الألياف ومكملات الألياف

لماذا الألياف مهمة؟

البراز (الغائط) يكون عادةً ناعمًا وسهل المرور إذا كنت تتناول كمية كافية من الألياف وتشرب كمية كافية من السوائل. النظام الغذائي الغني بالألياف:

• سيساعد في الوقاية والعلاج الإمساك وتسهيل حركات الأمعاء.

• قد يساعد في الوقاية من بعض حالات الأمعاء مثل مرض الرتوج, البواسير (Hemorrhoids) وحالة مؤلمة في الممر الخلفي (الشرج)، والتي تُسمى شق شرجي.

• قد يساعدك على فقدان الوزن أو التحكم فيه. الألياف مشبعة ولكنها لا تحتوي على سعرات حرارية ولا يتم هضمها.

• قد يقلل من خطر الإصابة سرطان الأمعاء.

• قد يساعد في خفض نسبة الدهون في الدم (الكوليسترول) مستويات، خفض ضغط الدم، وتقليل خطر أمراض القلب و السكتة الدماغية.

• قد يقلل من خطر الإصابة السكري ويساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم لديك.

• قد يعزز المناعة ويكافح الالتهابات.

لقد ثبت أن زيادة تناول الألياف تحسن أيضًا من عدد الجراثيم المفيدة (البكتيريا) في أمعائك، والمعروفة باسم الميكروبيوم. تم ربط الميكروبيوم غير الصحي بالعديد من الحالات، وليس فقط حالات الأمعاء مثل سرطان الأمعاء. لقد تم ربطه بالجهاز المناعي، والسكري، والصحة العقلية، والالتهابات، والسمنة. لا يزال هناك الكثير مما لا نعرفه عن الدور الذي يلعبه الميكروبيوم في صحتنا. ومع ذلك، نحن نعلم أن النظام الغذائي الغني بالألياف مهم لضمان أن يحافظ الميكروبيوم على صحتنا.

كم يجب أن نتناول من الألياف يوميًا؟

توصي الحكومة بأن يتناول البالغون 30 جرامًا من الألياف يوميًا. (الشخص العادي في المملكة المتحدة يتناول حوالي 18 جرامًا فقط من الألياف يوميًا.) يجب أن تأخذ في الاعتبار تاريخك الطبي ومدى تحملك للألياف (انظر أدناه).

أنواع الألياف

قد تسمع كلمات مختلفة تُستخدم لوصف الألياف في النظام الغذائي. الفئتان الأكثر شهرة هما الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان. تعملان بطرق مختلفة في الجسم. يجب أن يشكل الجمع بين كلا النوعين من الألياف جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن للحفاظ على صحة الأمعاء. تحتوي العديد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف بشكل طبيعي على كلا النوعين. يمكن أيضًا تصنيف الألياف وفقًا لمدى سماكتها (اللزوجة) ومدى تحللها بواسطة بكتيريا الأمعاء (التخمير).

الألياف غير القابلة للذوبان

هذا النوع من الألياف لا يذوب في الماء. يمر عبر الجهاز الهضمي دون تغيير كبير. يعمل مثل الإسفنج ويمتص الماء، ويضيف حجماً للبراز ويسمح بمرور الفضلات عبر الأمعاء بسرعة أكبر. يساعد ذلك في منع الإمساك وحالات أخرى مثل البواسير ومرض الرتوج. يوجد هذا النوع من الألياف في:

• قشور ولب وبذور الفواكه والخضروات.

• القمح والنخالة.

• الذرة (المايز).

• المكسرات والحبوب الكاملة.

الألياف القابلة للذوبان

هذا النوع من الألياف يذوب في الماء. يلين البراز ويجعله أكبر حجماً، مما يسهل مروره. عند خلطه بالماء، يشكل أيضاً جل في المعدة. يرتبط الجل بالكوليسترول الزائد حتى لا يتم امتصاصه، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. أيضاً، تساعد الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية هضم الطعام، مما يؤدي إلى إطلاق وامتصاص السكر (الجلوكوز - مصدر الطاقة الرئيسي لدينا) ببطء. هذا يحافظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. يوجد هذا النوع من الألياف في:

• الشوفان.

