التغذية الصحية

ما هي فوائد الأكل الصحي؟

Healthy eating may help to prevent certain serious diseases such as أمراض القلب, السكتة الدماغية و داء السكري من النوع 2. It may also help to reduce your risk of developing some cancers. If you become sick, eating a healthy diet may help you to recover more quickly. Also, a main way of preventing السمنة and overweight is to eat a healthy diet. If you are overweight or obese, تناول نظام غذائي صحي يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن.

As well as healthy eating, regular physical exercise is also very important for health and to avoid or reduce obesity. انظر أيضًا إلى النشرة المنفصلة بعنوان التمارين والنشاط البدني.

يحتاج جسمك إلى الطاقة ليعمل بشكل طبيعي ويحافظ على حياتك. تحصل على هذه الطاقة من العناصر الغذائية في الطعام الذي تتناوله - في الغالب، الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. المعادن والفيتامينات هي عناصر غذائية أخرى مهمة أيضًا في نظامك الغذائي لمساعدة جسمك على البقاء بصحة جيدة.

من المهم إيجاد التوازن الصحيح بين هذه العناصر الغذائية المختلفة لتحقيق أقصى فائدة صحية (انظر أدناه). عادةً ما تحتوي الحمية المتوازنة على طعام من كل من مجموعات الطعام التالية:

• الفواكه والخضروات.

• الحليب ومنتجات الألبان.

• الأطعمة البروتينية. وتشمل هذه اللحوم والأسماك والبيض ومصادر البروتين الأخرى غير الألبان (بما في ذلك المكسرات والتوفو والفاصوليا والبقوليات، إلخ).

• الأطعمة النشوية مثل الخبز، الأرز، البطاطس، المعكرونة، إلخ.

الأطعمة الدهنية والسكرية هي المجموعة الغذائية الخامسة التي تتناولها. ومع ذلك، يجب أن يتكون فقط جزء صغير مما تأكله من الأطعمة الدهنية والسكرية.

In addition to the above, having plenty of الألياف and water in your diet is also important for your health.

في الماضي، كانت النصيحة هي أن تبني وجباتك على الكربوهيدرات النشوية مثل البطاطس/المعكرونة/الأرز/الخبز، ولا تزال بعض الوكالات تقترح ذلك، لكن هذه النصيحة تتغير مع اكتشاف المزيد عن تأثيرات بعض الكربوهيدرات، خاصة المعالجة منها، على مستويات السكر في الدم، والأنسولين، والوزن. يتركز الاهتمام الآن أكثر على تناول الأطعمة الكاملة الطازجة، بما في ذلك بعض الكربوهيدرات الكاملة/الحبوب الكاملة، والكثير من الخضروات، والفواكه (خاصة إذا كانت في الموسم)، والبروتين من الأسماك الدهنية، وبعض اللحوم، وبعض منتجات الألبان والمكسرات والبذور. وغالبًا ما يُشار إلى هذا كنظام غذائي متوسطي.

كان يُنصح سابقًا بأن النظام الغذائي منخفض الدهون هو الأفضل، ولكن بالنسبة لمعظم الناس هناك دور لبعض الدهون الصحية في النظام الغذائي، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون، والأسماك الدهنية، والأفوكادو وبعض منتجات الألبان. يمكن أن تساعد الدهون الصحية بكميات صغيرة في الشعور بالشبع بعد الوجبة وتقليل تناول الوجبات الخفيفة. ومع ذلك، يجب تجنب أنواع أخرى من الدهون حيثما أمكن، مثل الدهون المتحولة (الأحماض الدهنية غير المشبعة المتحولة)، لأنها ضارة بصحة القلب. قد يكون الإفراط في تناول الدهون الحيوانية غير صحي أيضًا. يجب عليك الحد من كمية الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

من الأفضل تجنب الأطعمة فائقة المعالجة (UPF) قدر الإمكان. هذه هي الأطعمة التي تمت معالجتها بشكل كبير وأضيفت إليها مواد كيميائية مثل المواد الحافظة أو المستحلبات. القاعدة العامة هي التحقق من العبوة وإذا كان هناك الكثير من المكونات التي لن تجدها في خزانة المطبخ العادية، فمن المحتمل أن تكون معالجة بشكل فائق.

