صحة الركبة: كيفية الوقاية من إصابات الركبة

كيفية الوقاية من إصابة الركبة

على مدار حياتنا، تتعرض ركبنا للتآكل والتمزق. ما يمكننا فعله هو المساعدة في منع إصابة الركبة من خلال عادات نمط حياة إيجابية. إذا حدث ضرر، يمكن للعلاج الطبيعي المبكر أن يساعد في التعافي السريع.

اختيار نمط حياة صحي سيقلل بشكل كبير من فرصة تلف المفاصل أو الغضاريف أو الأربطة. يشمل ذلك الحفاظ على وزن صحي وممارسة التمارين بانتظام للحفاظ على قوة العضلات وحركة المفاصل.

إذا تعرضت لإصابة في الركبة، فإن العلاج الطبيعي والتمارين الصحيحة سيساعدان في شفائك. كما أنها غالبًا ما تجعل المشكلة أقل عرضة للتكرار أو التفاقم أو الحاجة إلى الجراحة لاحقًا. على الرغم من أن الجراحة عادة ما تكون ناجحة، إلا أنها تعتبر عملية كبيرة.

توصي هيلا جليك، نائبة رئيس العلاج الطبيعي ورئيسة الفريق السريري في Onestep، بأن أفضل طريقة للعناية بركبتيك هي البقاء نشيطًا، وتقوية العضلات حول الركبتين والجسم بأكمله، بالإضافة إلى العمل على مرونة العضلات وطولها.

تمارين تقوية الساقين

الركبة هي واحدة من أكبر المفاصل في جسمك، تربط بين عظام الساق العليا والسفلى وتتيح مجموعة واسعة من الحركات والمناورات. توفر قوة هذه العظام والعضلات المحيطة بها دعماً حيوياً للركبة، مما يساعد على تقليل الضغط والوزن الملقى عليها.

Maintaining leg muscle strength throughout your life is important. تمارين تقوية العضلات can improve bone density by up to 3%, and slow down the rate of bone and muscle loss associated with ageing.

توصي دانييل ويلز، مدربة ومتخصصة في أعمال اليوغا، بالتركيز على التمارين التي تستهدف أوتار الركبة، وعضلات الفخذ الرباعية، وعضلات الألوية، ومثنيات الورك، وزيادة الوزن الذي تستخدمه تدريجياً.

تمارين التمدد والمرونة

By التمدد بانتظام ,، يمكنك المساعدة في منع إصابة الركبة عن طريق الحفاظ على عضلات الدعم طويلة ومرنة. سيؤدي ذلك إلى زيادة نطاق الحركة (ROM) في ركبتيك، وحماية ضد الشد في العضلات المحيطة، وتحسين توازنك - مما يقلل من فرص السقوط والإصابات.

تمارين الكارديو منخفضة التأثير

As well as helping to build muscle, التمارين القلبية الوعائية ,أو تمارين القلب، تحافظ على تدفق الدم حول ركبتيك بشكل مستمر.

"The ligaments around your knees don’t get as much blood flow as other parts of the body," Wills explains. "It's important to engage in activities that keep flushing oxygen and nutrients through to these spaces."

يساعد هذا في الحفاظ على صحة غضروف الركبة وقد يمنع الضمور - تدهور الأنسجة العضلية والعصبية الواقية. بينما ينطبق هذا على الأنشطة ذات التأثير العالي والمنخفض، فإن تمارين الكارديو ذات التأثير المنخفض تحد أيضًا من تأثير الركبة الناتج عن ضرب قدميك للأرض بقوة. لهذا السبب، تعتبر الأنشطة مثل ركوب الدراجات والسباحة فعالة بشكل خاص في الحفاظ على صحة الركبة.

الحفاظ على وزن صحي

Wills warns that major زيادة الوزن can add significant stress to your knees.

"Where possible, try to keep to a regular weight through exercise and تناول الطعام الصحي," she says.

