علاج منزلي لتخفيف الصداع الشائع

Headaches can range from mild to severe, sometimes fading away after half an hour. But at other times they can linger for hours or days, making it hard for you to focus and cause considerable discomfort.

When a headache unexpectedly hits, many of us instinctively reach for the paracetamol. While it's fine to use this occasionally, it often masks the symptoms instead of addressing the cause.

ما هي بعض الأسباب الشائعة للصداع؟

Types of headaches can range from simple الصداع التوتري to الصداع النصفي ,، ويمكن أن تُحفَّز بواسطة العديد من العوامل - مثل الحالات الشائعة كالبرد والإنفلونزا، أو ضغوطات الحياة اليومية. تحديد هذه المحفزات يمكن أن يساعدك في إدارتها والوقاية منها.

تقول ديبي غرايسون، وهي صيدلانية ومعالجة غذائية مقرها في مانشستر الكبرى، المملكة المتحدة، إن الأسباب اليومية للصداع يمكن أن تشمل:

1. إدارة التوتر

تقليل مستويات التوتر لديك هو أحد أقوى الأدوات لتخفيف الصداع. يمكن أن يساعد خفض التوتر في شعورك بمزيد من الاسترخاء وتخفيف توتر العضلات.

Grayson explains there are many ways to لإدارة التوتر to help limit the strength and frequency of headaches, such as:

• اليوغا.

• تاي تشي.

• التأمل واليقظة الذهنية.

• تمارين التنفس العميق.

• المشي في الطبيعة.

• التواصل الاجتماعي مع الأصدقاء.

"تضيف قائلة: "يمكن أن يكون شاي البابونج أو اللافندر مهدئًا وجيدًا للتوتر والصداع".

إذا كان صداعك عرضًا لمرض شائع - مثل البرد أو الإنفلونزا أو التهاب الجيوب الأنفية - فإن الراحة والتعافي في المنزل يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض بمرور الوقت.

٢. النظام الغذائي والتغذية

تناول الطعام في أوقات منتظمة واتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية هو وسيلة فعالة للوقاية من الصداع.

وفقًا لغرايسون، فإن تخطي الوجبات يعني أن مستويات السكر في الدم غير المنضبطة يمكن أن تسبب الصداع.

"تقول: "إن توقيت تناول الطعام لا يقل أهمية عن نوعية الطعام في المساعدة على تقليل تأثيرات الصداع. يمكن أن يساعد تناول الوجبات في أوقات منتظمة طوال اليوم في تحقيق توازن الهرمونات وجودة النوم. كما أن التأكد من أن وجباتك تحتوي بشكل متوازن على البروتينات والدهون والكربوهيدرات المعقدة - مع تجنب السكريات البسيطة - يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة الصداع."

يقترح غرايسون تجنب الأطعمة المعالجة بشكل كبير والاختيار بدلاً من ذلك للوجبات المحضرة طازجًا والتي تشمل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.

"تقول: "الأطعمة الغنية بأوميغا 3 - مثل السلمون والماكريل والسردين - إلى جانب المكسرات والبذور تعتبر مضادات طبيعية للالتهابات، وقد تحد من تكرار الصداع. كما أن إضافة الأعشاب والتوابل إلى وجباتك - مثل إكليل الجبل والزنجبيل والكركم - قد يكون لها أيضًا تأثيرات مضادة للالتهابات."

تضيف أن بعض الأطعمة يمكن أن تسبب الصداع. وتشمل هذه:

يمكن أن يكون من المفيد الاحتفاظ بمذكرات للطعام والأعراض للمساعدة في تحديد محفزاتك الخاصة.

3. نظافة النوم

كمية النوم الصحية لمعظم البالغين تتراوح بين 7-9 ساعات. النوم لفترات طويلة - أو عدم النوم الكافي - يمكن أن يجعل الصداع أسوأ وأكثر تكرارًا. يمكن أن تؤدي جودة النوم السيئة إلى الارتباك، والتعب، والتوتر في العضلات وفروة الرأس.

يوصي غرايسون بالتقنيات التالية لتحسين جودة وكمية نومك:

• لا تشرب الكافيين بعد الغداء.

• قم بإنشاء بيئة غرفة نوم خالية من التكنولوجيا وقلل blue light exposure من الأجهزة لتحسين مستويات هرمون النوم في جسمك (الميلاتونين).

• نم بين الساعة 10 مساءً و 6 صباحًا لتعزيز دورة نومك الطبيعية وتجنب القيلولة خلال النهار.

• حافظ على درجة حرارة غرفة نومك حوالي 18 درجة مئوية.

• اختر مرتبة ووسائد عالية الجودة تعزز وضعية نوم صحية.

