كيفية التعامل مع التوتر من خلال التمارين الرياضية

Stress is a major public health issue in modern times, and the continued cost of living crisis hasn't helped. A 2024 survey found that 4 in 10 people feel more stressed or anxious due to rising costs, and 2 in 10 had experienced مشاكل الصحة النفسية as a result.¹

While التوتر might manifest as anger, irritability, or feeling overwhelmed, it might also leave you feeling unable to enjoy yourself, worried you've lost your sense of humour, or even lonely.

الأعراض الجسدية للتوتر

Physical symptoms can also signal high stress levels.

كيف يساعد التمرين في تخفيف التوتر؟

يوصي المعهد الوطني للصحة والرعاية المتميزة (NICE)، وهو الهيئة البريطانية للإرشادات والنصائح الصحية، بأن يقوم البالغون بممارسة 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع، مثل المشي السريع، أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة في الأسبوع، مثل الجري. يمكنك القيام بمزيج من الاثنين، أو أكثر.

إدارة التوتر، تحسين النوم، وتحسين التفاعل الاجتماعي هي جميعها فوائد رئيسية للتمارين الرياضية. حتى الكميات الصغيرة من النشاط البدني يمكن أن توفر فوائد صحية شاملة.

Stress is a form of threat, and under threat the body releases الكورتيزول and adrenaline to prepare to react. Exercise interrupts this process.

توضح الدكتورة جوزفين بيري، وهي طبيبة نفسية معتمدة ومشاركة في تأليف الكتاب الصوتي 'Power Down to Power Up'، أن الأدرينالين والكورتيزول يجعلاننا نشعر بالسوء حقًا.

"تقول: "يرتفع معدل ضربات القلب، ويزداد معدل التنفس، ونواجه مشاكل في المعدة، ونشعر بتوتر شديد في عضلات الكتفين والظهر، وقد نفقد حتى بعضًا من رؤيتنا المحيطية - الأشياء التي تراها خارج خط رؤيتك المباشر".

ولكن عندما نمارس التمارين الرياضية، فإن التمرين يتولى بشكل فعال هذه الاستجابة في جسمنا، لذا قد نبدأ في الاسترخاء قليلاً. سنبدأ في ملاحظة ما يحدث حولنا وستتحسن قدرتنا على السمع. سيكون معدل ضربات القلب ومعدل التنفس مرتفعين، ولكن سيكونان مرتفعين لأننا نمارس التمارين. لذا، يبدو أن التمرين يتخلص من بعض تلك المواد الكيميائية التي تغمر جسمنا بشكل غير مفيد.

في ''اشحن طاقتك لتستطيع الاسترخاء' يوصي بيري المستمعين بـ'تحديد منطقة الخطر الخاصة بهم'.

"When we feel under threat, and those chemicals flood our body, each of us tends to have one area of our body where we feel it most," she says.

"الجزء الخاص بي هو الزاوية اليمنى السفلية من معدتي، ستبدأ في النبض حرفيًا. غالبًا عندما تبدأ في النبض، لا أكون مدركًا حقًا لما أشعر بالقلق بشأنه. سأنظر إلى مذكرتي وألاحظ أن لدي خطابًا كبيرًا لألقيه، لكنني لم أقم بالتدرب بشكل صحيح."

يضيف بيري: "إنه مثل نظام إنذار مبكر لطيف يمنحنا إياه الجسم. تحديد مكان الشعور بالتوتر في الجسم يمنحنا فرصة جيدة لإدراك، 'أحتاج إلى ممارسة بعض التمارين، التفكير في هذا المشكلة والسيطرة عليها قبل أن تصبح مرهقة بالفعل.'"

يمكن للنوم أن يحدث فرقًا كبيرًا في التوتر، ولكن بطبيعة الحال هو أحد أول الأشياء التي نفقدها. وجدت مراجعة منهجية 29 دراسة أظهرت أن التمارين الرياضية تحسن جودة النوم أو مدته، على الرغم من أن أربع دراسات لم تجد فرقًا وواحدة أبلغت عن تأثير سلبي - واقترح المؤلفون أن العلاقة قد لا تكون قوية جدًا بالنسبة للشباب.²

تقنيات التنفس هي نهج شائع للتعامل مع الأفكار المجهدة في الليل، ويتضمن الكتاب الصوتي لبيري تقنية تُسمى التنفس الملون، والتي تستخدمها أحيانًا مع طفلتها البالغة من العمر خمس سنوات. قد تكون تقنيات أخرى مثل التنفس مع العد أو التنفس المربع جديرة بالتجربة أيضًا.

Although الإرهاق has been recognised by the World Health Organization (WHO) and is classed as a major issue for professions such as healthcare, it's still viewed with cynicism.

"Burnout doesn't sound like a real thing," Perry says. "It sounds a bit like one of those middle-class diseases that we hear people kind of joking about, but it's horrible when you're in the middle of it. It is really tricky because it is felt by high achievers, who are used to doing more and working harder in order to find their way out of problems.

"لسوء الحظ، عندما تعاني من الإرهاق، فإن القيام بذلك يشبه حفر نفسك في حفرة أعمق وأعمق. التقنيات التي تستخدمها عادة للتعامل مع التوتر، مثل ممارسة الرياضة أو رؤية الناس، هي أيضًا حفر أعمق وأعمق.

"الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق يجدون صعوبة كبيرة في التوقف والتعافي، لذا يصلون أحيانًا إلى نقطة لا يكون لديهم فيها خيار. لقد تحدثت مع أشخاص في الماضي لم يتمكنوا من النهوض من السرير لأسابيع في كل مرة. جسمك يتوقف عن العمل عندما تقوم بالكثير لفترة طويلة. كلما تمكنت من ملاحظة ذلك والتعامل معه في وقت مبكر، كلما كان ذلك أكثر أهمية."

Perry warns that techniques people would often use to handle stress, including exercise, tend not to work on their own. In her experience, whether because of financial, professional, or personal reasons, people with burnout might also struggle to stop work and make time to relax and recover.

In this respect, it's important not to rely on exercise on its own to resolve chronic stress, burnout or مشاكل الصحة العقلية من متوسطة إلى شديدة.

يمكن أن يكون للتوتر تأثير مدمر على قدرتنا على التركيز والتفكير بوضوح وتنظيم مشاعرنا والاستمتاع بأنفسنا. وعلى النقيض من ذلك، يقول بيري إن التمرين يذكرنا بكفاءاتنا.

"إنه يظهر أننا قادرون على الأشياء"، تقول. "عندما نختار التمرين المناسب لنا - شيء نشعر أننا نجيده، شيء نشعر أننا نتقنه - فإنه يذكرنا بأننا قادرون. إنه يعطينا تلك النظرة مرة أخرى، لنرى أننا نستطيع التعامل مع أشياء أخرى."