تناول الطعام في الخارج مع ارتفاع الكوليسترول

راقب تناولك للدهون المشبعة

الدهون المشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول في دمك - خاصة الكوليسترول الضار LDL - لذا اختر الأطعمة التي تحتوي على مستويات منخفضة أو مخفضة. يُوصى بأن لا تتناول النساء أكثر من 20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا والرجال 30 جرامًا.

‘لكن الأمر لا يتعلق فقط بانخفاض الدهون، بل تحتاج إلى توازن صحي للدهون،’ يقول قلب المملكة المتحدة مستشارة التغذية، ليندا ماين. 'يجب أن يكون ثلثا استهلاكك من الدهون من مصادر نباتية، وليس من مصادر حيوانية. اطلب من النادل الخيارات قليلة الدهون وقلل من الأطعمة عالية الدهون مثل الصلصات الكريمية، والحلويات الغنية، والتتبيلات والزيوت، والمعجنات، واللحوم الدهنية، والأطعمة المقلية أو المقلية بالزيت.'

اختر المطبخ بعناية

وجدت أبحاث من منظمة Heart UK أن العديد من المطاعم في الشوارع الرئيسية وسلاسل الوجبات السريعة تقدم أطباقًا تحتوي على أربعة أضعاف الحد الأقصى اليومي الموصى به في المملكة المتحدة من الدهون المشبعة في وجبة واحدة. وكانت أسوأ ثلاث مطاعم في هذا الصدد هي Zizzi وASK وPizza Express، وجميعها إيطالية، على الرغم من أنها تقدم أيضًا خيارات صحية في قوائمها.

للأسف، لا يوجد نوع واحد من الطعام أفضل من الآخر - هناك خيارات جيدة وسيئة في معظم المطابخ. تعتمد العديد من الأطباق الهندية على الخضروات، لكنها تحتوي على صلصات دهنية، بينما يشمل الطعام المكسيكي الكثير من الخضروات الطازجة لكنها غالبًا ما تأتي في تورتيلا مقلية محملة بالجبن. يقول مين، 'احذر من الأطباق المصنوعة بزيت جوز الهند، الكريمة، السمن، المعجنات، الأطعمة المقلية، اللحوم الدهنية أو القرمشة.'

ما هي الخيارات الأكثر صحة في المطاعم؟

هندي

اختر الأرز المطهو على البخار أو المسلوق، وجرب حساء العدس أو أطباق الدجاج أو السمك المعتمدة على الزبادي أو الطماطم بدلاً من الكاري الكريمي. اطلب كاري العدس دال بدون سمن أو زبدة، حيث يتم إضافة هذه المكونات غالبًا بعد الطهي للحصول على طعم أكثر كريمية.

المكسيكي والإسباني

اختر صلصات السالسا بالطماطم الصحية بدلاً من الكريمية، وتجنب التاكو المقلي. اطلب أن تأتي الأطباق الرئيسية مع اللحم والجبن على الجانب، حتى تتمكن من تحديد الكمية التي تريد استخدامها. اختر الفاهيتا الصحية، أو السمك مع الأرز (أروز أباريدا)، أو تشيلي كون كارني مع الفاصوليا.

إيطالي

اختر المقبلات التي تعتمد على الخضار أو الفواكه، مثل الهليون العادي أو الشمام مع لحم بارما. اختر المعكرونة مع الصلصات التي تعتمد على الطماطم بدلاً من الكريمة، واطلب أن تُصنع البيتزا بنصف كمية الجبن مع إضافة المزيد من الخضروات. تجنب اللحوم الدهنية، مثل البيبروني أو السلامي، وتجنب القشور المحشوة.

صيني

التزم بالأرز أو النودلز المسلوق أو المطهو على البخار، والشوربات الصافية. تجنب الأطباق المقلية مثل لفائف الربيع أو كرات لحم الخنزير الحلوة والحامضة، وجرب الخيارات الأخف مثل اللحم البقري أو الدجاج في صلصة الفاصوليا السوداء، أو الخضار المقلية، أو السمك في صلصة الفلفل الحار أو المحار.