الإرشادات الغذائية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب هي كما يلي:

• قلل من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة. استبدل الدهون المشبعة والدهون المتحولة بالدهون غير المشبعة الموجودة في الزيوت من النباتات والأسماك. التوصيات الحكومية الحالية هي تناول ما لا يزيد عن 20 جرامًا (للنساء) أو 30 جرامًا (للرجال) من الدهون المشبعة يوميًا.

• تناول حصتين من الفاكهة وثلاث حصص على الأقل من الخضروات يوميًا. اقتراح آخر أكثر حداثة هو السعي لتناول 30 نوعًا مختلفًا من النباتات على مدار الأسبوع. يشمل ذلك المكسرات والبذور والأعشاب والتوابل.

• تناول ما لا يقل عن حصتين من السمك (ويفضل السمك الدهني) في الأسبوع.

• فكر في تناول الحبوب الكاملة والمكسرات بانتظام.

• حافظ على كمية الملح في نظامك الغذائي أقل من 6 جرامات في اليوم.

• Limit alcohol intake to less than 14 units per week for men and less than 14 units per week for women. انظر أيضًا إلى النشرة المنفصلة بعنوان الكحول والشرب بعقلانية.

• تجنب أو قلل من العناصر التالية في نظامك الغذائي:

  • اللحوم المصنعة أو الأطعمة المنتجة تجاريًا (بما في ذلك 'الوجبات الجاهزة') التي تميل إلى أن تكون غنية بالملح والأحماض الدهنية المتحولة.

  • الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والحبوب المصنعة.

  • المشروبات المحلاة بالسكر.

  • وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية ولكنها فقيرة من الناحية الغذائية، مثل الحلويات والكعك ورقائق البطاطس.

فيما يلي، يتم شرح مبادئ النظام الغذائي الصحي. إنها نصيحة عامة لمعظم الناس. إذا كان لديك مشكلة صحية معينة، أو متطلبات غذائية خاصة، فقد لا تنطبق عليك هذه النصيحة. إذا كنت في شك، يجب عليك استشارة طبيبك. هناك أيضًا بعض التغييرات التي تحتاج النساء الحوامل إلى إجرائها على نظامهن الغذائي.

انظر النشرة المنفصلة بعنوان التخطيط للحمل لمزيد من التفاصيل.

الكربوهيدرات

يأتي الكثير من الطاقة (السعرات الحرارية) في ما نأكله من الكربوهيدرات. وتنقسم هذه إلى نوعين من الكربوهيدرات:

• الكربوهيدرات المعقدة - وهي عمومًا الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس.

• الكربوهيدرات البسيطة - الأطعمة السكرية الحلوة.

There is a lot being written about how much of our food should be made up of carbohydrates but most of the guidelines recommend about one third. This should be mostly starchy carbohydrates, preferably higher-fibre options such as wholemeal bread, wholegrain cereals and brown rice.

لا ينبغي تناول السكر/الكربوهيدرات البسيطة بانتظام. كما لا ينبغي تناول الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض بكميات كبيرة. الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح الكامل والبرغل والحنطة السوداء والجاودار الكامل والبرغل والشعير والكينوا والأرز البني تحتوي على ألياف أكثر بكثير وعادة ما تسبب ارتفاعًا أقل في نسبة السكر في الدم وتكون أكثر إشباعًا من المعكرونة والخبز. يمكن تناول الخضروات النشوية مثل البطاطس بكميات صغيرة إلى متوسطة.

مؤشر نسبة السكر في الدم
The glycaemic index of a food is the rate at which the food raises blood sugar levels after it has been eaten. If a food has a low glycaemic index, it is processed by the body in a way which means it is less likely to lead to problems such as diabetes and obesity. You can find out more about the role of food on your blood sugar from our leaflet on النظام الغذائي لمرض السكري من النوع 2.

الكربوهيدرات الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة، تميل إلى أن يكون لها مؤشر جلايسيمي أقل من النشويات المكررة مثل الخبز الأبيض، والوجبات الخفيفة، والمشروبات السكرية. وهذا يعني أنها خيار صحي أكثر لهذا السبب بالإضافة إلى الألياف التي تحتوي عليها.

