نصائح لنظام غذائي صحي وتناول الطعام بشكل ممتع

ما هو النظام الغذائي الصحي؟

يجب أن يوفر النظام الغذائي الصحي توازنًا جيدًا من العناصر الغذائية، ولكن يجب أن يكون أيضًا لذيذًا وممتعًا. تم تصميم النصائح الغذائية في الطب لتشجيع الناس على تناول نظام غذائي يحتوي على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية وحيث يكون حجم الحصة معقولًا. نادرًا ما يُوصى بتجنب أي طعام معين تمامًا. من النادر أن يحتاج الأطباء إلى تقديم نصائح غذائية مفصلة، ولكن الإشارة إلى مصادر دقيقة للمعلومات مفيد.

هناك أنظمة غذائية معينة قد تتطلب المزيد من الدعم لتكون صحية - على سبيل المثال، الأنظمة الغذائية النباتية أو الخالية من الغلوتين أو الألبان. هناك العديد من مصادر المعلومات حول هذه الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تضمن توازنًا صحيًا، على الرغم من قيودها.

في يناير 2023، أصدرت الحكومة إرشادات حول الأكل الصحي كجزء من استراتيجيتها "كل صحتنا".¹ أشارت الأدلة إلى أن استهلاك السكان من الدهون المشبعة والسكر والملح كان أعلى من التوصيات الحكومية، في حين كان استهلاك الألياف والفواكه والخضروات والأسماك الزيتية أقل من التوصيات الحكومية. وقد قُدِّر أن البالغ العادي يتناول ما بين 200 و300 سعر حراري في اليوم أكثر من المستوى الموصى به، وأن الأطفال الذين يعانون بالفعل من زيادة الوزن أو السمنة يتناولون ما يصل إلى 500 سعر حراري أكثر مما هو مطلوب لوزن جسم صحي.

في السنة المالية 2020-2021، تم الإبلاغ عن أن هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) أنفقت 4.7% من ميزانيتها (6.5 مليار جنيه إسترليني) على الأمراض المتعلقة بالسمنة وزيادة الوزن.

شجعت الإرشادات المهنيين الصحيين على الاستمرار في استخدام 'دليل الأكل الصحي' الذي تم تطويره من قبل وزارة الصحة في عام 2018.² هذا يشجع الناس على:

• اعتمد الوجبات على الأطعمة النشوية (مثل الأرز، المعكرونة، البطاطس أو الخبز)، واستخدم النسخ الكاملة الحبوب حيثما أمكن.

• تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.

• تناول بعض منتجات الألبان (أو بدائل الألبان)، مع اختيار الخيارات الأقل دهونًا وسكرًا.

• تناول البروتينات بما في ذلك الأسماك، الفاصوليا، البقوليات، البيض، واللحوم، مع حصتين من الأسماك في الأسبوع، يجب أن تكون إحداهما من الأسماك الدهنية.

• اختر الزيوت غير المشبعة واستخدمها بكميات صغيرة.

• تناول كميات أقل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والملح والسكر.

• اشرب ما لا يقل عن 6-8 أكواب من السوائل يوميًا. أي سائل، باستثناء الكحول، يُحتسب ولكن يجب تحديد عصائر الفاكهة إلى 150 مل في اليوم.

بالطبع، تكون الإرشادات الحكومية صالحة فقط في وقت النشر وقد تتأخر عن الأدلة الأحدث.

أشارت دراسة في عام 2017 إلى أن معظم البيانات المتاحة تأتي من سكان أوروبا وأمريكا الشمالية حيث من المرجح وجود فائض في التغذية، لذا فإن قابليتها للتطبيق على السكان الآخرين غير واضحة. نظرت الدراسة في 135,000 شخص تتراوح أعمارهم بين 35-70 عامًا ولا يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية، من 18 دولة في مناطق جغرافية مختلفة. كان تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة مرتبطًا بزيادة خطر الوفاة الإجمالية، حيث كان لدى الأشخاص الذين يتناولون أكبر كمية من الكربوهيدرات خطر أكبر بنسبة 28% مقارنةً بأولئك الذين يتناولون أقل كمية، على الرغم من عدم وجود فرق في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو الوفاة بسببها. وعلى العكس، كان تناول الدهون الكلية وكل نوع من أنواع الدهون مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة الإجمالية، بينما كان تناول الدهون المشبعة بكميات أكبر مرتبطًا بانخفاض خطر السكتة الدماغية.³