The higher your body weight, the more force is exerted on your joints. Being تعاني من زيادة الوزن also increases your likelihood of injury and conditions affecting the joints, such as osteoarthritis and النقرس.

ما هي الأنواع الأكثر شيوعًا لإصابات الركبة؟

يشرح جليك أن هناك أنواعًا عديدة من إصابات الركبة. يعتمد نوع الإصابة على المنطقة المصابة، وشدتها، والخلفية البدنية للشخص.

إذا كنت تعاني من ألم مستمر في الركبة يحد من حركتك، يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي المساعدة في تشخيص المشكلة ووضع خطة علاج مخصصة.

كيف تتعافى من إصابة في الركبة؟

عادةً ما يتضمن التعافي من إصابة في الركبة تمارين لتحسين القوة والمرونة - تُنفذ بطريقة تحمي من المزيد من الضرر. في كثير من الحالات، يمكن لتمارين العلاج الطبيعي استعادة نطاق الحركة والمساعدة في تجنب الحاجة إلى جراحة الركبة.

كيفية تجنب تفاقم إصابة الركبة

إذا كنت تريد التأكد من عدم تفاقم إصابة ركبتك، ينصح جليك بما يلي:

صعود العلاج الطبيعي عبر الإنترنت

Depending on your knee injury, physiotherapy may help you to recover, delay or avoid knee surgery, prepare your body for a procedure, or recover بعد العملية. ومع ذلك، فإن إصابات الركبة غالبًا ما تكون موهنة وقد تجعل زيارة أخصائي العلاج الطبيعي غير مريحة ومحرجة جسديًا.

قد تفضل استخدام منصة علاج طبيعي عبر الإنترنت من راحة منزلك. قد توفر لك المزيد من المرونة والراحة.

يقول غليك إنه بمجرد أن يكون لديك قائمة التمارين وتشعر بالراحة في أدائها، يمكنك بعد ذلك ممارسة التمارين عدة مرات في اليوم وفقًا لجدولك وروتينك.

هل يمكنك تجنب جراحة الركبة؟

While knee issues and knee injury can occur at any age, the vast majority of people requiring جراحة استبدال الركبة - the main type of knee operation - are aged 50 years and above, and around half are over 70 years. Age is a common contributing factor because over the course of your life your knees are subject to deterioration from wear and tear.

Looking after your knees is important at all ages, as placing them under excessive stress or incurring injuries can add to cumulative wear and tear in later life. As you get older your chance of developing conditions that affect your المفاصل also increases. For example, التهاب المفاصل العظمي - the degeneration and inflammation of joint cartilage and surrounding bone tissue - is the most common cause of knee surgery.

هذا لا يعني أن جراحة الركبة قد تكون حتمية. يمكن لعادات نمط الحياة الصحية أن تساعد في الحماية من الأضرار المفرطة.

ماذا يعني إذا كنت بحاجة إلى جراحة في الركبة؟

If your knee becomes too worn, damaged or injured to the point that العلاج الطبيعي alone is unable to rehabilitate it, then knee surgery can significantly improve your quality of life. It's one of the most common elective orthopaedic procedures, contributing to around 160,000 total knee and hip replacements taking place in England and Wales every year.

While knee surgery can cure your ألم في الركبة and give you a better range of motion, like all operations it carries health hazards and considerations. These can include infection and complications, such as deep vein thrombosis, like any surgery.

These days, knee replacements usually provide benefits for decades.

تمامًا كما يمكن للعلاج الطبيعي أن يساعدك على التعافي من إصابات الركبة، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في نتائجك بعد الجراحة. يمكن للمساهمة الخبيرة في العلاج الطبيعي، وممارسة التمارين الموصى بها بانتظام، أن تسرع من عملية التعافي، وتعيدك إلى حالتك الطبيعية، وتساعد في حماية ركبتك الجديدة لسنوات قادمة.