• الشعير.

• السيليوم والإسباجولا.

• المكسرات والبذور.

• الفواكه والخضروات.

• الفاصوليا والبقوليات.

النشا المقاوم هو ألياف قابلة للذوبان وقابلة للتخمير بشكل كبير. هذا يعني أنه يمكن تكسيرها بواسطة البكتيريا الطبيعية في الأمعاء. عندما يحدث ذلك، تتكون الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، والتي تعتبر جيدة لصحة الأمعاء. كما أظهرت النشا المقاوم قدرته على خفض الكوليسترول وتنظيم مستويات السكر في الدم. وهو كربوهيدرات توجد في بعض الأطعمة مثل الموز.

البريبايوتكس هي ألياف لا يمكن أن تتغذى عليها إلا بكتيريا الأمعاء لدينا. إنها تهرب من الهضم في المعدة والجهاز الهضمي العلوي، وتُخمر بواسطة بكتيريا الأمعاء، وتعزز نمو بكتيريا الأمعاء الجيدة. جميع البريبايوتكس هي ألياف، ولكن ليست كل الألياف بريبايوتكس.

الأطعمة الغنية بالألياف

تشمل هذه ما يلي:

• خبز القمح الكامل أو دقيق القمح الكامل، البسكويت والدقيق.

• حبوب الإفطار الكاملة مثل All-Bran®، Bran Flakes®، Weetabix®، Shredded Wheat®، الموزلي، إلخ. يمكن لشيء بسيط مثل تغيير حبوب الإفطار المعتادة أن يحدث فرقًا كبيرًا في كمية الألياف التي تتناولها كل يوم.

• الأرز البني، والمعكرونة السباغيتي الكاملة والحبوب الكاملة الأخرى.

• الفواكه والخضروات. الهدف هو الأكل على الأقل خمس حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم. الحصة الواحدة هي:

• ثمرة فاكهة كبيرة مثل التفاح أو الكمثرى أو الموز أو البرتقال، أو شريحة كبيرة من البطيخ أو الأناناس.

• فاكهتان صغيرتان مثل البرقوق والساتسوما، إلخ.

• كوب واحد من الفواكه الصغيرة مثل العنب، الفراولة، التوت، الكرز، إلخ.

• ملعقة طعام واحدة من الفواكه المجففة.

• حصة عادية من أي نوع من الخضروات (حوالي ملعقتين كبيرتين).

• وعاء حلوى واحد من السلطة.

مكملات الألياف

قد ينصحك طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية بتناول مكملات الألياف الإضافية إذا كنت تعاني من الإمساك أو مشاكل أخرى في الأمعاء مثل متلازمة القولون العصبي. تتوفر عدة مكملات للألياف. يمكنك شراء مكملات الألياف من الصيدليات أو متاجر الأغذية الصحية:

• نخالة غير معالجة هو مكمل ألياف رخيص. يمكنك رش النخالة على حبوب الإفطار، أو خلطها مع عصائر الفاكهة، الحليب، اليخنات، الحساء، الفتات، المعجنات، الكعكات، إلخ. ومع ذلك، قد لا تكون النخالة مناسبة لك (انظر أدناه).

• مكملات الألياف الأخرى تشمل قشور الإسباجولا (السيليوم)، ميثيل السليلوز، الستركوليا، ديكسترين القمح، ألياف الإينولين، وبذور الكتان الكاملة (منقوعة في الماء). هناك العديد من المنتجات التجارية التي تحتوي على هذه المكملات الغذائية (يمكن للصيدلي تقديم المشورة).