دراسة أجريت في أستراليا عام 2021 نظرت في النساء بين سن 50 و55 وخلصت إلى أن تناول الكربوهيدرات بشكل معتدل (41.0%–44.3% من إجمالي استهلاك الطاقة) كان مرتبطًا بأقل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، دون تأثير على معدل الوفيات الإجمالي. لم يكن لزيادة تناول الدهون المشبعة ارتباط بأمراض القلب والأوعية الدموية أو الوفيات، بل ارتبطت بمعدلات أقل من السكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة. ⁴

أظهرت دراسة تحليلية شاملة في عام 2023 أن زيادة استهلاك الكربوهيدرات الغذائية يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب.⁵

أشارت دراسة حديثة من كوريا في عام 2024 إلى أن تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون والبروتين له تأثيرات مفيدة على كل من طول العمر وصحة القلب والأوعية الدموية.⁶

تتعارض هذه الدراسات مع الحكمة السائدة في العقود القليلة الماضية التي شجعت على تقليل تناول الدهون وزيادة تناول الكربوهيدرات، وتقترح أن السكر الغذائي أكثر ضرراً من الدهون الغذائية، سواء من حيث الصحة السيئة أو من حيث مخاطر السمنة.

في الآونة الأخيرة، كان هناك تركيز على مخاطر الأطعمة فائقة المعالجة (UPFs). تعتمد الأنظمة الغذائية في الغرب بشكل متزايد على الأطعمة فائقة المعالجة. بدأت الدراسات في إظهار أن هذه الأطعمة تسبب ضررًا، بغض النظر عن محتوى الدهون والسكر في الأطعمة. أظهرت تحليل تلوي في عام 2023 (على الرغم من اعتباره ذو جودة منخفضة) أن استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم واضطرابات الدهون والسمنة.⁷وجد تحليل تلوي في عام 2024، مع بعض الأدلة ذات الجودة العالية، أن التعرض الأكبر للأطعمة فائقة المعالجة كان مرتبطًا بزيادة خطر النتائج الصحية السلبية، خاصة النتائج القلبية الأيضية، واضطرابات الصحة العقلية الشائعة، والوفيات.⁸خلص تحليل تلوي آخر في عام 2024 إلى أن "الاستهلاك العالي للأطعمة فائقة المعالجة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة واضطرابات الصحة العقلية. في الوقت الحالي، لم تُبلغ أي دراسة عن وجود ارتباط بين تناول الأطعمة فائقة المعالجة ونتائج صحية مفيدة. تشير هذه النتائج إلى أن الأنماط الغذائية التي تتضمن استهلاكًا منخفضًا للأطعمة فائقة المعالجة قد توفر فوائد صحية عامة واسعة."⁹

نصائح عامة لنظام غذائي صحي

بشكل عام، هناك أدلة قليلة على أن المكملات الغذائية يمكن أن تحل محل تناول الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى من خلال النظام الغذائي الصحي. لا يمكن تعويض النظام الغذائي غير الصحي بتناول المكملات الغذائية.¹⁰

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة

لا يوجد طعام واحد يوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة.

تناول الكمية المناسبة لتكون بوزن صحي

تميل النساء إلى الحاجة إلى طاقة أقل من الرجال ويميل كبار السن إلى الحاجة إلى طاقة أقل من المراهقين والشباب.¹¹

التمارين الهوائية المنتظمة جزء مهم جدًا من التحكم في الوزن.

كان يُعتقد سابقًا أن تناول وجبة الإفطار يوميًا مفيد في مساعدة الناس على التحكم في وزنهم، حيث يُفترض أنه يقلل من الجوع للأطعمة غير الصحية في وقت لاحق من اليوم، لكن الدراسات الحديثة شككت في ذلك، مشيرة إلى فائدة قليلة أو معدومة لدى البالغين¹²¹³ولكن هناك بعض الأدلة على أن تناول وجبة الإفطار يقلل من السمنة لدى الأطفال والمراهقين.¹⁴

تناول النشويات والألياف والأطعمة الكاملة الحبوب

تناول الأطعمة الغنية بالألياف، خاصة من الفواكه والحبوب والخضروات، يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.¹⁵

تحتوي الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة على المزيد من الألياف والمواد المغذية الأخرى مقارنة بالأطعمة النشوية البيضاء أو المكررة، وتشمل الخبز الكامل والحبوب الكاملة، والبيتا والشباتي، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز البني، وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة.

الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة غنية بشكل خاص بالألياف غير القابلة للذوبان، مما يساعد على منع الإمساك.

يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في الفواكه والبقوليات (الفاصوليا والعدس والحمص) والخضروات في تقليل كمية الكوليسترول في الدم.¹⁶زيادة الألياف تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وسرطان القولون والمستقيم.¹⁷ لقد ثبت أيضًا أن الألياف الغذائية العالية تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، والمعدة، والمريء، والثدي، وبطانة الرحم، والمبيض، والبروستاتا، والبنكرياس، وسرطان الخلايا الكلوية.¹⁸لقد ثبت أن تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية يقلل من معدل الوفيات لجميع الأسباب.¹⁹

لا توجد أدلة كافية في الوقت الحالي تشير إلى أن مكملات الألياف فعالة مثل زيادة الألياف الغذائية.

تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة

هناك أدلة على أن النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وبعض أنواع السرطان.²⁰

توصي الحكومة البريطانية بتناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بتناول 400 جرام يوميًا. تختلف الإرشادات من بلد لآخر. ²¹ حاول تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات المختلفة.

تزن حصة واحدة من الفاكهة أو الخضروات حوالي 80 جرامًا. بعض الأمثلة هي:

• تفاحة، موزة، كمثرى، برتقالة، أو فاكهة أخرى بحجم مشابه.

• حبتان من البرقوق أو فاكهة بحجم مماثل.

• جريب فروت أو أفوكادو.

• شريحة من الفاكهة الكبيرة، مثل البطيخ أو الأناناس.

• ثلاث ملاعق كبيرة مكدسة من الخضروات (نيئة، مطبوخة، مجمدة، أو معلبة).

• ثلاث ملاعق كبيرة مملوءة من سلطة الفواكه (طازجة أو معلبة في عصير الفاكهة) أو فواكه مطبوخة.

• ملعقة كبيرة مكدسة من الفواكه المجففة (مثل الزبيب والمشمش).

• وعاء حلوى من السلطة.

• كوب (150 مل) من عصير الفاكهة.

• كوب من العنب أو الكرز أو التوت.

سمك²²

حاول تناول ما لا يقل عن حصتين من السمك (طازج، مجمد أو معلب) في الأسبوع، بما في ذلك حصة من الأسماك الدهنية. يشمل ذلك الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، السلمون المرقط، الرنجة، التونة الطازجة، السردين، البيلشارد، والأنقليس. يمكن أن تكون الأسماك المدخنة غنية بالملح.

مع سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك المارلين، لا تتناول أكثر من حصة واحدة في الأسبوع بسبب المستويات العالية من الزئبق.

البروتين

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات.

لا توجد أدلة قاطعة حول ما إذا كان استهلاك البيض بكميات كبيرة يزيد من معدل الوفيات والإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.²³

الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي تحتوي على دهون أقل من اللحوم مثل لحم الخنزير ولحم البقر، على الرغم من أن اللحوم الحمراء تعتبر مصدرًا أغنى للحديد.

يجب تناول اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة باعتدال بسبب زيادة مخاطر الإصابة بالسرطان (خصوصاً سرطان القولون والمستقيم) المرتبطة بزيادة الاستهلاك. لقد تبين أن استهلاك اللحوم الحمراء يزيد من مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.²⁴

أظهرت دراسة بريطانية كبيرة نُشرت في عام 2020 أن اللحوم المصنعة والحمراء تزيد من مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. الأشخاص الذين يتناولون 79 جرامًا يوميًا في المتوسط لديهم خطر متزايد بنسبة 32% للإصابة بسرطان الأمعاء مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون أقل من 11 جرامًا من اللحوم المصنعة والحمراء يوميًا.²⁵