تناول الكثير من الفواكه والخضروات

تشير الأبحاث الجديدة إلى أن تناول حصتين من الفاكهة وخمس حصص على الأقل من الخضروات يوميًا يقلل من مخاطر العديد من الأمراض، مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. من الناحية المثالية، يجب أن تحتوي نظامك الغذائي على خضروات أكثر من الفاكهة. بالإضافة إلى هذه الفوائد، الفاكهة والخضروات:

• Contain lots of fibre which helps to keep your bowels healthy. Problems such as الإمساك و مرض الرتوج are less likely to develop.

• تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن، التي تحتاجها للحفاظ على صحتك.

• تحتوي بشكل طبيعي على نسبة منخفضة من الدهون.

• تساعدك على الشعور بالشبع بعد الوجبة ولكنها منخفضة السعرات الحرارية.

قد تكون الحصة المتوسطة من الخضروات بحجم قبضة اليد، أو حوالي 80 جرام. بدلاً من ذلك، تعادل حصة واحدة من الفاكهة أو الخضروات تقريباً واحدة من التالي:

• ثمرة فاكهة كبيرة مثل التفاح أو الكمثرى أو الموز أو البرتقال، أو شريحة كبيرة من البطيخ أو الأناناس.

• فاكهتان صغيرتان مثل البرقوق، الكيوي، الساتسوما، الكليمنتين، إلخ.

• كوب واحد (أو حفنة) من الفواكه الصغيرة مثل العنب، الفراولة، التوت، الكرز، إلخ.

• ملعقتان كبيرتان من سلطة الفواكه، فواكه مطبوخة أو معلبة في عصائر طبيعية.

• ملعقة طعام واحدة من الفواكه المجففة.

• حوالي ثلاث ملاعق كبيرة مملوءة من أي نوع من الخضروات.

• وعاء حلوى واحد من السلطة.

بعض النصائح حول كيفية زيادة الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي تشمل:

• جرب بعض الأنواع المختلفة التي لم تجربها من قبل. قد تكون تنوع النكهات والقوام مفاجئًا. الأنواع المجمدة والمعلبة والمجففة كلها تحتسب.

• حاول إضافة الموز المقطع أو التفاح أو الفواكه الأخرى إلى حبوب الإفطار.

• حاول تضمين نوعين مختلفين على الأقل من الخضروات مع معظم الوجبات الرئيسية. لا تفرط في غلي الخضروات. يُفضل الطهي بالبخار أو القلي السريع أو الغلي الخفيف للحفاظ على العناصر الغذائية.

• حاول تناول الفاكهة مع الوجبة..

• جرب وصفات جديدة تحتوي على الفاكهة. على سبيل المثال، بعض أنواع الكاري أو اليخنات تحتوي على فواكه مثل المشمش المجفف. تناول الحلويات التي تعتمد على الفاكهة. الفاكهة مع الزبادي هي مفضلة شائعة.

• فكر في إضافة الطماطم الكرزية، أعواد الجزر، المشمش المجفف، أو الفواكه الأخرى كجزء من وجبات الغداء المعبأة.

• الفاكهة رائعة للوجبات الخفيفة. شجع الأطفال على تناول الفاكهة كوجبة خفيفة بدلاً من الحلويات.

تناول الكثير من الألياف

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف:

• حبوب الإفطار الكاملة، معكرونة القمح الكامل، الأرز البني، خبز الحبوب الكاملة والشوفان، الشعير والجاودار.

• الفواكه مثل التوت، الكمثرى، البطيخ والبرتقال.

• الخضروات مثل البروكلي والجزر والذرة الحلوة والبطاطس (بالقشر).

• البازلاء، الفاصوليا، الحمص والعدس.

• المكسرات والبذور.

هناك نوعان من الألياف الغذائية:

• Soluble fibre, which is found in oats, peas, beans and many fruits and vegetables, dissolves in water to form a gel-like material. It increases feelings of fullness and can lower blood الكوليسترول و الجلوكوز levels.

• الألياف غير القابلة للذوبان توجد بشكل رئيسي في الحبوب الكاملة، وكذلك في قشور الفواكه والخضروات. لا يتم هضمها بواسطة الجسم ولكنها تشكل كتلة في الأمعاء، مما يساعد على الحفاظ على حركة الأمعاء بشكل طبيعي.

