قلق الأحد: كيفية التغلب على قلق ليلة الأحد

حوالي 2 من كل 3 أشخاص في المملكة المتحدة يعانون من القلق أو الشعور بالكآبة يوم الأحد عندما يبدأون بالقلق بشأن الأسبوع القادم.¹ ولكن لماذا نشعر بهذه الأحاسيس - وماذا يمكننا أن نفعل لتخفيفها؟

أسباب القلق ليلة الأحد

قلق الأحد وفقدان الحرية

تقول كاترينا جورجيو، المستشارة والمعالجة النفسية، إن هناك أمرين رئيسيين يحدثان في ليلة الأحد. بالنسبة للكثيرين، إنه فقدان عطلة نهاية الأسبوع، حيث نحصل على المزيد من الحرية والوقت لأنفسنا. لكننا أيضًا نتوقع الأسبوع القادم ونتساءل عما يحمله لنا.

"تقول: "يوم الأحد يمثل نهاية عطلة نهاية الأسبوع، نهاية الاستراحة، ونهاية فترة الراحة القصيرة جداً من عمل الأسبوع السابق.".

"تنتهي الحفلة فجأة وتجد أمامك خمسة أيام من العمل مرة أخرى، والتي قد تشعر وكأنها جبل جديد لتسلقه. يمكن أن يكون الترقب لذلك مرهقًا للغاية."

قلق الأحد وضغط العمل

ما إذا كان الأسبوع القادم يملأك بالخوف يعتمد أيضًا على وظيفتك.

"إذا كنت لا تحب وظيفتك، ولا تشعر أن لديك الكثير من الوقت لالتقاط الأنفاس في المقام الأول، فإن هذا الشعور يزداد سوءًا"، يضيف جورجيو. "إذا كان ما ينتظرك هو مرتفع التوتر ,، اجتماعات صعبة، سياسات المكتب، وربما رحلة عمل لا تطاق، ثم ستزداد حدة ذلك الشهيق. أحيانًا يكون شعورًا مؤقتًا فقط، ولكن بالنسبة للآخرين يمكن أن يكون سيئًا للغاية."

العديد منا لديه فقط عطلة نهاية الأسبوع التي تستمر ليومين للتعافي من أسبوع عمل طويل، وهو وقت غير كافٍ ويمكن أن يخلق شعورًا بالاستياء.

"يقول جورجيو: "تتلاقى قمة الإثارة في ليلة الجمعة فجأة مع نهاية درامية مخيبة للآمال يوم الأحد، بدلاً من الشعور البطيء بالاسترخاء والتحرر.".

قلق الأحد والضغط للاستمتاع بعطلة نهاية الأسبوع

عادةً ما يكون يوم الأحد هو اليوم الذي نحاول فيه إنجاز كل ما في قوائم المهام الخاصة بنا التي نكون مشغولين جدًا للتعامل معها خلال الأسبوع، مما قد يسبب ضغطًا لنكون منتجين.

نيكي ليدبيتر، الرئيس التنفيذي لـ قلق المملكة المتحدة،, يقول إنك قد تتوقع أيضًا قضاء وقت رائع في عطلة نهاية الأسبوع - وإذا لم يحدث ذلك، فقد يؤدي إلى مزاج سيء واستياء.

"يشرح ليدبيتر: "غالبًا ما يتذكر الناس مساء الأحد كوقت مليء بالتوتر، حيث يعودون إلى المدرسة ويجهزون الأشياء للأسبوع القادم".

"يمكن أن يستمر ذلك في مرحلة البلوغ حيث تشعر أن الأسبوع القادم هو عكس عطلة نهاية الأسبوع. لم تعد تستطيع أن تكون حراً في روحك ولم تعد تتحكم في الأمور. و'التحكم في الأمور' مهم جداً للأشخاص الذين يعانون من القلق، لأن الشعور بفقدان السيطرة هو ما يبقي القلق مستمراً."

قلق الأحد، الكحول والنوم السيء

الطريقة التي نقضي بها عطلات نهاية الأسبوع يمكن أن تؤثر على شعورنا يوم الأحد أيضًا، حيث أن الإفراط في ذلك يمكن أن يؤدي إلى الكحول ,، وهو مثبط، يمكن أن يضر بمزاجنا. أيضًا، الشعور بالقلق أو الحزن في نهاية الأسبوع يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في النوم، مما قد يزيد من سوء مزاجك.

"الناس يركزون على الحصول على نوم هانئ لأن لديهم الكثير ليفعلوه في اليوم التالي"، يقول ليدبيتر. "الناس يقلقون من أنهم لن يتمكنوا من النوم أو أنهم سيستيقظون في الليل. يمكن أن يصبح ذلك نقطة هوس مما قد يتحول إلى مشكلة."

شارلوت*، التي تعاني بالفعل من القلق ,تقول إنها تستمتع بهدوء يوم الأحد البطيء، لكنها تشعر بقلق متزايد مع اقتراب المساء.

"عندما يأتي مساء أي يوم أحد، يبدأ القلق في التزايد. أجد نفسي أحيانًا أعاني من صعوبة في النوم، أو حتى الاستيقاظ"، تقول. "أحيانًا أجد نفسي متجمدة من الخوف، أرتجف وأقلق بشأن كل شيء يمكن أن يسوء والأشياء التي يجب أن أفعلها هذا الأسبوع."

