هل تحتاج حقًا إلى التخلي عن السكر؟

لماذا التخلي عن السكر؟

لم تفكر آبي أوفرسون فرانكي، البالغة من العمر 40 عامًا، كثيرًا في كمية السكر التي كانت تتناولها يوميًا، حتى بدأت دورة في التغذية.

"تعلمت النطاق الموصى به للسكريات في نظامنا الغذائي، وأردت أن أتحقق من الكمية التي كنت أتناولها. كانت تجربة مفيدة للغاية، خاصة لأنني كنت أعتبر نفسي من الأشخاص الذين يتناولون الطعام الصحي. أدركت أنني أحيانًا أستهلك كمية من السكر أكثر مما هو موصى به"، تقول.

دفعتها هذه الإدراك إلى محاولة تقليل تناول السكر في نظامها الغذائي، خاصة السكريات المصنعة. لكنها لم تكن تريد التخلي عن المصادر الطبيعية للحلاوة، مثل الفاكهة.

أوفيرسون فرانك، الذي يعيش في ويسكونسن، الولايات المتحدة الأمريكية، ليس وحده عندما يتعلق الأمر باتخاذ هذا القرار. ولكن على الرغم من أن بعض الناس يحاولون دمج هذه الخطوة في نظام غذائي صحي شامل، مثلها، يختار آخرون محاولة قطع جميع مصادر السكر من نظامهم الغذائي أو وجباتهم تمامًا. الأشخاص الذين يشرعون في "التخلص من السموم السكرية" يملؤون وسائل التواصل الاجتماعي لدينا في الوقت الحالي. ولكن هل هذا نهج صحي؟

لقد كان السكر جزءًا من نظامنا الغذائي لآلاف السنين، ولكن من السهل أن نشعر بالارتباك. هل جميع أشكال السكر ضارة؟ هل يعني ذلك أننا يجب أن نتخلى عن الفاكهة والخبز أيضًا؟ وما الذي نستبعده بالضبط عندما نقرر التخلي عن السكر؟

أولاً وقبل كل شيء، السكريات هي كربوهيدرات. الوظيفة الرئيسية للكربوهيدرات هي توفير الطاقة للجسم. هناك أنواع مختلفة من السكريات، بما في ذلك السكروز (المستخرج من قصب السكر أو البنجر ثم يضاف إلى وجباتنا، ولكنه موجود أيضًا بشكل طبيعي في معظم الفواكه والخضروات)، الجلوكوز والفركتوز (الموجودان في الفواكه والخضروات والعسل)، واللاكتوز (في الحليب).

ما الفرق بين الجلوكوز والفركتوز؟

الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز هي سكريات "أحادية السكاريد"، وهي أصغر وحدات السكر. السكروز واللاكتوز هما سكريات "ثنائية السكاريد" تتكون من سكريات أحادية السكاريد أصغر: الجلوكوز والفركتوز (السكروز) والجلوكوز والجالاكتوز (اللاكتوز). يتم تكسير السكروز والجالاكتوز في الأمعاء إلى سكريات أحادية السكاريد، بحيث يمكن امتصاصها في مجرى الدم.

"We make a difference between 'sugar' and 'free sugars'. The latter are added into our food during processing and cooking by chefs, manufacturers, or people cooking at home," UK-based nutritionist شارلوت ستيرلينغ-ريد explains.

كمية السكر الآمنة للاستهلاك يومياً؟

In the UK, specific sugar intake recommendations have been set: adults should get only 5% of their daily calories من الأطعمة الخالية من السكر (المعروفة أيضًا باسم "السكريات المضافة")، وهو ما يعادل تقريبًا سبع مكعبات سكر في اليوم.

Most people are well aware that sugar is associated with a number of health problems when we eat too much of it. A recent report by الصحة العامة في إنجلترا revealed that people in the UK are consuming almost three times the recommended daily amount. Eating too much sugar can lead to obesity and related health complications, including dental health and داء السكري من النوع 2.

"أظهرت البيانات أنه، كما هو متوقع، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر إلى استهلاك الناس لعدد كبير من السعرات الحرارية. من السهل الإفراط في تناول الطعام عندما تتناول أطعمة حلوة مثل الآيس كريم، لأن السكر لذيذ جدًا، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن"، يوضح ستيرلينغ-ريد.

Sugar is also أحد الأسباب الرئيسية لتسوس الأسنان،, especially in young children who have a tendency to consume excess sugar.

من المنطقي إذًا أن تقليل استهلاك السكر والأطعمة الغنية بالسكر هو فكرة جيدة للوقاية من الحالات المذكورة أعلاه واعتماد نمط حياة أكثر صحة.

غالبًا ما يُصوَّر على أنه مصدر كل الشرور الغذائية، ولكن على عكس الاعتقاد السائد، السكر ليس سامًا في حد ذاته.

