كيفية تجنب تناول الوجبات الخفيفة عندما تشعر بالملل

It turns out that a great number of us head to the snack cupboard when we're bored. In fact, يعترف نحو 41% منا بهذه العادة غير الصحية. The جائحة كوفيد-19 lockdown measures have also been a catalyst for snacking, with 38% of adults and 70% of families with young children believed to have زادوا من استهلاكهم للوجبات الخفيفة خلال فترة الإغلاق الأولى alone.

لماذا نتناول الوجبات الخفيفة عندما نشعر بالملل؟

Snacking when we're bored is a form of emotional الأكل, where we consume food to make ourselves feel better rather than just to satisfy physical hunger. Unfortunately, eating when we are bored means we can easily consume more calories than our body requires, which can lead to زيادة الوزن and associated المشكلات الصحية.

While يمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة صحيًا, emotional eating is also associated with أطعمة أقل صحية with high الدهون و السكر content, like junk food and sweets. When we're bored, we tend to have lower levels of dopamine - a brain chemical that's responsible for reward and pleasure in the brain. الباحثون understand reaching for unhealthy snacks as an attempt to boost our levels of dopamine, because eating these foods triggers pleasure by releasing endorphins - the so-called 'happy hormones' that boost our mood.

The relationship between boredom and snacking is well researched and documented. Many الدراسات have found that snacking often results from the "need to distance from the experience of boredom".

"Snacking is often a mindless activity that can happen in a semi-zoned-out mental state like boredom," explains Sally Baker, معالجة نفسية أولى and co-author of '7 خطوات بسيطة للتوقف عن الأكل العاطفي'.

"غالبًا ما يحدث ذلك بشكل تلقائي، لذا من المفيد وضع بعض الحدود التي تجعل تناولك للوجبات الخفيفة أمرًا واعيًا بدلًا من أن يحدث دون وعي."

كيفية التحكم في تناول الوجبات الخفيفة

ليس من الممكن دائمًا تجنّب الشعور بالملل، لكن هناك أساليب يمكننا استخدامها للتحكم في تناول الوجبات الخفيفة. ووفقًا لبيكر، فإن جعل تناولها نشاطًا واعيًا يُعد بداية جيدة.

نصائح الخبّاز لتناول الوجبات الخفيفة بوعي

• تناول وجبتك الخفيفة بعيدًا عن مصادر التشتيت (على سبيل المثال، لا تتناولها أثناء مشاهدة التلفاز أو العمل على مكتبك أو أثناء التنقل).

• Serving your snack on a plate, rather than eating from a packet - this will allow you to control your حجم الحصة.

• اسأل نفسك لماذا تتناول وجبات خفيفة في أوقات مختلفة من اليوم؛ فقد يكون السبب أن وجبة الإفطار أو الغداء لم تكن مُشبعة ومغذية بما يكفي.

يمكن أن يساعد تعزيز وعينا بعاداتنا في تناول الوجبات الخفيفة على كشف عوامل أخرى مساهمة أيضًا. ومن المهم التمييز بين تناول الوجبات الخفيفة بدافع عاطفي بحت وتأثير الجوع الجسدي.

Ensuring that your main meals include adequate levels of البروتين والعناصر الغذائية المهمة الأخرى can reduce your urge to snack and also benefit your overall health, including reducing your chance of illness, improving your مستويات الطاقة and looking after your الصحة العقلية.

تقنية الحرية العاطفية (EFT)

لا عيب في طلب دعم إضافي للمساعدة على التغلب على عادة الأكل العاطفي. توصي بيكر في كتابها «7 خطوات بسيطة للتوقف عن الأكل العاطفي» بتجربة تقنية الحرية العاطفية (EFT)، «المعترف بها على نطاق واسع والفعّالة»، والتي يمكن تعلّمها واستخدامها في المنزل.

"«يُعدّ العلاج بتقنية الحرية العاطفية (EFT)، المعروف أيضًا باسم «التربيت»، أداة فعّالة للتغلّب على الدوافع العاطفية لتناول الوجبات الخفيفة... وتعتمد هذه التقنية على «مسارات الطاقة» في الوجه والجزء العلوي من الجسم، إلى جانب «عبارات» تُقال أو يُفكَّر فيها أثناء اتباع أسلوب منظّم للتربيت.»".

بعد جولة من التربيت، توصي بيكر بالتوقف قليلًا، وأخذ نفس عميق، وشرب بعض الماء. قيّم ما إذا كان الرقم الذي بدأت به قد ارتفع أم انخفض، ثم ابدأ جولة جديدة من التربيت على نقاط مسارات الطاقة، مع التركيز مجددًا على مدى رغبتك في تناول وجبة خفيفة الآن.

يقترح بيكر تعديل الكلمات الواردة في النص أعلاه لتعكس ملاحظاتك عن الملل وأي مشاعر أخرى تشعر بها في جسدك: «قل ببساطة ما يبدو طبيعيًا لك فور أن يخطر ببالك»."