كيفية التعامل مع القلق أثناء الحمل

كان الحوار الداخلي في رأسي يستمر في إخباري بأن أخاف، لكنني لم أكن أعرف مما أخاف، وشعرت بأنني عالق في دائرة لا تنتهي من القلق. كان الأمر وكأن جسدي مستهلك بطاقة مستمرة لا أستطيع إيقافها، والأفكار الوحيدة التي بدت وكأنها تستهلك عقلي بدأت بـ "ماذا لو".”

لم تكن هذه المشاعر المشلولة جديدة بالنسبة لي، لكن الخوف والرعب الشديد من حدوث شيء غير مفسر لطفلي الذي لم يولد بعد كان جديدًا. بدت هذه المشاعر تتصاعد عندما أصبحت حاملاً، وسيطر عليّ الحاجة إلى التحكم في كل جانب من جوانب حياتي يمكن أن يسبب ضررًا لهذه الحياة التي تنمو بداخلي.

ما هو القلق قبل الولادة؟

نعلم جميعًا أنه من المتوقع تقريبًا الشعور بالقلق أثناء الحمل، ولكن بالنسبة للعديد من النساء، يمكن أن يتصاعد هذا الشعور العرضي بالقلق ويتحول إلى اضطراب، أو الأسوأ من ذلك، أن يزيد من تفاقم مشكلة صحية نفسية موجودة بالفعل.

If your القلق إذا كان مستوى القلق يبدو أكثر من مجرد المخاوف العادية بشأن الحمل ويؤثر على حياتك اليومية، فقد يكون لديك قلق ما قبل الولادة - وهو شكل من أشكال الحالة التي تُختبر أثناء الحمل.

تشير الأبحاث إلى أن القلق قبل الولادة يتفوق على الاكتئاب، مع انتشار يتراوح في أي مكان من 13 إلى 21% من النساء الحوامل اللواتي يعانين من قلق شديد أثناء الحمل.

في الواقع، القلق الشديد أكثر شيوعًا بثلاث إلى أربع مرات من الاكتئاب خلال فترة الحمل والأمومة المبكرة، وفقًا لـ الأبحاث من جامعة كولومبيا البريطانية. تشير الدراسة إلى أن اضطرابات القلق لدى الأمهات الجدد تتفوق على الاكتئاب، ومع ذلك فإن المتخصصين في الرعاية الصحية قد أعطوا اكتئاب ما بعد الولادة الكثير من الاهتمام.

أعراض القلق قبل الولادة

تختلف شدة الأعراض من شخص لآخر. وفقًا لـ PANDAS المؤسسة، بعض الأعراض الأكثر شيوعًا يمكن أن تكون:

• القلق المستمر

• صعوبة في التركيز

• صعوبة في الجلوس بهدوء و/أو الاسترخاء — دائم الحركة

• أفكار متسارعة

• سلوك سريع الغضب أو مزعج

• الشعور بأن شيئًا سيئًا سيحدث - تخيل "أسوأ سيناريو"”

• متوتر، مضغوط، "على الحافة"، غير مستقر

• مذعور

• نبض سريع، ضيق في الصدر، تعرق، توتر العضلات، غثيان، فقدان الشهية

علاج القلق أثناء الحمل

إذا بدأت القلق يؤثر سلبًا على صحتك العقلية والجسدية - مما يؤثر على العمل والعلاقات ونوعية حياتك بشكل عام - فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة من طبيبك.

“يوضح الطبيب النفسي أن "القلق السريري الهام أثناء الحمل يمكن معالجته عبر وسائل متعددة". الدكتورة كارلي سنايدر. "درجة شدة القلق تحدد جزئيًا النهج الأولي للعلاج."

تقدم الخطوات التالية لعلاج القلق أثناء الحمل:

• يمكن للمرأة التي تعاني من أعراض خفيفة أن تجرب ممارسة الرياضة، مع إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية، والنظام الغذائي الصحي، والتدليك، والوخز بالإبر، والعلاج النفسي.

• العلاج النفسي هو العلاج الأول للأعراض المعتدلة التي بدأت تؤثر سلبًا على الحياة اليومية للمرأة.

• يُوصى باستخدام مزيج من العلاج النفسي والأدوية كنهج للمرأة التي تعاني من أعراض أكثر حدة.

كيفية إدارة القلق

بالإضافة إلى أي خطة علاج تتضمن العلاج و/أو الأدوية، هناك بعض النصائح للعناية الذاتية التي يمكنك تجربتها لتخفيف بعض الأعراض.

ممارسة القبول

تنصح المعالجة كيمبرلي هيرشينسون بعمل قائمة بما يمكنك التحكم فيه بشأن حملك والذي قد يسبب لك القلق (تناول وجبات متوازنة ,، الحصول على قسط كافٍ من النوم، إلخ). الآن قم بعمل قائمة أخرى بالأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها (موعد الولادة، الكمية الدقيقة من الوزن الذي ستكتسبينه، المضاعفات للطفل، إلخ). ركزي طاقتك على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها.

