أفضل التمارين لمفاصلك

التمارين والمفاصل الصحية

التمارين والمفاصل الصحية يسيران جنبًا إلى جنب. تتيح لنا المفاصل الصحية التحرك بحرية والنشاط، وبالمثل فإن الحفاظ على نمط حياة نشط يحافظ على صحة مفاصلنا، مما يمكننا من مواصلة الأنشطة دون ألم أو انزعاج في وقت لاحق من الحياة.

As we age, it's important to حماية مفاصلنا as much as possible from wear and tear which can lead to stiffness, pain, جراحات استبدال المفاصل, and chronic conditions such as التهاب المفاصل العظمي. على الرغم من أن مشاكل المفاصل تميل إلى أن تكون أكثر شيوعًا بين كبار السن، إلا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في تحسين صحة المفاصل والحفاظ عليها.

هل يجب أن أمارس الرياضة إذا كنت أعاني من ألم أو تيبس في المفاصل؟

قد تعتقد أن ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني بالفعل من آلام أو تصلب في المفاصل فكرة سيئة. في الواقع، فإن نقص النشاط البدني هو الذي يمكن أن يزيد من شكاوى المفاصل لديك. هناك مجموعة كبيرة من الأبحاث¹ which shows that exercise may result in less joint pain.

Even those living with التهاب المفاصل are advised by the Centers for Disease Control and Prevention (CDC) to make exercise a regular habit in order to relieve pain and other symptoms².

أفضل التمارين للمفاصل

"توضح خبيرة اللياقة البدنية لورا ويليامز أن "أفضل التمارين لمفاصلك هي تلك التي تساعدك على الحفاظ على المرونة ونطاق حركة جيد، وكذلك تلك التي تقوي الأنسجة المحيطة بالمفاصل".

Strengthening the muscles around your joints means more الحماية والدعم لعظامك ,، مما يقلل من الضغط الواقع على مفاصلك. كما أن التمارين التي تحمل الوزن تحسن كثافة العظام، مما يجعلك أقل عرضة للكسور الناتجة عن السقوط الطفيف.

بالإضافة إلى تحسين المرونة، بما في ذلك مجموعة من حركات المفاصل، وبناء قوة العضلات حول المفاصل، فإن أفضل التمارين للمفاصل هي تلك التي تكون منخفضة التأثير. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مشاكل مفصلية موجودة مسبقًا.

تمارين القلب منخفضة التأثير

تشمل التمارين ذات التأثير المنخفض أي شيء لا يتضمن وضع الكثير من الوزن والضغط على مفاصلك. لا يمكن لهذا فقط تحسين الألم والتصلب، ولكن مع مرور الوقت قد يقلل من تأثيرات التآكل والتمزق الناتجة عن استخدام المفاصل.

Choosing low-impact cardiovascular exercises means that you can improve your heart and joint health simultaneously. Alongside giving your heart a workout, cardiovascular activities lubricate joints, strengthen muscles around joints, and المساعدة في منع زيادة الوزن -which can add more stress to the joints in your ankles, knees, and hips.

تمارين المرونة

Williams stresses the importance of exercises that maintain and improve the flexibility in your joint movements.

تمارين الإطالة before and after exercise can prevent joint problems: "Regular stretches will help maintain flexibility in your muscles - good news for your joints. Don't forget to stretch out upper and lower body muscles regularly, whether you've been walking, running or sitting," says Williams.

تمارين تقوية العضلات

"ينصح ويليامز: "يجب عليك أيضًا تضمين تمارين تقوية، لزيادة قوة العضلات التي تدعم مفاصلك، مثل القرفصاء، وتمارين الضغط، وتمارين السحب. يمكنك إضافة الأوزان مع زيادة قوتك".

عندما تمارس التمارين الرياضية، تتعرض العضلات التي تستخدمها لتمزقات دقيقة. هذا جزء من عملية طبيعية تسمى تخليق بروتين العضلات، حيث يتم إصلاح العضلات وإعادة بنائها لتتكيف بشكل أفضل مع التمرين. هذا يخلق عضلات يمكنها دعم مفاصلك بشكل أفضل وتحسين استقرار المفاصل.

ربما يكون أقل وضوحًا لصحة المفاصل، يمكن استخدام تمارين عضلات الجذع، مثل تمارين البطن والبلانك الجانبي، لتخفيف التآكل والتمزق على المفاصل. من خلال تقوية عضلات الجذع - تلك الموجودة في البطن والظهر - يتم تخفيف الضغط عن العمود الفقري ومفاصل الورك. يمكن أن يمنع ذلك تلف المفاصل ويقلل من الألم الموجود في المفاصل.