الأطعمة النشوية والفواكه والخضروات تحتوي على أكبر كمية من الألياف. لذا فإن النصائح المذكورة أعلاه حول الأطعمة النشوية والفواكه والخضروات ستزيد أيضًا من الألياف. اختيار الأرز والمعكرونة والخبز الكامل يمكن أن يزيد بشكل كبير من تناولك للألياف. البقوليات مثل العدس والفاصوليا مليئة أيضًا بالألياف.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يمكن أن يساعدك إذا كنت تحاول مراقبة وزنك.

تناول الكثير من السوائل عند اتباع نظام غذائي غني بالألياف (على الأقل 6-8 أكواب من السوائل يوميًا).

انظر النشرة المنفصلة المسماة الألياف والمكملات الغذائية للحصول على مزيد من التفاصيل.

الحليب ومنتجات الألبان

الحليب والأطعمة الأخرى المشتقة من الألبان مثل الجبن والزبادي مهمة في نظامك الغذائي، لأنها توفر الكالسيوم اللازم لصحة الأسنان والعظام. كما أنها مصدر للبروتين ويمكن أن توفر فيتامينات ومعادن أخرى مهمة لصحتك

للتأكد من أنك تحصل على كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي، تحتاج إلى ثلاث حصص يوميًا من هذه المجموعة الغذائية. الحصة الواحدة هي:

• 200 مل من الحليب.

• علبة صغيرة (150 جم) من الزبادي.

• حصة من الجبن تزن 30 جرام (بحجم علبة كبريت صغيرة تقريبًا).

يفضل الزبادي أو الحليب الطبيعي أو غير المنكه على المنكه، لأنه سيحتوي على كمية أقل من السكر ولن يكون معالجًا بشكل مفرط.

تشمل مصادر الكالسيوم غير الألبان الخضروات الورقية الخضراء، والأسماك المعلبة (خاصة إذا كانت العظام موجودة)، والتين المجفف، واللوز، والبرتقال، وبذور السمسم، والأعشاب البحرية وبعض أنواع الفاصوليا.

يجب تناول الكالسيوم غير المشتق من الألبان مع مصدر لفيتامين د، حيث يحتاج الجسم إلى هذا الفيتامين لمساعدته على امتصاص الكالسيوم. يمكن العثور على فيتامين د في البيض والأسماك والفطر، ولكنه يُنتج بشكل رئيسي في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس.

بعض الأطعمة مدعمة بالكالسيوم، مثل حبوب الإفطار، وبعض مشروبات الصويا والتوفو. قد تحتوي هذه الأطعمة بالفعل على فيتامين د مضاف.

البروتين

تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروتين اللحوم والأسماك والبيض ومصادر البروتين النباتية. تشمل مصادر البروتين النباتية المكسرات والبذور والتوفو والفاصوليا مثل الفاصوليا الحمراء والفاصوليا المعلبة والبقوليات مثل العدس والحمص.

تحتاج إلى كمية معينة من البروتين للحفاظ على صحتك. البروتين مهم للطاقة وللنمو والإصلاح في جسمك. بعض هذه الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تكون أيضًا مصدرًا للحديد والفيتامينات، بما في ذلك فيتامينات ب وفيتامين د. ومع ذلك، فإن معظم الناس يتناولون بروتينًا أكثر مما هو ضروري. احذر، بعض اللحوم تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

بعض البروتينات تساعدك على الشعور بالشبع بعد الوجبة.

اختر الدواجن مثل الدجاج، أو اللحوم الخالية من الدهون. حصة واحدة من الفاصوليا أو البقوليات مثل الحمص أو العدس تعادل ثلاث ملاعق كبيرة مملوءة. يمكن سلق البيض أو طهيه بالبخار بدلاً من قليه.

There is some evidence that eating oily fish helps to protect against heart disease. Oily fish include herring, sardines, mackerel, salmon, fresh tuna (not tinned), kippers, pilchards, trout, whitebait, anchovies and swordfish. It is thought that omega-3 fatty acids in the fish oil help to reduce 'furring of the arteries' (the build-up of atheroma) which causes الذبحة الصدرية and heart attacks. Aim to eat at least two portions of fish per week, one of which should be oily.