قم بإجراء بحثك

تحقق من القوائم عبر الإنترنت حتى تتمكن من تحديد أي مطعم يقدم أفضل الخيارات المناسبة للكوليسترول. العديد من المطاعم الآن تحتوي على رموز "صحية للقلب" أو "منخفضة الدهون" في قوائمها - على سبيل المثال، يحتوي مطعم Zizzi على رمز "600" للوجبات التي تقل عن 600 سعرة حرارية، بينما يحتوي مطعم Bella Italia على رمز القلب للإشارة إلى خياراته الصحية للقلب.

قد يكون لديك المزيد من الخيارات في مطعم محلي مستقل بدلاً من سلسلة مطاعم في الشارع الرئيسي. عادةً ما يستخدمون مكونات طازجة ومصادر محلية ويمكن أن يكونوا أكثر مرونة في تغيير خيارات القائمة للضيوف الذين لديهم احتياجات غذائية محددة. قد يكون من الأسهل عليهم أيضًا إزالة مكونات معينة إذا كانوا يطهون من الصفر، بدلاً من استخدام وجبات معدة مسبقًا.

ومع ذلك، يقول مين: "بعض مطاعم الوجبات السريعة لديها أيضًا مواقع إلكترونية تحتوي على 'حسابات غذائية' تتيح لك معرفة ما يوجد في الطعام قبل الطلب". هذا يجعل من السهل تحديد ما يمكنك تناوله مسبقًا. إذا كنت قلقًا حقًا، اتصل مسبقًا واسأل المطعم عما يمكنهم فعله من أجلك.

اطلب تعديل الأطباق

اختر الأطباق التي تُطهى على البخار، أو تُشوى، أو تُخبز، ولكن لا تتردد في طلب تعديل الأطباق التي تعجبك. عادةً لا يكون هناك مشكلة في المطاعم لاستبدال البطاطس المقلية ببطاطس مشوية، أو سلطة، أو خضروات.

'يمكنك أيضًا طلب عدم إضافة جبن إضافي أو زبدة أو زيت، ووضع الصلصات والتوابل على الجانب،' تقول أخصائية التغذية البارزة فيكتوريا تايلور من مؤسسة القلب البريطانية.

هل الأطباق النباتية خيار أفضل؟

إذا كنت نباتيًا، فقد تكون خياراتك محدودة - غالبًا ما يكون هناك خيار أو خياران فقط في القائمة، وقد تكون غنية بالدهون المشبعة؛ لازانيا نباتية بالجبن، كاري كريمي، فطائر معجنات ورقائق، أو ريزوتو غني. إذا لم تتمكن من تجنبها، اطلب حصصًا أصغر أو تناول مقبلات كوجبة رئيسية.

الأطباق مثل السوشي، الكاري بدون السمن أو الصلصات الكريمية، السلطات المكسيكية بالفاصوليا والمقليات التايلاندية أو الصينية المليئة بالخضروات والتوفو يمكن أن تكون صديقة للنباتيين وصحية للقلب أيضًا.

لا تلم نفسك

إذا كنت تتناول الطعام خارج المنزل بانتظام، فقد يؤثر ذلك على إجمالي استهلاكك للطعام؛ الوجبات في الكافتيريا، والغداءات التجارية، ووجبة خفيفة سريعة في الحانة كلها تتراكم. "وجبة واحدة خارج المنزل لن تحدث فرقًا في صحتك في المخطط العام للأشياء، لذا استمتع بها. ولكن إذا كانت واحدة من العديد، فكر في كيفية تناسبها مع نظامك الغذائي العام"، يقول تايلور. "قد يعني هذا تناول وجبة أخف في المساء إذا كنت قد تناولت وجبة كبيرة في وقت سابق من اليوم."

إذا كنت تعلم أنك ستتناول بعض الوجبات خارج المنزل خلال الأسبوع، فتأكد من اختيار الخيارات الأكثر صحة المتاحة، مثل الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة. ولكن إذا كان هناك تجمع خاص أو غداء عائلي كبير يوم الأحد، فإن تناول البطاطا المشوية أو الحلوى الكريمية من حين لآخر لن يضر - فقط تأكد من أن وجبتك التالية صحية.