كيفية التوقف عن القلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك تغييرها

الحقيقة الصعبة هي أن هناك عددًا كبيرًا من العوامل التي لا يمكننا التحكم فيها في الحياة. وهذا أصبح أكثر وضوحًا من أي وقت مضى حيث تتباعد حياتنا اليومية بطرق لم نكن نعتقد أنها ممكنة استجابةً لجائحة كوفيد-19. القلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك تغييرها لا يقتصر على فيروس كورونا والطوارئ العالمية فقط - إنه أحد الأعراض الرئيسية لـ القلق. يشعر معظم الناس بالقلق من وقت لآخر، ولكن يصبح الأمر مشكلة إذا كان القلق غير متناسب مع الموقف المجهد، أو يستمر بعد انتهاء التوتر، أو يحدث عندما لا يكون هناك موقف مجهد واضح.

"يقول المعالج النفسي وعضو دليل الاستشارات: "غالبًا ما يعني القلق القلق بشأن أشياء خارجة عن سيطرتنا". ناتاشا كرو. "للعقل قدرة على تضخيم الأمور بغض النظر عما يحدث."

لماذا أتخيل الأسوأ دائمًا؟

إذا كان عقلك يقفز دائمًا إلى أسوأ السيناريوهات، فاللوم يقع على التطور. كان القلق سمة مفيدة عندما ظهر البشر لأول مرة. كان أسلافنا بحاجة إلى أن يكونوا مستعدين للخطر من أجل البقاء والتكاثر. نسمي هذا الاستجابة "القتال أو الهروب" - حيث يتم إنتاج هرمون يسمى الأدرينالين بواسطة الجسم. كان ذلك مفيدًا في ذلك الوقت، في حال كنت بحاجة للهرب من نمر ذو أسنان سيفية، لكنه أقل فائدة في الحياة الحديثة حيث لا يكون التهديد واضحًا عادةً. يمكن أن يسبب الكثير من الأدرينالين أيضًا أعراضًا جسدية مثل خفقان القلب،, التعرق ,، ضيق التنفس و نوبات الهلع.

ابحث عن الأدلة

سيكون هناك دائمًا فترات في الحياة تكون أكثر تحديًا من غيرها. ليس لدينا سيطرة على ذلك، ولكن يمكننا اختيار الرد على المواقف الصعبة بطريقة أكثر فائدة. التركيز على ما قد يسوء والسيناريو الأسوأ يمكن أن يحبسنا في دائرة التفكير السلبي، مما يؤدي إلى مشاعر اليأس والخوف.

العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي (CBT) مفيدًا جدًا لأولئك الذين يجدون أنفسهم يكافحون مع الأفكار السلبية المتزايدة. يهدف إلى تقسيم المشاكل إلى أجزاء أكثر قابلية للإدارة لمنعك من الشعور بالإرهاق.

"العلاج السلوكي المعرفي يتعلق بالتحقق مما هو حقيقي. اسأل نفسك: هل لدي الدليل على أن هذه الفكرة، هذا الشعور، أو هذا السيناريو سيحدث بالفعل؟" يقول كرو.

ركز على ما يمكنك التحكم فيه

بينما هناك الكثير مما لا يمكننا تغييره في الحياة، هناك بعض الأشياء التي يمكننا التأثير عليها. على سبيل المثال، بينما لا يمكننا التحكم في أفعال الآخرين، لدينا السيطرة على كيفية تصرفنا في الرد عليهم. قد لا تعرف كيف يراك شخص ما، لكن يمكنك اختيار إظهار اللطف تجاهه. وبالمثل، قد لا نعرف ما الذي ينتظرنا، لكن يمكننا التأكد من أننا نعتني بأنفسنا ونتبع نمط حياة صحي حتى نكون في أفضل وضع لمساعدة الآخرين إذا حدثت حالة صعبة.

"يشرح كرو: "عندما يشعر الناس بالإرهاق بسبب فقدان السيطرة، لديك خيار في كيفية تصرفك. يمكنك إما التوجه نحو القلق والخوف والانغماس فيه تمامًا، أو يمكنك اختيار أن تكون أكثر وعيًا بردود أفعالك تجاه الأمور."

ابتعد عن وسائل التواصل الاجتماعي

إذا كنت تعرف أن بعض الأشياء تميل إلى إثارة الأفكار السلبية والقلق المتزايد، فمن الأفضل أن تأخذ بعض الوقت بعيدًا عنها. القراءة المستمرة للأخبار أو التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي قد تشعر وكأنها خطوة منتجة لأنك تقنع نفسك بأنك تحصل على معلومات مفيدة لمساعدتك في الاستعداد للكوارث، ولكنها قد تجعلك تشعر بالسوء. بالإضافة إلى ذلك، هناك الكثير من المعلومات المضللة التي تنتشر عبر الإنترنت. حاول أن تقتصر على التحقق من المصادر الموثوقة للأخبار مرتين في اليوم إذا كنت تشعر بالإرهاق.

"يقول كرو: "إذا كنت تتلقى باستمرار رسائل سلبية وتعاني من القلق، فهذا مرعب لأنك ستصدق ما تراه. يجب أن تكون قادرًا بطريقة ما على إبعاد نفسك عن ذلك."

أعده إلى الحاضر

لا نعرف ما الذي سيحدث في المستقبل، لذا فإن محاولة التركيز على اللحظة الحالية يمكن أن يساعد حقًا في التغلب على القلق. اليقظة الذهنية يعتمد على هذا المبدأ. إن الانتباه للحظة بلحظة لما يحدث الآن، بدلاً من الماضي أو المستقبل، يمكن أن يكون علاجياً بشكل لا يصدق.

" "ليس لديك اللحظة التالية وليس لديك الماضي، لديك فقط هذه اللحظة"، يكشف كرو. "الأمر يتعلق بالسؤال: هل أنا آمن الآن؟ وإذا كان ذلك صحيحًا بالنسبة لك في تلك اللحظة، فهي الحقيقة." ".

يمكن لأي شخص ممارسة اليقظة الذهنية. هناك العديد من الأدلة الجيدة على يوتيوب أو تطبيقات مثل Headspace لتعريفك بالتقنيات الأساسية. ولكن حتى أبسط تمارين التنفس يمكن أن يساعد.

ينصح كرو بالتمرين التالي لتهدئة العقل وتنشيط الحواس:

ابحث عن الدعم

إذا كانت مخاوفك تؤثر على حياتك اليومية، فلا تحتاج إلى تحملها فقط. إذا كنت تعيش في إنجلترا، يمكنك الإحالة الذاتية للعلاج بالكلام في منطقتك. لا تحتاج إلى موعد مع طبيب عام. عادةً ما يتم تحديد موعد هاتفي لك مع معالج يقرر أفضل مسار للعلاج للمشكلة التي تتعامل معها. قد يُوصى لك بالعلاج السلوكي المعرفي، أو العلاج الجماعي، أو الاستشارة عبر الإنترنت.

قد يكون هناك انتظار طويل للعلاج النفسي عبر NHS، لذا قد ترغب في اللجوء إلى القطاع الخاص. يمكنك حجز استشارة خاصة للعلاج النفسي والعلاج بالكلام على الوصول إلى المريض.