سائل

الألياف تحتاج إلى السوائل لتعمل، لذا احرص على شرب الكثير عند تناول نظام غذائي غني بالألياف أو مكملات الألياف. اشرب حوالي لترين (حوالي 8-10 أكواب) يوميًا. هذا لمنع انسداد الأمعاء، وهو من المضاعفات النادرة لتناول الكثير من الألياف دون سوائل كافية. قد يشمل ذلك الماء، المشروبات الخالية من السكر، الشاي العشبي/الفواكه، الشاي والقهوة.

كيفية زيادة تناول الألياف

يمكن لمعظم الناس تناول المزيد من الألياف دون مواجهة أي مشاكل. ومع ذلك، إذا زادت كمية الألياف فجأة، فقد يتسبب ذلك في حدوث غازات وانتفاخ. إذا واجهت هذه الأعراض، فقم بإدخال الأطعمة الغنية بالألياف تدريجياً للسماح للأمعاء بالتعود على الألياف الزائدة. قم بإدخال طعام جديد واحد على مدى فترة تتراوح بين يومين إلى ثلاثة أيام. على سبيل المثال، تناول العصيدة على الإفطار في اليوم الأول؛ ثم أضف الفاصوليا أو الخضروات الإضافية إلى طبق خزفي بعد يومين؛ ثم ربما تناول قطعة إضافية من الفاكهة بعد يومين إلى ثلاثة أيام. ستعتاد أمعاؤك تدريجياً على تناول الألياف العالية ويجب أن تهدأ الأعراض.

يبلغ بعض الأشخاص أن النظام الغذائي الغني بالألياف يسبب بعض الأعراض الخفيفة المستمرة مثل الآلام الخفيفة والانتفاخ. على وجه الخصوص، بعض الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي يجد البعض أن زيادة الألياف تجعل الأعراض أسوأ. قد يكون هذا مرتبطًا بنوع الألياف التي تتناولها. الألياف القابلة للذوبان أكثر فائدة من الألياف غير القابلة للذوبان، خاصة عند السعي لتخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي. النخالة والألياف الأخرى غير القابلة للذوبان قد تجعل الأعراض أسوأ لدى بعض الأشخاص.

لذلك، عند زيادة تناول الألياف، تأكد من الحصول على كمية كافية من الألياف القابلة للذوبان.

نصائح لزيادة الألياف في نظامك الغذائي

كقاعدة عامة، استبدل الأطعمة البيضاء والمصنعة بالأطعمة البنية والكاملة والكثير من الفواكه والخضروات. تتضمن نصائح لزيادة الألياف ما يلي:

• اختر الخبز الكامل بدلاً من الأبيض.

• استبدل الحبوب المكررة مثل Rice Krispies® أو Cornflakes® بنسخ الحبوب الكاملة مثل العصيدة/Bran Flakes®/Weetabix®/Shredded Wheat®.

• استبدل الأرز الأبيض والمعكرونة بأنواع البني/القمح الكامل

• أضف خضروات إضافية إلى اللحم المفروم، الطواجن، الحساء، اليخنات، الكاري أو الفلفل الحار.

• أضف الفاصوليا والبقوليات إلى اللحم المفروم، الطواجن، الحساء، اليخنات، الكاري أو الفلفل الحار.

• تناول وجبة خفيفة من قطعة فاكهة أو من أعواد الخضار.

• رش البذور (مثل بذور اليقطين، بذور الكتان الذهبية، بذور عباد الشمس) على الحساء أو السلطات أو الزبادي.

• اختر الأطعمة المميزة بعبارة 'عالية الألياف'. على الملصق الغذائي، يعني ذلك 6 جرامات أو أكثر لكل 100 جرام.

• احتفظ بالقشور على الفواكه والخضروات عندما يكون ذلك ممكنًا.

• أضف المكسرات أو الفواكه المجففة إلى حبوب الإفطار.

• قدم حصة واحدة على الأقل من الفاكهة أو الخضروات في كل وجبة