تحسين وإعطاء الأولوية للنوم

“يقول سنايدر: "لا أحد يشعر بالراحة أو يستطيع التعامل مع المخاوف بشكل مناسب عندما يكون مرهقًا". ضمان روتين ليلي جيد و الحصول على قسط كافٍ من النوم يسمح الاستخدام الليلي بصفاء الذهن وتقليل القلق العام.

خذ وقتًا لنفسك

قم بالأشياء التي تستمتع بها مثل التأمل،, ممارسة الرياضة واخرج إلى الخارج بشكل يومي، وتأكد من تخصيص وقت واحد على الأقل خلال اليوم للتركيز على سعادتك.

ابحث عن مجتمعك

“من الشائع أن تشعر بالعزلة عند مواجهة القلق أو أعراض المزاج الأخرى أثناء الحمل وبعده. تحدث إلى الأشخاص الذين تثق بهم بدلاً من الاحتفاظ بكل شيء داخلك"، يقول سنايدر.

سواء كانوا أصدقاء أو أفراد العائلة أو زملاء العمل أو نساء حوامل أخريات، دع الآخرين يعرفون كيف تشعرين حتى لا تضطري للتعامل مع القلق بمفردك. ابحثي عن مجموعة محلية من النساء اللواتي من المتوقع أن يلدن في نفس الوقت تقريبًا والتقي بهن في تجمعات اجتماعية. التحدث مع نساء أخريات في نفس وضعك يمكن أن يساعد في تخفيف المخاوف بشأن حملك. مجموعات المساعدة الذاتية، مثل مجموعة دعم PANDAS ,، يمكن أن يقدم لك نصائح جيدة ودعمًا حول كيفية التعامل مع القلق بالإضافة إلى الراحة في معرفة أن الأمهات الأخريات يشعرن بنفس الشيء مثلك.

قم بتغذية جسمك بوجبات صحية مجدولة بانتظام

“نقص السكر في الدم أو انخفاض نسبة السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى مشاعر تشبه الذعر،" يوضح سنايدر. "يتفاقم هذا أثناء الحمل حيث يمكن أن يؤدي نقص السكر في الدم أيضًا إلى زيادة الغثيان."

تناول وجبات صغيرة غنية بالبروتين على مدار اليوم يمكن أن يقلل من الشعور بالذعر الذي يأتي مع الجوع الشديد ويمكن أيضًا أن يقلل من الغثيان.

جرب نهجًا بديلاً

فكر في العلاج بالإبر الصينية للقلق مع ممارس ذو خبرة في العمل مع النساء الحوامل. يمكن أن يكون التدليك قبل الولادة مفيدًا أيضًا للاسترخاء. وكذلك يمكن أن تكون ممارسات التأمل الواعي الموجهة اليومية. ممارسات قائمة على اليقظة الذهنية أصبحت شائعة في علاج وإدارة القلق لأنها يمكن أن تعزز الشفاء في المجالات الجسدية والعاطفية/النفسية.

اليقظة الذهنية يتعلق بالحفاظ على الوعي اللحظي بأفكارك ومشاعرك وعواطفك وأحاسيس جسمك والبيئة المحيطة بك. يمكن أن يساعدك ممارسة اليقظة الذهنية أثناء الحمل على الشعور بالهدوء والاتصال بشكل أكبر بجسمك.

تجنب دكتور جوجل

نعم، قد يكون من المرضي البحث عن إجابة على جوجل، ولكن كما يوضح سنايدر، فإن الإنترنت غير منظم والكثير من المعلومات تأتي من مصادر متحيزة و/أو غير دقيقة.

" "وضعك فريد من نوعه ولا يمكنك الاعتماد على حسابات الآخرين عبر الإنترنت للإجابة على أسئلتك"، تضيف. "اطلب من طبيبك مواقع موثوقة إذا شعرت بضرورة البحث عن الأشياء بدلاً من القيام بذلك دون توجيه." ”.

اطلب المساعدة المهنية

إذا لم تكن مشاركًا بالفعل في خطة علاج للقلق، فقد ترغب في التفكير في الحصول على مساعدة مهنية؛ إذا كنت تشعر بالقلق أكثر من السعادة وكانت حياتك تُدار جزئيًا على الأقل بواسطة مخاوفك.

بالإضافة إلى ذلك، من الجيد أن يكون لديك معلومات الاتصال للأشخاص الذين يمكنك الاتصال بهم عندما تشعر بأنك في أسوأ حالاتك. قم بتضمين في هذه القائمة أحد أفراد العائلة الموثوق بهم، صديق، طبيب، معالج، وخط مساعدة (مثل خط المساعدة PANDAS).

أنت لست وحدك

أهم شيء يجب تذكره هو أنك لست وحدك. هناك طرق آمنة وفعالة لعلاج القلق أثناء الحمل وكلما أسرعت في الحصول على المساعدة، كلما استمتعت بحملك بشكل أسرع.