كيفية التعامل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: نصائح عملية للحياة اليومية

وفقًا للمعهد الوطني للتميز في الصحة والرعاية (NICE)، يعاني نحو 5% من الأطفال و4% من البالغين في المملكة المتحدة من اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه. ومع ذلك، يُرجح أن تكون هذه النسبة أقل من الواقع بسبب عدد الأشخاص الذين ينتظرون التشخيص.

يوضح الدكتور توم ماكلارين، استشاري الطب النفسي في Re:CognitionHealth بلندن: «يعاني كثير من المصابين باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه من تقلبات المزاج وسرعة الانفعال وصعوبات في علاقاتهم الشخصية والمهنية»."

ويضيف أنه رغم أن بعض الأدوية قد تحسّن التركيز وتحدّ من الاندفاعية، فإن اتباع عادات صحية في نمط الحياة يمكن أن يساعد أيضًا على تحسين صحتك العامة.

"يقول: «الأهم هو أن تجد ما يناسبك أكثر».

نصائح للمساعدة على التنظيم

إذا كنت مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فقد تواجه صعوبة في إدارة المهام والالتزام بالمواعيد النهائية، مما قد يجعلك تشعر بالإرهاق. كما أن تأجيل المهام أو إنجازها على عجل من التحديات الشائعة أيضًا.

نظّم محيطك

يُعدّ تقليل الفوضى في منزلك أو بيئة عملك وسيلةً لتحسين مهاراتك التنظيمية. ويمكن أن يساعدك ذلك على زيادة إنتاجيتك وتركيزك، وخفض مستويات التوتر لديك، وتوفير الوقت الذي تقضيه في البحث عن الأغراض.

أبقِ المستلزمات الأساسية في متناول اليد

يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بالأغراض التي تستخدمها كثيرًا في أماكن مألوفة على تحسين مهاراتك التنظيمية.

يقول ماكلارين إن هذا قد يساعدك على عدم فقدان أثرهم.

اجمعوا الأغراض المتشابهة معًا، مثل الأدوية أو الأدوات المكتبية، في الأدراج أو الخزائن. ويمكنكم استخدام الملصقات لتسهيل العثور عليها. كما تُعدّ حاويات التخزين الشفافة مفيدة، إذ تتيح لكم التعرّف سريعًا على محتوياتها حتى عندما تكون مخزّنة.

خطط مسبقًا

هناك العديد من الطرق المبتكرة لمساعدتك على متابعة جدولك. توصي ماكلارين باستخدام المخططات اليومية والتقويمات والتذكيرات الرقمية، ولا سيما للمواعيد المهمة، كاستراتيجية للحفاظ على التنظيم.

يمكنك أيضًا إعداد قائمة مهام يومية لتسجيل المهام غير المنجزة والمنجزة.

نصائح للمساعدة على التركيز

تُعدّ صعوبة التركيز وسهولة التشتت من الأعراض الرئيسية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. ومع ذلك، يمكن لبعض الأساليب أن تساعد على تحسين تركيزك.

قسّم المهام إلى أجزاء يسهل التعامل معها

لتعزيز التركيز والانتباه والحد من الاندفاعية، من المفيد تحديد أهداف واضحة من خلال إعطاء الأولوية لمهمة واحدة في كل مرة.

على سبيل المثال، إذا كنت تمارس البستنة، فاعتنِ بجزء واحد من حديقتك يوميًا على مدار الأسبوع، بدلًا من محاولة إنجاز العمل في المساحة كلها دفعة واحدة.

يقول ماكلارين إن استخدام المؤقّتات، مثل تقنية بومودورو، يمكن أن يحسّن أيضًا قدرتك على التركيز لفترات قصيرة.

قلّل مصادر التشتيت

يجد كثير من المصابين باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه أنهم يستطيعون التركيز بشكل أفضل عند تقليل مصادر التشتيت.

"يقول ماكلارين: «الحد من مصادر التشتيت في محيطك أمر أساسي. اسأل صاحب العمل عن سبل العمل في مكان أكثر هدوءًا، أو فكّر في العمل عن بُعد من موقع تشعر فيه بأنك أكثر إنتاجية»."