She adds that انقطاع النفس أثناء النوم can also cause headaches when you wake up, along with extreme tiredness.

"إذا كنت تعاني من صداع صباحي منتظم، وتشخر كثيرًا وبصوت عالٍ، وتشعر بالنعاس الشديد خلال النهار، فعليك التحدث إلى طبيبك حول احتمال إصابتك بانقطاع النفس أثناء النوم"، تنصح. "بمجرد علاج انقطاع النفس أثناء النوم، عادة ما يختفي الصداع."

4. المكملات الغذائية

يُعتقد أن العديد من المكملات توفر علاجات طبيعية لتخفيف الصداع. يوصي غرايسون بما يلي:

ريبوفلافين (فيتامين B2): a daily dose of 400mg is recommended for preventing headaches - particularly migraines.

المغنيسيوم: a daily dose of 300 milligrams can ease headaches. It also aids energy production, improves muscle function and helps reduce stress.

الإنزيم المساعد Q10 (CoQ10): a daily dose of 150 milligrams can also help with migraines.

تحذر: "على الرغم من أن الريبوفلافين يعتبر آمنًا بشكل عام عند الجرعات الموصى بها، إلا أن المغنيسيوم والإنزيم المساعد Q10 قد يكون لهما آثار جانبية وقد يتفاعلان مع بعض الأدوية المميعة للدم. قد يؤثران أيضًا على ضغط الدم ومستويات السكر في الدم.

٥. الترطيب

الجفاف هو عامل رئيسي يساهم في حدوث الصداع. يمكن أن يسبب النعاس، والتهيج، والدوار، والشعور بالدوخة - وكلها يمكن أن تزيد من حدة أعراض الصداع.

يشرح غرايسون أن الجفاف يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في حجم الدماغ، مما يضع ضغطًا على الأعصاب. قد يتسبب ذلك في حدوث صداع ناتج عن الجفاف.

"تقول: "شرب الكثير من الكحول يمكن أن يزيد من احتمالية الإصابة بالجفاف". "يمكن أن يتفاقم هذا الأمر بعدم شرب كمية كافية من الماء"."

شرب كمية صحية من السوائل - around 6-8 glasses of water a day - can reduce your chance of both getting a headache, and limiting its severity and length.

6. الكافيين

Consuming too much caffeine and experiencing withdrawal can bring on headaches, which can be caused by both the narrowing and widening of blood vessels in your brain.

"يقول غرايسون: "يمكن لاستهلاك الكافيين أن يضيق هذه الأوعية الدموية، بينما يمكن للانسحاب من الكافيين أن يوسعها. استبدال بعض المشروبات المحتوية على الكافيين ببدائل خالية من الكافيين يمكن أن يوقف صداعك قبل أن يبدأ."

7. وقت الشاشة

التحديق في شاشتك لفترة طويلة يمكن أن يؤثر سلبًا على عينيك.

"عندما تعمل عيناك بجهد كبير، تنقبض عضلاتها بشكل مفرط، مما قد يسبب صداعًا"، يصف غرايسون. "يمكن أن تقلل من هذه التأثيرات من خلال أخذ فترات راحة منتظمة، وتقليل وقت الشاشة وتجنب التعرض للأضواء الساطعة والوميض."

قد تكون الأخطاء الانكسارية غير المصححة - مثل قصر النظر وطول النظر أو الاستجماتيزم - مرتبطة بالصداع لدى بعض الأشخاص. يمكن أن يساعد علاجها بالوصفة الصحيحة للنظارات أو العدسات اللاصقة، لذا من المهم إجراء فحوصات منتظمة مع طبيب العيون الخاص بك.

8. الكمادات الباردة

يمكن أن تساعد الكمادات الباردة أحيانًا في تهدئة الصداع المستمر.

إذا استمرت الصداع لفترة طويلة وبدت وكأنها تزداد سوءًا، فعليك مراجعة طبيبك.

They could be a result of الصداع النصفي ,، أو الصداع العنقودي. تظهر هذه الحالة مجموعة من الأعراض المطولة والموهنة التي قد تتطلب خيارات علاجية أكثر استهدافًا.

إدارة الصداع الشائع تعتمد بشكل أساسي على مزيج من الحفاظ على الصحة وفهم المحفزات الشخصية. في معظم الحالات، يمكن أن تؤدي تغييرات نمط الحياة والنظام الغذائي إلى إيقافها في مسارها. على الرغم من أن الصداع المستمر لا يشير دائمًا إلى مشكلة صحية خطيرة، فإن التحدث إلى طبيبك قد يمنحك راحة البال ونصائح قيمة.