ما هو ميكروبيوم الأمعاء لديك؟

ما هو الميكروبيوم؟

الميكروبيوم البشري هو مجموعة من الكائنات الدقيقة - مثل الفطريات والبكتيريا والفيروسات - التي تعيش داخل نظامها البيئي الخاص في أجزاء مختلفة من جسمك. يحتوي كل جزء على شبكة فريدة من الميكروبات، تعمل معًا من أجل صحة جسمك. هذه الأنظمة الصغيرة الفريدة تتغير باستمرار وتتفاعل مع ما تأكله، وكيف تمارس الرياضة، والأدوية التي تتناولها.

Dr Saurabh Chatterjee, Professor of Environmental and Occupational Health, UC Irvine's Program in Public Health, explains that there are trillions of bacteria, viruses and fungi living inside your gut, colonising different areas.

"يقول: "لكل منها سلوكيات ووظائف محددة تساعد في الحفاظ على صحة الجسم".

الميكروبيوم المعوي هو أحد أكثر الميكروبيومات التي يتم الحديث عنها بسبب تأثيره على صحة الإنسان. تساعد الميكروبات في أمعائك (الميكروبيوتا) في تحقيق التوازن بين البكتيريا الجيدة والسيئة. تقوم بتفكيك الأطعمة المعقدة مثل الألياف التي لا يستطيع جسمك هضمها بنفسه، وتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) التي تغذي خلايا الأمعاء. كما أنها تصنع بعض الفيتامينات - مثل فيتامين ك - والإنزيمات الهاضمة لمساعدة جسمك على العمل.

Up to 70% of your جهاز المناعة also lives in your gut. Your gut microbiome plays a major role in immune function, sending messages to your immune cells to ward off harmful organisms (pathogens).

كيف أعرف إذا كانت ميكروبيوم الأمعاء لديّ صحية؟

يمكن أن تؤثر عدة عوامل على صحة أمعائك، بما في ذلك النظام الغذائي، والجينات، والمضادات الحيوية. إذا أصبحت الميكروبات في أمعائك غير متوازنة، فقد يتسبب ذلك في حالات مثل السمنة، ومرض التهاب الأمعاء (IBD)، والسكري.

Chatterjee says: "Many diseases such as cancer, IBD ,، أمراض الكبد وحتى التهاب الدماغ قد ارتبطت بميكروبيوم الأمعاء غير المتوازن."

الدكتور ديفيد دي. كلارك، رئيس جمعية علاج الأعراض العصبية البلاستيكية (ATNS)، يحذر من أن ميكروبيوم الأمعاء غير الصحي (اختلال التوازن الميكروبي)، يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

Changes in the gut microbiome have also been associated with weight gain, tiredness, skin conditions, immune dysfunction, food intolerance, and mood disorders.

"يمكن أن تكون هذه الأعراض مستمرة وقد تتفاوت في شدتها"، يقول أخصائي أمراض الجهاز الهضمي المعتمد من المجلس. "ومع ذلك، في بعض الحالات قد تكون ناجمة عن شيء آخر، مثل الضغوط الحياتية السابقة أو الحالية."

المضادات الحيوية

تناول المضادات الحيوية يمكن أن يضر بالبكتيريا النافعة في أمعائك. يمكن أن يخلق ذلك خللاً بين البكتيريا الجيدة والسيئة، مما يجعل من الصعب على جسمك مكافحة العدوى على المدى الطويل.

Dr Pamela Young, Action Rehab, drug detoxification and mental health specialist, explains that antibiotics are sometimes a necessity. However, some aren’t advanced enough to understand the difference between good and bad bacteria.

"بعض المضادات الحيوية يمكن أن تستهدف البكتيريا الضرورية، ولكن العديد منها يضر بالبكتيريا التي نحتاجها للبقاء بصحة جيدة"، كما تقول.

Chatterjee adds that too many antibiotics can cause your friendly bacteria to build up resistance, meaning they won't work as well. Since you need your good bacteria to stay healthy, you should use antibiotics as they are prescribed and finish the course. لا ينبغي الإفراط في استخدام المضادات الحيوية.

الكحول

Drinking too much alcohol also throws your gut bacteria off balance. It can weaken your gut lining, letting harmful organisms leak out, causing liver inflammation.

ينصح كلارك بأن الإفراط في استهلاك الكحول يمكن أن يقلل من البكتيريا النافعة مثل اللاكتوباسيلوس والبيفيدوباكتيريوم، ويزيد من البكتيريا الضارة مثل البروتيوباكتيريا.

التوتر

أمعاؤك تتواصل باستمرار مع دماغك. يسمح ذلك للدماغ بالتحكم في الهضم ووظيفة المناعة في الأمعاء، وللميكروبات المعوية بالتأثير على الدماغ. يمكن أن يعرقل التوتر هذا التواصل، مما قد يغير مزيج البكتيريا الجيدة والسيئة في الأمعاء. وهذا بدوره يمكن أن يؤثر على كيفية استجابة الجسم للتوتر.