نصائح للعناية بصحتك النفسية والجسدية

قد تؤدي صعوبة إدارة المسؤوليات إلى زيادة التوتر والقلق لدى الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. كما أن صعوبة الحفاظ على التركيز أثناء المحادثات أو التعبير عن الأفكار بوضوح قد تضع العلاقات على المحك وتؤثر في التفاعلات الاجتماعية.

اليقظة الذهنية والاسترخاء

إحدى الطرق للمساعدة في التعامل مع تأثيرات اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه المحتملة على صحتك النفسية هي ممارسة اليقظة الذهنية وتقنيات الاسترخاء.

تقترح ماكلارين ممارسات مثل التنفس العميق واليوغا للتغلب على التحديات العاطفية. وقد تساعد أيضًا على الحد من الاندفاعية وتحسين التركيز.

"«غالبًا ما تكون هذه متاحة في الصالات الرياضية أو النوادي الصحية المحلية»، كما يقول. «وتوفر العديد من الموارد عبر الإنترنت وتطبيقات الهواتف المحمولة جلسات تأمل ويقظة ذهنية بإرشاد»."

العمل على العلاقات والتواصل

إذا كنت مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فقد تواجه كثيرًا تحديات في علاقاتك الشخصية والمهنية. ويمكن أن تساعدك موارد مثل التطبيقات والمواقع الإلكترونية والعلاج بالكلام، بإشراف اختصاصي في الصحة النفسية، على تحسين التواصل وتجاوز العقبات العاطفية.

تنصح ماكلارين بأن التواصل الواضح والمحدد ضروري لتجنب سوء الفهم، ولا سيما عند تقديم التعليمات في العمل. كما أن التحلي بالتعاطف والصبر مهم لبناء علاقات قوية، سواء بالإنصات باهتمام إلى قصص شريكك أو بالسؤال عن يومه قبل مشاركة تفاصيل يومك.

ابق نشيطًا

تُعدّ ممارسة الرياضة طريقة أخرى مثبتة للمساعدة على تقليل التوتر وتحسين المزاج.

يقول ماكلارين: «يمكن أن تكون ممارسة الرياضة وسيلة رائعة لتخفيف التوتر، والتفكير في الخلافات، ورؤية المواقف من منظور جديد.»".

ويضيف أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تعزز الصحة العامة أيضًا وتساعد على ترسيخ روتين يومي، وهو أمر مفيد بشكل خاص في التعامل مع أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

اتبع نظامًا غذائيًا مغذيًا

Certain dietary changes or supplements can help with ADHD symptoms.

يقول ماكلارين: «ثبت أن أحماض أوميغا-3 الدهنية، الموجودة في زيت السمك، تساعد على تحسين التركيز لدى المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. ويُنصح بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك الدهنية أسبوعيًا للحصول على مصدر صحي لهذه الدهون.».

"قد يساعد الزنك والمغنيسيوم في الحد من فرط النشاط والاندفاعية، رغم أن تناول مكمل متعدد الفيتامينات بسيطًا غالبًا ما يكون كافيًا. ومن المهم اتباع نظام غذائي متوازن والحد من الأطعمة فائقة المعالجة والسكريات المكررة والدهون غير الصحية، مع السماح بتناول بعض الأطعمة المحببة من حين إلى آخر."

العلاج السلوكي المعرفي (CBT)

يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي (CBT) فعالًا ليس فقط في علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، بل أيضًا في علاج الحالات المصاحبة مثل القلق والاكتئاب.

يوضح ماكلارين أن عدة أسابيع من العلاج قد تساعدك على اكتساب مهارات للتعامل مع أعراضك.

"ويضيف: «يمكن أن يكون العلاج الجماعي أيضًا وسيلة لمعرفة كيف استفاد آخرون مصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من العلاج بالكلام. تتوفر أنواع عديدة من العلاجات بالكلام؛ فتحدث إلى طبيبك لمعرفة الخيار الأنسب لك»."