هل مكملات زيت السمك أوميغا 3 لها فوائد صحية مثبتة؟

كم من السمك يجب أن نتناول؟

While the government has advised us all to تناول حصتين من السمك في الأسبوع, including one of oily fish, the fact is most of us just don't get enough. Nutrition surveys show that two thirds of us rarely have oily fish ومتوسط الاستهلاك هو نصف الحصة الموصى بها البالغة 140 جرامًا. والمراهقون يفعلون ما هو أسوأ حيث أن أقل من واحد من كل عشرة يتناولون الأسماك الزيتية بانتظام. إذًا، ماذا يمكننا أن نفعل للحصول على المزيد من أوميغا-3 في نظامنا الغذائي وكيف يمكن لهذه الدهون دعم صحتنا؟

الأوميغا 3 هي دهون غير مشبعة توجد في زيوت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية والمكملات الغذائية ذات الصلة مثل زيت كبد الحوت أو زيوت الطحالب. الأوميغا 3 التي ارتبطت بشكل خاص بفوائد صحية هي حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتانويك (EPA).

وفقًا لفيليب كالدر، أستاذ علم المناعة الغذائية في جامعة ساوثهامبتون: "تعمل دهون أوميغا-3 في جميع أنحاء الجسم، حيث تؤثر على الأيض، وتجلط الدم، ووظيفة الجهاز المناعي، والالتهابات، ووظيفة الأعضاء، وأداء الأوعية الدموية، وحماية الخلايا من الإجهاد. وهذا يعني أن لها دورًا حيويًا في معظم مجالات الصحة."

تظهر الدراسات that people who eat oily fish or take fish oil supplements have a lower chance of developing heart conditions, such as تصلب الشرايين. In one review of 14 studies, people were 25% less likely to have أمراض القلب when their diets were rich in DHA and EPA. Omega-3s appear to offer benefits for heart disease prevention as well as protection for those with existing heart conditions, such as stroke or myocardial infarction.

The مؤسسة القلب البريطانية encourages the general public to up its fish consumption. Their senior dietician, Tracy Parker, says: "The benefits of omega-3s seem to come from eating fish rather than taking supplements. Non-fish options do contain some omega-3s, such as flaxseed, flaxseed oil, walnuts, canola oil, soybeans and soybean oil. However, similar to supplements, the evidence of heart-health benefits from eating these foods isn't as strong as it is from eating fish."

The UK doesn't yet have specific advice for patients - just that we should all eat fish twice a week. However, the American Heart Association published إرشادات جديدة in 2017 for different groups of people.

Omega-3s play several roles in the brain such as being part of the protective covering of nerve cells, helping electrical messages to pass freely across the nervous system and keeping blood vessels healthy so that nutrients and oxygen can get to all parts of the brain. There's even some evidence that regular fish eaters have a lower risk of الاكتئاب ,، الخرف ومرض الزهايمر.

تدعم أحماض أوميغا-3 أيضًا التطور الطبيعي في الحياة المبكرة. كما يعلق كالدير: "إن توفير الدهون أوميغا-3، وخاصة DHA، ضروري لوظيفة العين وتطور الدماغ في الجنين النامي وكذلك في المواليد الجدد."

في المملكة المتحدة، لا توجد توصيات محددة للحمل. ومع ذلك، تشير أخصائية التغذية الدكتورة فرانكي فيليبس إلى: "يجب على النساء الحوامل أن يهدفن إلى تناول حصة واحدة من الأسماك الزيتية في الأسبوع. إذا لم يكن ذلك ممكنًا، يمكن استخدام مكمل زيت السمك اليومي المصمم خصيصًا للحمل. لا يُنصح باستخدام مكملات زيت السمك العادية للنساء الحوامل لأنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ، مما قد يضر بالجنين. عندما يتم تقديم الأطعمة التكميلية بعد ستة أشهر، يمكن تقديم الأسماك الخالية من العظام للأطفال، أو إعطاؤهم مكمل زيت السمك السائل اليومي."

Omega-3s are anti-inflammatory which means that they have a calming effect on immune function. Omega-3 supplements have been shown to manage symptoms in inflammatory conditions such as التهاب المفاصل الروماتويدي, الربو and الصدفية. There are no official recommendations to boost omega-3s to combat inflammation. However, a إرشادات SIGN notes that clinical trials in rheumatoid arthritis show that fish oils can help reduce tender joints and morning stiffness after three months.

"Evidence suggests that fish body oil can improve the symptoms of rheumatoid arthritis," says the charity, أبحاث التهاب المفاصل في المملكة المتحدة. "تشير الأدلة غير المؤكدة أيضًا إلى أن مزيجًا من زيوت جسم السمك والكبد قد يكون مفيدًا أيضًا على المدى الطويل، خاصة في تقليل استخدام الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية."

جورج بلاك، 79 عامًا، الذي يعيش في منطقة ريفية في فايف، يتناول مكمل زيت السمك كل يوم للحفاظ على آلام المفاصل بعيدًا. "بدأت مفاصلي تصبح متيبسة ومؤلمة في الصباح عندما بلغت الستينيات. أحب الجري وركوب الدراجات لذا وجدت أن ملعقة يومية من زيت كبد الحوت تساعد في تخفيف الانزعاج وتحافظ على نشاطي. ما زلت أتناول السمك لكنني أشعر في سني أنني بحاجة إلى زيوت أوميغا-3 الإضافية التي أحصل عليها في المكمل الغذائي."

أفضل خيار لضمان حصولك على كمية كافية من أوميغا-3 هو تناول السمك مرتين في الأسبوع، بما في ذلك حصة واحدة من السمك الدهني بوزن 140 جرام (أقل قليلاً من حجم حزمتين من البطاقات). يمكن تقديم حصص صغيرة من السمك الدهني للأطفال بدءًا من عمر 6 أشهر عندما يتم الفطام. حاول هرس السلمون مع البطاطس والجزر، وتأكد من عدم وجود عظام.

إذا كنت تفضل تناول مكمل غذائي (على سبيل المثال، إذا كنت لا تحب السمك)، تحقق من الملصق لمعرفة كمية DHA وEPA. يجب أن تكون هذه الكمية على الأقل 200 ملغ لكي تساهم بشكل جيد في الكمية الموصى بها وهي 450 ملغ يوميًا. الأشخاص الذين يحاولون تقليل الدهون في الدم (الدهون) أو الذين يعانون من أمراض القلب الموجودة مسبقًا يجب أن يستهدفوا 1000 ملغ يوميًا. تتوفر خيارات نباتية ونباتية مصنوعة من الطحالب بدلاً من السمك. هذه الخيارات تحتوي أيضًا على DHA وEPA.

إذا كنت تنوي تناول مكمل غذائي لأنك تم تشخيصك بحالة قلبية، استشر طبيبك دائمًا أولاً، خاصة إذا كنت تتناول أدوية موصوفة للتجلط.