ما هي أفضل تمارين المقاومة بالأشرطة المطاطية للساقين؟

Fitness expert لورا ويليامز recommends:

تمارين تمديد الورك الرباعية

"These work your glutes and also عضلاتك الأساسية (العضلات الموجودة في المعدة والورك والظهر حول منطقة الوسط)."

1. الوضعية الابتدائية هي وضعية الطاولة (على اليدين والركبتين مع الركبتين والوركين ومفاصل الكتف بزاوية قائمة، مع استقامة المرفقين). لف شريط المقاومة فوق ركبتيك، حول كلا الفخذين.

2. قم بتفعيل عضلات البطن عن طريق شد عضلات معدتك واسحب قدمك اليسرى نحو السقف مع الحفاظ على ركبتك مثنية بزاوية 90 درجة.

3. قم بخفض هذه الركبة ببطء إلى الأرض.

4. كرر مع ساقك الأخرى.

الجسر

"باستخدام شريط المقاومة، يعمل هذا على عضلات الورك بشكل أكبر قليلاً."

1. استلقِ على ظهرك وأردافك وقدميك بشكل مسطح على الأرض، واثنِ ركبتيك. ضع قدميك بعرض الورك.

2. لف شريط المقاومة حول كلا الفخذين، فوق الركبتين مباشرة.

3. مع إبقاء ذراعيك على الأرض بجانبك وقدميك مسطحتين، ارفع وركيك عن الأرض باتجاه السقف.

4. اضغط على عضلات الأرداف بإحكام، واحتفظ بهذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم أعد وركيك إلى الأرض.

تمرين الصدفة

"هذا التمرين باستخدام شريط المقاومة هو وسيلة رائعة لتقوية العضلات الرئيسية في الأرداف، ويمكن أن يساعد في منع وتخفيف الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام."

1. استلقِ على جانبك مع وضع ساق فوق الأخرى وثني الركبتين قليلاً. ضع شريط المقاومة فوق ركبتيك حول كلا الفخذين.

2. ارفع ركبة ساقك العلوية نحو السقف مع الحفاظ على قدميك معًا.

3. ببطء اخفض ركبتك مرة أخرى إلى وضع الركبة الأخرى.

4. كرر مع ساقك الأخرى.

Fitness and nutrition expert بيني ويستون recommends:

القرفصاء

1. ضع شريط المقاومة فوق ركبتيك مباشرة حول فخذيك.

2. أثناء الحفاظ على قدميك مسطحتين وضغط عضلات المؤخرة والجذع، اجلس للخلف في وضع القرفصاء: مع وضع قدميك بعرض الورك، اثنِ ركبتيك وادفع مؤخرتك للخلف وللأسفل حتى تصبح فخذيك أعلى قليلاً من ركبتيك.

3. ابقَ في هذا الوضع، مع الحفاظ على وزنك في كعبيك وامسك ذراعيك ممدودتين أمامك.

المشي الجانبي

"هذا تمرين جيد لتفعيل عضلات الأرداف والوركين. يقوي جميع العضلات الرئيسية في الوركين والفخذين والساقين ويمكن أن يساعد في منع الإصابات."

1. لف شريط المقاومة حول فخذيك وانخفض إلى وضع القرفصاء الجزئي.

2. ارفع قدمك اليمنى وخذ خطوة واحدة إلى اليمين، ثم اتبعها بالقدم اليسرى.

3. في نفس الوضعية، حرك قدمك اليسرى ثم قدمك اليمنى إلى اليسار للعودة إلى نقطة البداية.

4. كرر في الاتجاه الآخر.

رفع الساق الجانبي

"هذا التمرين باستخدام شريط المقاومة يقوي عضلات الورك."

1. استلقِ على جانبك مع وضع شريط المقاومة فوق ركبتيك.

2. حافظ على ثني الساق السفلية ولكن قم بتقويم الساق العلوية.

3. Slowly raise your top leg as high as you can and then lower it until it's hovering above the floor.

4. إذا قمت أيضًا بدفع الساق السفلية بنشاط إلى الأرض، فسوف تمارس كلا الساقين في نفس الوقت.

5. استلقِ على جانبك الآخر وكرر.

تمارين ثني الساق

"هذه التمارين ستساعد في تقوية عضلات الأرداف وأوتار الركبة (العضلات التي تمتد على طول الجزء الخلفي من الفخذين)، وهو أمر مهم بشكل خاص إذا كنت عداءً."

1. استلقِ على بطنك مع فرد ساقيك، ولف شريط المقاومة حول كاحليك.

2. Slowly curl your left leg by bringing your heel up to your bottom.

3. احتفظ بهذا لعدة ثوانٍ، ثم اخفض الساق المثنية ببطء إلى وضع البداية.

4. كرر مع الساق اليمنى.

ركلات الحمار

"هذه ستعمل على مجموعات العضلات في الأرداف والجذع لديك."

1. الوضعية الابتدائية هي وضعية الطاولة. قم بلف شريط المقاومة حول قدمك اليسرى، وضع الطرف الآخر تحت كلتا اليدين (والتي يجب أن تكون في خط واحد مع كتفيك).

2. مد قدمك اليسرى إلى أقصى حد ممكن خلفك بينما تضغط على عضلات المؤخرة.

3. عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.

4. كرر مع الساق اليمنى.