كيفية إجراء تغييرات صحية صغيرة على نظامك الغذائي دون اتباع حمية

سواء كان النظام الغذائي الكيتوني، أو العصائر، أو الصيام المتقطع، لا يوجد نقص في برامج الحمية الجديدة التي تعد بمساعدتك على فقدان الوزن بسرعة. لكن هل هي فعالة؟

Jennifer Low, registered dietitian and British Dietetic Association (BDA) spokesperson, explains that الحميات and extreme المتطرفة do not work in the longer term. They may make you lose weight to begin with, but then the weight goes back on as soon as you start to eat normally again.

"They also are often low in a lot of essential المغذيات and will leave you feeling drained and exhausted, and often will cause your metabolic rate to fall, meaning you will burn less energy," she adds.

"Extreme dietary restriction means that you have to switch off from الاستماع إلى جسدك - our bodies are really good at telling us what we need. And no, they don't always say we need chocolate. Often they will crave الخضروات as well. We all need to relearn to tune in and listen to ourselves."

Sudden or extreme diets also don't change your علاقتك بالطعام in a positive way, meaning you're less likely to stick to any dietary alterations you make. Smaller changes are far more sustainable, meaning that you will be able to continue these healthy habits into the future.

So what can you do to make long-lasting changes to the way you eat without resorting to الأنظمة الغذائية الرائجة?

أضف أشياء جيدة في

بالنسبة للكثير منا، فإن الخيار الافتراضي هو تقليل الأشياء التي نعتبرها سيئة، مثل الشوكولاتة أو رقائق البطاطس. ومع ذلك، فإن التفكير في ما يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي - وليس ما تحتاج إلى إزالته - يمكن أن يكون تغييرًا أكثر إيجابية.

"يقول لو: "في هذا الوقت من السنة، من السهل أن تفكر 'لن أسمح لنفسي بأي شيء ليس جيدًا لي'. لكن ذلك يضعك في عقلية الحرمان ومن المحتمل أن تشتهي الأطعمة التي لا تسمح لنفسك بها.".

"If you can think about what healthy additions you can make to your diet, most people find they then naturally يتناولون الطعام بشكل أكثر صحة and can have the less healthy foods in moderation."

Chloe Hall, a registered dietitian and member of the BDA, recommends making small changes that you think you could stick to. For example, trying to drink more water during the day to try to reach ثمانية أكواب a day, or eating an extra piece of fruit a day.

"الشيء المهم هو أنك تجعل التغييرات واقعية ومستدامة"، تضيف.

Increasing the amount of water you drink is a simple way to improve your diet and health. Not only will staying properly hydrated lower your chance of getting الصداع ,، يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الرغبة في تناول السكر والمساعدة في الحفاظ على الوزن. أظهرت الأبحاث أن شرب الماء قبل الوجبة قد يجعلك تشعر بالشبع أكثر وبالتالي يعزز فقدان الوزن عن طريق تناول كمية أقل في الوجبة.

البقاء رطبًا جيد أيضًا لصحتنا العقلية، حيث تشير الدراسات إلى أن الجفاف الخفيف يمكن أن يؤثر على الذاكرة والمزاج.

If you tend to reach for chocolate or sweets, try more nutritious alternatives instead. You can make your own sweets using foods such as oats and dried fruit, or switch to dark chocolate. Eating well doesn't mean cutting out الوجبات الخفيفة - far from it. In fact, it's better to snack when you need to throughout the day, but with more balanced options to even out your energy levels.

"يقول هول: "جرب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين والتي قد تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتمنعك من الوصول إلى وجبة خفيفة أخرى، مثل حفنة صغيرة من البذور أو المكسرات غير المملحة، أو عدد قليل من كعكات الشوفان الكاملة مع الجبن الكريمي قليل الدسم أو الحمص".

Eating a variety of nutrient-rich snacks such as nuts further increases the chance of getting all the vitamins, minerals and micro-nutrients you need.

Make sure you eat regular, balanced meals throughout the day too.

"لا تفوت وجبات الطعام، لأن هذا غالبًا ما يجعلك تفرط في الأكل في المرة التالية التي تسمح فيها لنفسك بذلك"، يضيف هول.