Clarke says stress can affect the gut ecosystem in two ways. It can increase or decrease the muscle contractions in the gut and lead to changes in the quantity and quality of your nutrition - including alcohol consumption.

"كل هذه يمكن أن تضر بالنظام البيئي للأمعاء"، يقول.

Studies have shown there's a two-way street between your gut microbiome and mood. The types of bacteria in your gut may influence your susceptibility to الاكتئاب and anxiety. Those with a wider variety of gut bacteria are generally happier and less anxious.¹

Dr Raj Dasgupta, Chief Medical Advisor for NCOA explains there is a growing body of research connecting our gut microbiome's state to mental health through what's called the 'gut-brain axis'.

"لقد تم ربط اختلالات في بكتيريا الأمعاء بشكل متزايد بحالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق"، كما يقول.

وفقًا لكلارك، يتم إنتاج العديد من الرسل الكيميائيين الذين ينقلون الإشارات من عصب إلى عصب (الناقلات العصبية) في أمعائك. يشمل ذلك السيروتونين، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم المزاج.

يضيف تشاترجي أن المشاكل الصحية مثل الخرف والتوحد، والحالات مثل باركنسون والزهايمر قد أظهرت وجود تغير في ميكروبيوم الأمعاء - على الرغم من أن الدراسات لا تزال جارية.

How you treat your gut microbiome is important for digestion, immunity, and your mood. Having a well-balanced and varied diet - along with a healthy lifestyle - is essential for a happy gut and overall wellbeing.

إليك بعض الطرق المهمة للحفاظ على ازدهار ميكروبيوم الأمعاء لديك.

املأ طبقك بالبريبايوتكس

الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات مليئة بألياف خاصة تسمى البريبايوتيك. البريبايوتيك هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء. من خلال تغذية هذه البكتيريا الجيدة، يمكنك الحفاظ على توازن الأمعاء.

الدكتورة لين بري، مديرة مركز ماساتشوستس للمضيف والميكروبيوم، تقول: "قد تكون سمعت عن تناول قوس قزح لتضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات - وكلها تحتوي على ألياف نباتية. الميكروبيوم الصحي هو ميكروبيوم متنوع وواحد يحصل على مغذيات متنوعة من خلال ما نأكله. جزء من السبب لإدراج الألياف في نظامنا الغذائي هو أنها تغذي ميكروبيوم الأمعاء لدينا."

الأعشاب والتوابل

لقد ثبت أن الأعشاب الكاملة مثل الريحان والكزبرة والنعناع - إلى جانب التوابل مثل الفلفل الأسود والكمون والزنجبيل - لها تأثير بريبيوتيك على الأمعاء.²

تعزز بالقوة مع البروبيوتيك

الأطعمة المخمرة التي تحتوي على بكتيريا وخمائر حية. غالبًا ما توجد في الزبادي والمكملات الغذائية، يمكن لهذه الميكروبات أن تعيد التوازن عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة في أمعائك.

تجنب الأطعمة المصنعة

تميل هذه إلى أن تكون منخفضة في الألياف ومليئة بالدهون غير الصحية والسكريات. هذا يخل بتوازن البكتيريا الجيدة، مما قد يضر بطانة الأمعاء، مما يؤدي إلى تسربها. تم ربط الأمعاء المتسربة بالالتهابات في جميع أنحاء الجسم، مما قد يساهم في أمراض مثل السكري وأمراض القلب.³

قلل من استهلاك السكر

بعض الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر يمكن أن تعزز نمو البكتيريا الضارة. اختر المحليات الطبيعية وقلل من تناول المشروبات السكرية.

تغلب على التوتر ونم جيدًا

فكر في تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا أو التأمل أو التنفس العميق لإدارة التوتر بشكل فعال. يمكن أن يساعد الحصول على نوم جيد ليلاً أيضًا في تحقيق توازن في ميكروبيوم الأمعاء لديك.⁴

اشرب الكثير من السوائل وحرك جسمك

تأكد من شرب 6-8 أكواب من الماء يوميًا. الحفاظ على ترطيب جسمك يساعد على تحسين عملية الهضم في الأمعاء، مما يعني أن جسمك يمكنه امتصاص العناصر الغذائية بشكل أكثر كفاءة.

النشاط البدني المنتظم مفيد لأمعائك. التمارين الرياضية تحسن الدورة الدموية، مما يدعم جهازك الهضمي ونمو البكتيريا الجيدة. للحصول على أفضل النتائج، قم بممارسة التمارين لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا، على مدار خمسة أيام في الأسبوع.