"ليس السكر وحده هو الذي يسبب السرطان أو أمراض القلب أو السكري من النوع الثاني. المشكلة تكمن في أننا نستهلك الكثير منه، خاصة السكريات الحرة. إن نظامنا الغذائي ككل هو الذي يمثل المشكلة. للبقاء بصحة جيدة وتجنب السمنة والمشاكل الصحية الأخرى، نحتاج إلى إجراء تغييرات شاملة في النظام الغذائي أكثر من مجرد التخلي عن السكر"، يقول ستيرلينغ-ريد.

In nature, sugar comes in foods that can be great for us, such as fruits, where sugar is found alongside an array of vitamins and الألياف. يمكن أن يكون الحصول على القليل من السكر في نظامك الغذائي عن طريق تناول هذه الأشياء أمرًا إيجابيًا.

من الجدير بالذكر أيضًا أن هناك جانبًا اجتماعيًا مهمًا لتناول الطعام، وقد يكون حذف مكون معين مشكلة.

"يجب أن يكون الأكل أيضًا عن المتعة ومشاركة الوجبات مع الآخرين. يمكن أن يساعد هذا الفهم للطعام الناس على التوفيق مع فكرة الأكل، ويمكن أن يقطع شوطًا طويلًا في جعلهم يتبنون نظامًا غذائيًا صحيًا. حظر طعام أو مكون معين مثل السكر يمكن أن يؤدي إلى وضعه على قاعدة عالية، والرغبة فيه أكثر"، يحذر ستيرلينغ-ريد.

بالنسبة لمعظم الناس، قد لا يكون النهج الأفضل هو التخلي عن السكر تمامًا، خاصة إذا كانت الفكرة هي القيام بذلك لفترة قصيرة فقط، كنوع من "التخلص من السموم". قد ينتهي بهم الأمر بالإفراط في تناول السكر مرة أخرى عندما يعودون إليه. قد يكون التوقف المفاجئ مرتبطًا أيضًا بأعراض غير مريحة.

Although limited research has been done of the subject of إدمان السكر, anecdotal evidence suggests some people may notice أعراض الانسحاب عند التوقف عن تناول الأطعمة الحلوة. Some studies have hinted at the possibility that some of these symptoms may resemble those experienced by individuals with opioid addiction when they quit drugs, including issues such as headaches, irritability, fatigue and weakness, light-headedness or muscle pains.

اضطر أوفرسون فرانك للتعامل مع بعض هذه الأعراض. قد يكون الحصول على مساعدة ودعم أخصائي تغذية أو اختصاصي تغذية مفيدًا في بعض الحالات.

تخلص من المكعب في كوب الشاي الخاص بك

خطوة سهلة لتقليل كمية السكر في نظامك الغذائي هي التخلص منه في الشاي أو القهوة أو المشروبات الساخنة الأخرى. تقليل عدد المشروبات الغازية التي تستهلكها يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا أيضًا. هذه الأساليب أكثر استدامة بكثير من التوقف المفاجئ عن السكر والتخلي عنه تمامًا.

اقرأ الملصق

قراءة الملصقات more carefully to know what you are buying is also helpful, to choose those products with a lower amount of added sugar.

تناول الفاكهة

أشبع رغبتك في تناول الحلويات بالفواكه، التي تحتوي على الألياف والفيتامينات إلى جانب السكر. السكر في الفواكه له ميزة إضافية تتمثل في امتصاصه ببطء في الجسم، لأن الطعام يجب أن يتحلل في الأمعاء قبل أن يتم امتصاصه في مجرى الدم. وهذا يعني أنه يسبب ارتفاعات أبطأ وأقل حدة في مستويات الجلوكوز في الدم.

فطور أفضل

تعتبر حبوب الإفطار من المساهمين الرئيسيين في استهلاك الناس للسكر. يمكن أن يكون التحول إلى خيارات أكثر صحة، مثل الحبوب الكاملة أو العصيدة، طريقة جيدة للبدء في تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي.

PHE's Change4Life website لديه المزيد من النصائح لتبديل الأطعمة بذكاء لمساعدتك على تقليل كمية السكر التي تستهلكها. هذه النصائح موجهة للأطفال، لكنها مفيدة للجميع.

بشكل عام، الأمر لا يتعلق بالتخلص من السكر تمامًا، بل باتباع نهج أكثر وعيًا لما تضعه في جسمك.

"قد يكون من الأفضل استبدال السكريات الحرة بأطعمة تضيف حلاوة طبيعية وفائدة إلى طعامك مثل الفواكه، والتفكير بشكل شامل في التغييرات التي تقوم بها في نظامك الغذائي"، يختتم ستيرلينغ-ريد.