دمج البروتينات
المصادر النباتية للبروتين لا توفر التوازن الصحيح للأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتينات) التي يحتاجها الجسم إلا إذا تم دمجها مع بعضها البعض. لذلك، يجب على الأشخاص الذين لا يتناولون الكثير من الأسماك أو اللحوم أو البيض التأكد من أن وجباتهم تحتوي على اثنين مما يلي:

• منتجات الألبان.

• الحبوب.

• البقوليات (على سبيل المثال، الفاصوليا، العدس).

أمثلة على وجبات متوازنة بالبروتين هي:

• فاصوليا مطبوخة على الخبز المحمص.

• دال وأرز أو شباتي.

• بطاطا مشوية مع الفاصوليا المخبوزة والجبن

اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة

يشير اللحم الأحمر بشكل رئيسي إلى لحم البقر والعجل والخنزير والضأن. يشير اللحم المعالج إلى اللحم الذي تمت معالجته لتحسين النكهة أو للمساعدة في حفظ اللحم. تشمل أمثلة اللحم المعالج اللحم المقدد والنقانق، بالإضافة إلى اللحم المعلب والوجبات الجاهزة والصلصات المعتمدة على اللحم.

There is evidence that eating red and processed meat increases the risk of سرطان الأمعاء.

لقد تبين أن تناول اللحوم الحمراء والمصنعة يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. تزداد المخاطر الصحية من تناول اللحوم المصنعة مع زيادة الكميات التي تتناولها منها.

On the other hand, restricting the intake of meat can increase the risk of فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. لهذا السبب، توصي اللجنة الاستشارية العلمية للتغذية التابعة لحكومة المملكة المتحدة (SACN) بأن لا يزيد استهلاكك من اللحوم الحمراء والمصنعة عن 70 جرامًا في اليوم.

الدهون

لفترة طويلة، تم إلقاء اللوم على السمنة والعديد من المشاكل الصحية الأخرى على كمية الدهون التي نتناولها. وهذا منطقي لأن الدهون تحتوي على حوالي ضعف عدد السعرات الحرارية مقارنة بالكربوهيدرات أو البروتين لكل جرام. ومع ذلك، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الصورة أكثر تعقيدًا من ذلك. فهي تشير إلى أن الكربوهيدرات تلعب دورًا أكبر في زيادة الوزن مما كنا نعتقد سابقًا.

أيضًا، كانت النصائح حول أنواع الدهون الأفضل لتناولها قيد المناقشة.

من المحتمل أن يكون من الجيد تقليل تناول الدهون إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

تشمل النصائح لتقليل الدهون في نظامك الغذائي ما يلي:

• كلما أمكن، تجنب قلي الطعام. من الأفضل شويه أو خبزه أو سلقه أو شويه على الفحم أو غليه. إذا قمت بالقلي، استخدم زيت غير مشبع. صفِّ الزيت من الطعام قبل تناوله.

• اختر قطع اللحم الخالية من الدهون وقم بإزالة أي دهون زائدة.

• تجنب إضافة الدهون غير الضرورية إلى الطعام. على سبيل المثال، قم بقياس كميات صغيرة من الزيت للطهي، وما إلى ذلك.

• احذر من الدهون المخفية الموجودة في المعجنات والشوكولاتة والكعك والبسكويت.

انظر إلى النشرة المسماة ورقة النظام الغذائي منخفض الدهون لمزيد من التفاصيل.

الدهون المتحولة
الدهون المتحولة (أو الأحماض الدهنية المتحولة) هي أحماض دهنية غير مشبعة. تزيد الدهون المتحولة من خطر الإصابة بأمراض القلب. فهي تزيد من الكوليسترول الضار LDL وتقلل من الكوليسترول الجيد HDL.

انظر أيضًا إلى النشرة المنفصلة المسماة ارتفاع الكوليسترول لمزيد من المعلومات.

توجد الأحماض الدهنية المتحولة بشكل طبيعي بكميات صغيرة في مجموعة واسعة من الأطعمة، مثل الحليب، ولحم البقر، ولحم الضأن. ومع ذلك، يتم إنتاج معظم الأحماض الدهنية المتحولة في النظام الغذائي أثناء معالجة الزيوت النباتية. لذلك، توجد الدهون المتحولة في المارجرين الصلب وفي بعض منتجات الخبز (مثل البسكويت، والمعجنات، والكعك)، والأطعمة المقلية وغيرها من الأطعمة المصنعة.

