ماذا يحدث لجسمك بعد التوقف عن تناول الكافيين؟

بينما لم أواجه صعوبة في تحدي يناير الجاف أو حتى التحول إلى نباتي، شعرت أن الالتزام بالتخلي عن الكافيين كان اقتراحًا مختلفًا تمامًا.

"Caffeine is a stimulant and those who are used to consuming significant quantities of caffeine on a regular basis may experience lethargy, and الإرهاق, and find it difficult to concentrate if they stop suddenly," explains Abbas Kanani, a pharmacist at the online pharmacy Chemist Click.

It's important to point out that not everyone gets caffeine withdrawal symptoms - and if you do, the caffeine withdrawal symptom severity will depend on how much caffeine you were drinking. As a rough rule, they تستمر عادة between two and nine days, peaking after one or two days of abstinence. For heavy caffeine drinkers who stop abruptly, the body can take even longer to readjust.

بالنسبة لي شخصيًا، كان إغراء الإسبريسو كبيرًا جدًا وسرعان ما عدت إلى عاداتي القديمة. لم أستطع ببساطة التعامل مع الصداع والتهيج وضباب الدماغ الذي صاحب التوقف المفاجئ.'

إدمان الكافيين

The good news - according to Dr Nagete Boukhezra, a GP at the عيادة أطباء لندن - is that people like me aren't technically classed as caffeine-addicted.

"يُعرَّف الإدمان بأنه عدم القدرة على التحكم في القيام بشيء ما أو تناوله أو استخدامه إلى درجة قد تكون ضارة. لا يُعتبر الكافيين عادةً إدمانًا لأنه لا يسبب ضررًا عند تناوله بكميات معتدلة"، تشرح.

Boukhezra adds that for healthy adults consuming moderate amounts - up to 300-400 mg of caffeine a day - there is أدلة قليلة أو معدومة على مخاطر صحية ,، وبعض الأدلة على الفوائد الصحية. تعادل 400 ملغ من الكافيين حوالي أربعة أكواب من القهوة، أو عشر علب من الكولا، أو مشروبين من مشروبات الطاقة.

But moderation is the key word here. Just think of the French novelist Honoré de Balzac, who وصف القهوة 'a great power in my life' and was supposed to have imbibed 50 cups a day. Or the singer Robbie Williams, who at one point ادعى to be drinking 20 cans of Red Bull and 36 double espressos daily. This kind of consumption is hardly conducive to health and well-being.

في الحقيقة، لا تحتاج إلى شرب كمية قريبة من تلك لتكون هناك بعض العواقب السلبية. (يمكن للكثير منا أن يشهد على الارتعاشات، وانخفاض الطاقة، والنوم الرديء الجودة الذي يحدث بعد زيارة ستاربكس مرات عديدة.)

"The World Health Organization تعترف the diagnosis of caffeine dependence syndrome. But more research is needed to understand the dependence, the severity and if there is a real impact on the general population's health," says Boukhezra.

So how can you know if you need to cut down? Dr Abby Hyams, a GP at MedicSpot ,، يقول إنه من المهم التحقق من مقدار ما تستهلكه بالفعل.

"تقول: "يمكن أن تختلف المشروبات المحتوية على الكافيين بشكل كبير في محتوى الكافيين، خاصة مشروبات الطاقة، لذا تأكد من التحقق من الملصق. يؤثر الكافيين على بعض الأشخاص أكثر من غيرهم وغالبًا ما يعتمد ذلك على كمية الكافيين التي تستهلكها عادة ومدى اعتياد جسمك عليه."

On average, though, you should be looking at your intake if you're taking in more than 400 mg a day. Caffeine withdrawal symptoms to watch out for are headaches, irritability, الأرق ,، خفقان القلب، العصبية أو ارتعاش العضلات - وكلها قد تشير إلى أن استهلاكك للكافيين مرتفع للغاية.

Knowing your caffeine intake is particularly important in childhood and adolescence. There's a reason energy drinks are مقرر حظره for children in England: younger brains are more sensitive to caffeine. As a rule of thumb, children استهلاك no more than 3 mg of caffeine a day for every kilo of their body weight. (For a child weighing 40 kg, this would equate to 120 mg - about the same as one strong coffee.)

There are other groups of people too who might benefit from giving up caffeine or cutting down. These include حامل women and those who are looking to start a family, along with الصداع النصفي و القلق sufferers.