أظهرت التحليلات التلوية أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء يزيد من مخاطر الإصابة بسرطان الثدي، وسرطان بطانة الرحم، وسرطان القولون والمستقيم، وسرطان القولون، وسرطان المستقيم، وسرطان الرئة، وسرطان الخلايا الكبدية، وأن تناول كميات أكبر من اللحوم المصنعة يزيد من مخاطر الإصابة بسرطان الثدي، وسرطان القولون والمستقيم، وسرطان القولون، وسرطان المستقيم، وسرطان الرئة. لم يتم تكرار هذا التأثير على السرطانات غير المعوية بشكل كامل في دراسات أخرى حتى الآن.²⁶

المعادن والفيتامينات

يجب أن تحتوي الحمية الصحية على كميات كافية من جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية. سيتم العثور على مستوى صحي من معظم الفيتامينات والمعادن في نظام غذائي متنوع غني بالفواكه والخضروات، البروتين ومنتجات الألبان. تحتوي العديد من حبوب الإفطار في المملكة المتحدة على فيتامينات إضافية مضافة إليها.

تجنب تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون

تشمل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة فطائر اللحم، النقانق، البرغر، اللحم الذي يحتوي على دهون بيضاء مرئية، الجبن الصلب، الزبدة والشحم، المعجنات، الكعك والبسكويت، الشوكولاتة، الكريمة، الكريمة الحامضة والكريمة الطازجة، زيت جوز الهند، كريمة جوز الهند، وزيت النخيل.

تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية المتكررة¹⁷

تشير التوصيات إلى أن السكريات الحرة (الموجودة في المشروبات الغازية، والزبادي، والكعك، والبسكويت، إلخ) يجب ألا تشكل أكثر من 5% من إجمالي الطاقة الغذائية.

السكر يسبب تسوس الأسنان، وتميل الأطعمة السكرية إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية، مما يساهم في السمنة

تجنب الإفراط في الملح²⁷

تناول الملح يساهم في ارتفاع ضغط الدم. توجهات الحكومة تقدم نصائحها للأطفال والبالغين. يجب ألا يتناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-18 سنة أكثر من 2-6 جرام من الملح يوميًا، حسب العمر. يجب ألا يتناول الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 سنة أكثر من 6 جرام من الملح يوميًا. يجب أن يتناول الأطفال الأصغر سنًا كمية أقل.

75% من الملح الذي نتناوله يأتي من الأطعمة المصنعة - على سبيل المثال، بعض حبوب الإفطار، الوجبات الجاهزة، منتجات اللحوم، الحساء، الصلصات، الخبز، والبسكويت.

يمكن إضافة نكهات أخرى إلى الطعام لجعله لذيذًا بدلاً من الملح، مثل الثوم أو الأعشاب أو التوابل.

تأكد من تناول كمية كافية من السوائل²⁸

في المناخات مثل تلك الموجودة في المملكة المتحدة، يجب أن نشرب حوالي 1.2 لتر (6 إلى 8 أكواب) من السوائل كل يوم لمنع الجفاف. في المناخات الأكثر حرارة يحتاج الجسم إلى أكثر من ذلك.

يجب تجنب تناول كميات مفرطة من المشروبات التي تحتوي على الكافيين (مثل الشاي والقهوة والكولا) بسبب تأثيرها المدر للبول.

حافظ على استهلاك الكحول ضمن الحدود الموصى بها

الكحول يحتوي أيضًا على سعرات حرارية عالية، لذا فإن تقليل استهلاكه يساعد في التحكم في الوزن بالإضافة إلى تجنب المشاكل الأخرى المتعلقة بالكحول. يجب ألا يشرب الرجال والنساء أكثر من 14 وحدة من الكحول في الأسبوع. يجب توزيع هذه الكمية بالتساوي على مدار الأسبوع وتجنب جلسات الشرب الثقيلة مرة أو مرتين في الأسبوع.

الوحدة هي:

• بين ثلث ونصف باينت من البيرة أو اللاجر أو السايدر بقوة قياسية (3-5%).

• قياس الحانة للمشروبات الروحية.

• حوالي 90 مل من النبيذ. يحتوي كأس النبيذ بسعة 175 مل على ما يزيد قليلاً عن وحدتين، بينما يحتوي كأس بسعة 250 مل على 3 وحدات.

يجب توزيع استهلاك الكحول على مدار الأسبوع. حاول أن يكون لديك يومان على الأقل خاليان من الكحول كل أسبوع وتجنب الشرب المفرط (أكثر من 6 وحدات للنساء أو 8 وحدات للرجال).