الأطعمة التي تحمل علامة تحتوي على زيوت أو دهون مهدرجة جزئيًا تحتوي على أحماض دهنية متحولة. عند شراء الأطعمة التي تحتوي على الدهون، من الأفضل بكثير شراء تلك التي تحمل علامة تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة أو الدهون المتعددة غير المشبعة.

أظهرت الأبحاث أن الأحماض الدهنية المتحولة التي تنتج أثناء معالجة (تصلب) الزيوت النباتية أكثر ضرراً على الصحة من الأحماض الدهنية المتحولة الطبيعية (على سبيل المثال، في الحليب، ولحم البقر، ولحم الضأن). يمكنك تقليل تناولك للدهون المتحولة عن طريق تجنب أو تقليل كمية الأطعمة المقلية، والوجبات الخفيفة عالية الدهون، والأطعمة المخبوزة عالية الدهون التي تتناولها.

في المملكة المتحدة، فإن استهلاك الدهون المتحولة أقل بكثير مما كان عليه قبل 20-30 عامًا. ومع ذلك، كجزء من نظام غذائي صحي، يجب أن تهدف إلى الحفاظ على كمية الدهون المشبعة والدهون المتحولة عند الحد الأدنى.

خلصت مراجعة أجرتها لجنة SACN (اللجنة العلمية الاستشارية للتغذية) في عام 2019 إلى أن تقليل تناول الدهون المشبعة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، على الرغم من عدم وجود دليل على أنه يقلل من معدل الوفاة بسبب هذه الحالات. ارتبطت الدهون المتحولة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وأوصت المراجعة بأن يتم الحفاظ على تناول كل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة إلى الحد الأدنى.

تناول الكثير من الخضروات

توفر الخضروات الطاقة والألياف والفيتامينات والمعادن وتمنح الشعور بالشبع. المجمدة جيدة مثل الطازجة.

تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية

الأطعمة والمشروبات السكرية تحتوي على سعرات حرارية عالية، والإفراط في تناولها قد يؤدي إلى زيادة الوزن. ليس فقط كمية السكر هي التي قد تكون ضارة. حتى تناول كميات صغيرة من الأطعمة السكرية (الحلويات، إلخ) بشكل متكرر ضار للأسنان. تشمل النصائح:

• حاول ألا تضيف السكر إلى الشاي والقهوة وحبوب الإفطار. غالبًا ما يتغير ذوقك للحلاوة مع مرور الوقت. استخدم المحليات الصناعية فقط إذا لزم الأمر.

• قلل السكر في أي نوع من الوصفات. استخدم الفاكهة كبديل لإضافة الحلاوة إلى الوصفات.

• قدم للأطفال الماء أو الحليب كمشروب رئيسي لهم.

• إذا كنت تأكل الشوكولاتة أو الحلويات، حاول تقليل الكمية.

لا نعرف حتى الآن الآثار طويلة الأمد للمحليات الصناعية لذا من الأفضل تجنبها، ولكنها قد تساعد الأشخاص على فقدان الوزن إذا وجدوا صعوبة في تجنب الأطعمة والمشروبات الحلوة.

لا تأكل الكثير من الملح

تناول الكثير من الملح يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. توصي الإرشادات بألا نتناول أكثر من 6 جرامات من الملح يوميًا. معظم الناس في المملكة المتحدة يتناولون حاليًا أكثر من ذلك. إذا كنت معتادًا على تناول الكثير من الملح، حاول تقليل الكمية تدريجيًا. ستتغير ذائقتك للملح في النهاية. تتضمن النصائح لتقليل الملح ما يلي:

• استخدم الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح لتتبيل الطعام.

• قلل من كمية الملح المستخدمة في الطهي ولا تضف الملح إلى الطعام على المائدة.

• اختر الأطعمة التي تحمل علامة "بدون إضافة ملح".'

• قدر الإمكان، تجنب الأطعمة المصنعة، والصلصات الغنية بالملح، والوجبات الجاهزة، والشوربات المعلبة التي غالبًا ما تكون عالية في نسبة الملح.