"The للنساء الحوامل هي تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الثلث الأول من الحمل، وبعد ذلك يجب ألا تستهلك النساء أكثر من 200 ملغ - ما يعادل حوالي كوبين من القهوة - في اليوم،" يقول بوزهزرا. "تم الإبلاغ عن الكافيين كمسبب للصداع النصفي، لكن كل شخص يختلف. الكافيين يمكن أن يسبب أيضًا for pregnant women is to avoid caffeinated drinks in the first trimester, after which women should not consume more than 200 mg - equivalent to about two cups of coffee - a day," says Bouzhezra. "Caffeine has been reported as a precipitant for migraine, but each person is different. Caffeinecan also cause خفقان القلب and stress, so if you do have stress/anxiety, it might be reasonable to limit your intake of caffeinated drinks."

يضيف كاناني أن الأشخاص الذين يعانون من حالات قلبية معينة يجب أن يقللوا من تناولهم للكافيين، مع التأكيد على إبقائه تحت عتبة 400 ملغ.

"When you start to go over the 400 mg mark, you run the risk of increasing your ضغط الدم. This puts a strain on the heart and can weaken it, putting you at risk of a نوبة قلبية," يقول.

من البديهي أن مشروبات الطاقة ليست الصديق الأفضل لمن يعانون من الأرق. بعد ليلة نوم صعبة، قد يكون من المغري أن تنشط نفسك بالكافيين. لكن ذلك يزيد المشكلة تعقيدًا، مما يجعل من الصعب النوم في الليلة التالية.

"Consuming caffeine, even six hours before bedtime, has been shown to disrupt sleep," says Mark Winwood, مدير الخدمات النفسية في AXA PPP Healthcare director of psychological services. "Caffeine affects your sleep stages and cycles, influencing the amount of time spent in lighter sleep stages. It can also act as a trigger to wake you when you would naturally transition between REM (deep sleep) and Stage 1 (light sleep). And it can influence your circadian rhythm - even one coffee after dinner can delay the production of melatonin by about 40 minutes, shifting your body clock."

بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون التخلي عن الكافيين فكرة جيدة. ومع ذلك، فإن النصيحة العامة هي عدم التخلي عن الكافيين بشكل فوري، بل اتخاذ نهج تدريجي.

"يقول هيامز: "بدلاً من التخلي عن الكافيين تمامًا، يجد بعض الناس أنه من الأسهل التحول إلى أنواع الشاي والقهوة التي تحتوي على كافيين أقل أو اختيار المشروبات ذات المحتوى الأقل من الكافيين. إذا كان لديك اعتماد أكثر شدة على الكافيين، يُقترح أن تهدف إلى تقليل استهلاكك للكافيين ببطء بدلاً من التخلي عنه دفعة واحدة."

تضيف أنه من المهم الحفاظ على الترطيب بعد تقليل استهلاك الكافيين - حيث يمكن أن يجعل الجفاف الصداع والتعب أسوأ بكثير.

"تقول: "حاول الحصول على قدر جيد من النوم الجيد بعد التخلي عن الكافيين لمواجهة التعب الذي قد تشعر به. يمكن أن يجعل تعزيز مستويات الطاقة لديك بشكل طبيعي العملية أسهل أيضًا. يمكنك القيام بذلك عن طريق ممارسة الرياضة بشكل متكرر، وتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات، وجعل تقنيات تقليل التوتر جزءًا من حياتك اليومية."

قد لا يكون التخلي عن الكافيين العملية الأكثر راحة، ولكن إذا كنت قد بالغت حقًا في استهلاكه، فيجب أن ترى بعض الفوائد من تعديل استهلاكك.

"يشرح كاناني: "أولئك الذين يتناولون كميات كبيرة من الكافيين، خاصة على فترات منتظمة طوال اليوم، من المرجح أن يشعروا بمستويات طاقة أعلى، وتحسن في التركيز، وصداع أقل، ومزاج عام أفضل".

هذا حافز كافٍ بالنسبة لي لأحاول مرة أخرى. بينما لا أرى سببًا كبيرًا للتخلي عن القهوة تمامًا، أفكر بالتأكيد في استبدال الكوبين الثالث والرابع بالقهوة منزوعة الكافيين.