كيفية التغلب على قلق يوم الأحد

إجراء تغييرات

إذا كان عملك أو جانب آخر من حياتك يجعلك تشعر بالإحباط، فقد يكون الوقت قد حان لمراجعة وضعك الحالي.

هيلدا بيرك، معالجة نفسية ومؤلفة كتاب العمل لإدمان الهاتف ,، يقول: "إذا كانت كآبة ليلة الأحد شديدة للغاية، فمن الجدير أن تسأل نفسك ما الذي تخشاه كثيرًا بشأن أسبوع العمل.

"هل تتحمل الكثير من العمل؟ هل تتحمل وظيفة لم تعد تتعلم وتنمو فيها؟ ما التغييرات التي تحتاج إلى إجرائها حتى يصبح أسبوع عملك شيئًا تتطلع إليه بالفعل؟"

خطط لشيء ما في منتصف الأسبوع

لا ينبغي أن تقتصر الأنشطة الممتعة على عطلة نهاية الأسبوع فقط - يمكن أن يساعد التخطيط لنشاط ممتع في منتصف الأسبوع في كسر رتابة العمل. اخرج لتناول العشاء أو قابل صديقًا بعد العمل في أحد أيام الأسبوع.

"يقول جورجيو: "حاول إضافة شيء ممتع خلال الأسبوع مثل عشاء أو الذهاب إلى السينما أو حجز جلسة تدليك خلال استراحة الغداء لكسر روتين الأسبوع. تأكد من أخذ إجازة سنوية وقضاء عطلة على الأقل مرة كل بضعة أشهر."

حتى إذا لم تحصل على الكثير من الإجازات، فإن إضافة يوم أو يومين إلى عطلة نهاية الأسبوع يمكن أن يحدث فرقًا.

اجعل يوم الأحد ممتعًا

وبالمثل، لا يجب أن تكون أيام الأحد مخصصة فقط للتحضير للعمل في اليوم التالي واللحاق بأعمال المنزل. يمكن أن يساعدك التخطيط لشيء تستمتع به في مساء الأحد في التغلب على الشعور بالرهبة.

"يقول ليدبيتر: "الأمر الأساسي هو عدم الاعتياد على رؤية مساء الأحد كوقت تشعر فيه بتلك المشاعر المزعجة أو عقدة القلق، بل تحديد شيء لطيف للقيام به - بدلاً من التحقق من البريد الإلكتروني أو التحضير".

ابقَ في اللحظة

الخوف من يوم الأحد يتعلق بالتفكير في المستقبل - نحن لا نستمتع بعطلة نهاية الأسبوع لأننا مشغولون بالقلق بشأن ما سيحدث في الأسبوع القادم. اليقظة الذهنية ,يمكن أن يساعدك الوعي بمحيطك على البقاء في اللحظة وتحسين صحتك العقلية.

"يقول ليدبيتر: "الأشخاص الذين يعانون من القلق يجيدون سيناريوهات 'ماذا لو' - لدينا تعبير يقول 'وماذا في ذلك لماذا لو'. تقضي وقتك في العيش في مستقبل قد لا يحدث أبدًا".

"تقنيات التأريض مهمة. إذا وجدت نفسك تتقدم بسرعة، حدد خمسة أشياء يمكنك رؤيتها وسماعها ولمسها لتعيدك إلى اللحظة الحالية. بصفتي معالجًا سلوكيًا معرفيًا، أستخدم تقنية أسأل فيها: إذا كان هناك شيء يقلقك، هل سيكون شيئًا ستقلق بشأنه بعد بضعة أشهر؟ في معظم الأحيان ستقول لا. هذا يمنحك منظورًا."

كن لطيفًا مع نفسك

من المهم أيضًا أن تكون لطيفًا مع نفسك. إذا لم تتمكن من إنجاز قائمة المهام الخاصة بك، فما المشكلة؟ من السهل أن نكون قساة على أنفسنا إذا لم نحقق كل ما نشعر أنه يجب علينا تحقيقه في عطلة نهاية الأسبوع.

"يقول ليدبيتر: "حتى في أسوأ أسابيع العمل، يمكنك العثور على بعض الأشياء الإيجابية - التركيز على تلك الأشياء يجلب المزيد من التوازن لأفكارك." "تدوين الأشياء التي استمتعت بها خلال الأسبوع أو ملاحظة النجاحات الصغيرة يبدو بسيطًا، لكنه يمكن أن يكون مفيدًا."

احصل على مساعدة احترافية

إذا كنت تعاني من القلق أو انخفاض المزاج بشكل متكرر، تحدث مع طبيبك العام حول الحصول على المساعدة المهنية. سيكون بإمكانهم توجيهك نحو العلاج المناسب، سواء كان ذلك من خلال العلاج بالكلام أو الأدوية. التحدث مع العائلة والأصدقاء يمكن أن يساعد أيضًا، أو يمكنك محاولة التواصل مع Anxiety UK أو Mind للحصول على النصائح والمعلومات.

قراءة إضافية

1. استطلاع ريد: 2 من كل 3 بريطانيين يعانون من 'خوف ليلة الأحد'