لا تنسى أحجام الحصص

قد تتناول أطعمة صحية جدًا ولكن لا يزال عليك مراقبة حجم الحصص التي تتناولها، لأنه إذا كانت كبيرة جدًا، ستكتسب الوزن. حاول عمدًا تناول حصص أصغر عند تناول وجبة.

لا تشعر بأنك مضطر لإنهاء طبقك. ربما يمكنك تغيير الأطباق التي لديك في خزانة المطبخ (والتي قد تكون كبيرة) إلى أطباق متوسطة الحجم. بهذه الطريقة ستقدم حصصًا أصغر بشكل طبيعي. املأ طبقك بالفواكه والخضروات. اطلب حصة أصغر عند تناول الطعام خارج المنزل أو عند طلب الطعام الجاهز.

فكر فيما تشربه

تحتوي العديد من المشروبات، بما في ذلك الكحولية والعديد من المشروبات غير الكحولية، على سعرات حرارية. فكر فيما تشربه.

• اختر مشروبات غير كحولية أكثر صحة. بعض النصائح: الماء لا يحتوي على سعرات حرارية ويمكن أن يكون منعشًا وصحيًا. أضف شريحة من الليمون أو الليم إلى الماء. احتفظ بإبريق في الثلاجة ليبقى باردًا. جرب الماء الفوار.

• حافظ على استهلاك الكحول ضمن الحدود الموصى بها. شرب الكحول بكميات تتجاوز الحدود الموصى بها يمكن أن يؤدي إلى مشاكل خطيرة. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي الإفراط في الشرب إلى تلف الكبد والدماغ والمعدة والبنكرياس والقلب. كما يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكحول على الكثير من السعرات الحرارية ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى زيادة الوزن:
  

  • وحدة واحدة من الكحول تعادل 10 مل (1 سم مكعب) من حيث الحجم، أو 8 غرام من حيث الوزن، من الكحول النقي. على سبيل المثال، وحدة واحدة من الكحول تعادل تقريباً:
    

    • Half a pint of ordinary-strength beer, lager, or cider (3-4% alcohol by volume); أو

    • A small pub measure (25 ml) of spirits (40% alcohol by volume); أو

    • مقياس حانة قياسي (50 مل) من النبيذ المقوى مثل الشيري أو البورت (20% كحول بالحجم).

  • هناك وحدة ونصف من الكحول في:
    

    • A small glass (125 ml) of ordinary-strength wine (12% alcohol by volume); أو

    • مقياس حانة قياسي (35 مل) من المشروبات الروحية (40% كحول بالحجم).

  • الرجال should drink no more than 14 units of per week, spread evenly over several days and with at least two alcohol-free days a week.

  • النساء should drink no more than 14 units of alcohol per week, spread evenly over several days and with at least two alcohol-free days a week.

  • النساء الحوامل. تنصح وزارة الصحة بأن: ... "النساء الحوامل أو اللواتي يحاولن الحمل يجب ألا يشربن الكحول على الإطلاق"

انظر أيضًا المقالة المنفصلة حول كيفية إقامة حفلة عيد ميلاد صحية.

الميكروبيوم المعوي

هذا مجال جديد من البحث والاكتشاف. بدأ العلماء يكتشفون أن الكائنات المجهرية التي تعيش في أمعائنا قد تكون ذات أهمية أكبر لصحتنا مما كان معروفًا سابقًا. ما نأكله قد يؤثر على صحة تلك الكائنات (المعروفة مجتمعة باسم الميكروبيوم) وهذا قد يؤثر على العديد من جوانب صحتنا، بما في ذلك وزننا وربما حتى حالات مثل الاكتئاب.

تشمل النصائح للحفاظ على صحة الميكروبيوم الخاص بك:

• تجنب الأطعمة فائقة المعالجة قدر الإمكان.

• تناول الأطعمة المخمرة مثل الكفير، الكيمتشي والجبن الأزرق.

• تناول الكثير من النباتات المختلفة، على سبيل المثال، استهداف 30 نوعًا في الأسبوع.

• الصيام لمدة 12 ساعة كل 24 ساعة، على سبيل المثال، من 7 مساءً إلى 7 صباحًا.