التفكير في محتوى الملح في طعامك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا لصحتك. الكثير من الملح يمكن أن يرفع ضغط الدم ويزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب، السمنة، أمراض الكلى، مرض منيير، هشاشة العظام، وسرطان المعدة.

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، يستهلك الشخص البالغ في المتوسط أكثر من 10 جرامات من الملح يوميًا - وهو أكثر من ضعف الكمية اليومية الموصى بها البالغة 5 جرامات.

لكن هذه التغييرات الصغيرة يمكن أن تقلل بشكل كبير من مقدار ما تستهلكه. تذكر أيضًا أنه كلما اعتدت على استخدام كمية أقل من الملح، كلما قلت رغبتك فيه.

نسمع كثيرًا عن المخاوف الصحية المتعلقة بالأطعمة عالية الكربوهيدرات - ولكن بالنسبة لمعظم الناس، فإن الكربوهيدرات المكررة - سواء السكرية أو النشوية - هي التي يجب تجنبها أو تقليلها. وقد ارتبطت النسخ البيضاء من السكر والدقيق، التي توجد غالبًا في الأطعمة فائقة المعالجة الفقيرة بالمغذيات، بمجموعة من النتائج الصحية السلبية.

If you have السكري ,، هذا مهم بشكل خاص. يتم تحويل كل من الكربوهيدرات النشوية والسكرية إلى سكر، مما يرفع نسبة السكر في الدم. الكربوهيدرات المكررة منخفضة في الألياف، لذا تمتص بسرعة في نظامك، مما يسبب ارتفاعات في نسبة السكر في الدم.

Swapping your usual foods for غنية بالألياف alternatives is an easy change with big benefits. There is strong evidence that eating plenty of fibre is associated with a lower chance of أمراض القلب, السكتة الدماغية, type 2 السكري, and bowel cancer. It also makes us feel fuller, helps digestion, and prevents الإمساك.

Low recommends increasing the fibre in your diet by switching to brown pasta and rice and wholegrain breads.

"Increase your حصصك of fruit and veg in a day," she says. "Aim for two more than you would normally have to begin with and increase to five portions a day, or more."

It can also help to increase the variety of fruits and veg you choose, which can also make meals more interesting.

"يضيف لو: "حاول أن تهدف إلى تناول 30 نوعًا مختلفًا في الأسبوع إذا استطعت، حيث أن تنوع الفواكه والخضروات مفيد لصحة الأمعاء".

يمر الجميع بأيام لا يستطيعون فيها جمع الطاقة للطهي وينتهي بهم الأمر بطلب الطعام من الخارج. وبينما لا يوجد خطأ في الطلب من الخارج بين الحين والآخر، فإن الاعتياد على الطهي في المنزل هو أحد أفضل الطرق لتناول نظام غذائي متوازن أكثر.

توصي مدربة الصحة المعتمدة صوفي بيرويت بأن تبدأ بخطوات صغيرة وتختار هدفًا يمكن تحقيقه بالنسبة لك، والذي يمكن أن يكون طهي عشاء صحي من البداية عدة مرات في الأسبوع. قبل بداية الأسبوع، حدد الأيام التي ستطبخ فيها، والوصفات، واحصل على المكونات التي تحتاجها.

"تقول: "أخذ بعض الوقت للتخطيط لكل أسبوع سيضمن أنك مستعد عندما يحين الوقت." "خاصة إذا كنت تشعر بالتعب في نهاية اليوم وتغريك سهولة توصيل الوجبات السريعة."

Following a healthy diet is also about eating the right amount. If you're carrying excess weight, it's worth looking at your portion sizes and how they measure up against the recommendations laid out by the British Nutrition Foundation (BNF) in their دليلهم المفيد.

You might be worried about hunger when you cut down your meal size, but if you do this gradually and eat enough protein with each meal, you should still feel satisfied - and over time your appetite will adapt.

واحدة من أفضل وأبسط الحيل هي استخدام طبق أصغر عندما تبدأ في تقليل الكمية. بهذه الطريقة، ستأكل كمية أقل ولكن طبقك سيبدو ممتلئًا. هذا له تأثير نفسي مثبت يساعد الناس على تقليل كمية الطعام التي يتناولونها.