حمية طول العمر - هل يمكن أن تضيف سنوات إلى حياتك؟

ما هو نظام الغذاء لطول العمر؟

نشر الدكتور فالتر لونغو كتاب "حمية طول العمر" في عام 2018، متضمناً قواعد الأكل والوصفات المصممة لمساعدتك على العيش بصحة جيدة حتى سن الشيخوخة.

بعيدًا عن كونه مجرد موضة جديدة، فإن النظام الغذائي هو نتاج البحث العلمي للدكتور لونغو كمدير لمعهد طول العمر، جامعة جنوب كاليفورنيا - أحد المراكز الرائدة في البحث في الشيخوخة والأمراض المرتبطة بالعمر.

يتضمن نظام الحمية لطول العمر نظامًا غذائيًا متوازنًا بعناية يعتمد بشكل رئيسي على النباتات والصيام المتقطع. كما يشمل تقنية دكتور لونغو لمحاكاة الصيام عدة مرات في السنة.

قواعد حمية طول العمر

الفكرة هي أنه يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي لفترة غير محددة. وفقًا للدكتور لونغو، إذا كنت ترغب في إطالة حياتك من خلال نظامك الغذائي، فيجب أن يكون هذا خيارًا نمط حياة مستمر يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل. على الرغم من قبول مجموعة واسعة من الأطعمة اللذيذة، قد لا يكون الالتزام دائمًا سهلاً، حيث توجد عدة قيود قائمة.

على سبيل المثال، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا يحتوي على الأطعمة المصنعة والكثير من اللحوم، فقد تجد أنك بحاجة إلى إجراء تغييرات كبيرة.

ماذا تأكل في نظام الغذاء لطول العمر

The longevity diet is almost نباتي, but certain seafood is allowed, and there's a little room for meat if you're unable to cut it out completely.

Plant-based diets are strongly linked with better overall health and lower rates of cancer and cardiovascular disease. More recently, studies have reported lower mortality rates in adults who eat a plant-based diet. زيت زيتون is a healthy fat used liberally in the نظام غذائي متوسطي.

You are also allowed 2-3 meals with low-mercury seafood each week. Avoid choices containing high amounts of mercury, a chemical that in high amounts can have a toxic effect on your lungs, kidneys, and digestive, nervous and immune systems.

العناصر المذكورة أعلاه غنية إما بالأحماض الدهنية أوميغا-3 أو بفيتامين ب12 أو بكليهما. ترتبط هذه المواد بعمر صحي - زيادة محتملة تقارب خمس سنوات في حالة أوميغا-3 - لكنها غير متوفرة بكميات كافية من خلال الأطعمة النباتية وحدها.

إذا لم تتمكن من الالتزام بالتخلص من اللحوم تمامًا من حياتك، فإن الاقتراح هو تقليلها قدر الإمكان. على سبيل المثال، يمكنك استخدامها بكميات صغيرة لإضافة نكهة للأطباق النباتية - ولكن استخدامها كعنصر رئيسي في الوجبات غير مسموح به.

ما يجب تجنبه في نظام الغذاء لطول العمر

If you're used to a typical Western diet - one that's high in sugars, saturated fats, and processed starchy foods - there will be a lot to cut out. These foods have a direct effect on ageing, including raising blood sugar levels and التهاب.

• السكر المعالج - such as granulated sugar and syrup.

• الدهون المشبعة - found in butter, baked treats, and processed meats like sausages.

• النشويات المكررة - such as white bread, white flour, and pastries.

من المعروف جيدًا أن هذه الأطعمة ضارة لنا. ومع ذلك، ستحتاج أيضًا إلى تجنب أو تقليل استهلاك منتجات الألبان واللحوم بشكل كبير - على الرغم من أن الأدلة هنا على الصحة وطول العمر ليست واضحة تمامًا.

Avoid or limit

• منتجات الألبان - such as cheese, milk and yoghurt.

• اللحوم (بكميات زائدة) - such as chicken, beef and pork.

The idea is that dairy and meat - and especially high-fat dairy foods and red meats - can cause long-term inflammation in the body, linked to many serious age-related مشاكل صحية. ومع ذلك، لم يُعرف بعد ما إذا كان تجنب اللحوم ومنتجات الألبان تمامًا مفيدًا. في الواقع، يعتقد العديد من الخبراء أنه قد يكون كافيًا ببساطة اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الزبادي اليوناني الخالي من الدسم، واللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج.

متى وكم يجب أن تأكل في نظام الغذاء لطول العمر

هناك أيضًا قواعد محددة حول متى يمكنك ولا يمكنك تناول الطعام، وكذلك حجم حصتك:

1. الصيام المتقطع - you should eat within a 10 to 12 hour time period and fast for the remaining 14 to 12 hours in each 24-hour window.

2. عدد الوجبات - if you are a healthy weight or lose weight easily, have three meals a day and one low-sugar snack up to 100 calories. If you are overweight or gain weight easily, have two meals a day - breakfast and either lunch or dinner - and two low-sugar snacks up to 100 calories.

3. تناول الطعام ليلاً - you should avoid food 3 to 4 hours before bedtime.

نظام غذائي يحاكي الصيام

تنطبق القواعد المذكورة أعلاه على معظم أيام السنة، ولكن للحصول على أفضل النتائج، يوصي الدكتور لونغو أيضًا بتنفيذ برنامجه للصيام المحاكي للصيام لمدة خمسة أيام، يتم تكراره عدة مرات على مدار السنة. الفكرة هي أن جسمك يدخل في وضع الصيام بينما تتناول كميات صغيرة من مكونات الطعام الطبيعية والمنتجات.

تحديدًا، يشمل ذلك:

• تناول الخضروات غير المعالجة والمكسرات والبذور بشكل رئيسي لمدة خمسة أيام.

• Keeping these amounts small - إجمالي السعرات الحرارية لكل يوم ranging from 800 to 1100 depending on your age, weight and sex, providing you don't have any medical conditions or history of eating disorders.

• من هذه السعرات الحرارية، يفضل الحصول على 60% من الدهون، 10% من البروتين، و30% من الكربوهيدرات.

وجدت دراسة الدكتور لونغو الخاصة التي شملت 71 شخصًا أن تكرار هذا النظام الغذائي لمدة خمسة أيام ثلاث مرات، موزعة على مدى ثلاثة أشهر، يقلل من المخاطر الصحية المهمة للشيخوخة والأمراض المرتبطة بالعمر، بما في ذلك السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث وقد خلصت دراسات مستقلة أخرى إلى أن سلامته وفعاليته تتطلب المزيد من التحقيق.

هل يعمل نظام الغذاء لطول العمر حقًا؟

مؤسس النظام الغذائي وأستاذ الشيخوخة الدكتور لونغو يدعم نظامه الغذائي الطويل الأمد بأبحاثه الموثوقة حول العمر المتوقع والنظام الغذائي. ومع ذلك، بشكل عام، لا يوجد الكثير من الأدلة الواسعة الانتشار حول هذا الموضوع، جزئيًا لأن ذلك يتطلب دراسات طويلة جدًا تتبع الناس وعاداتهم الغذائية طوال حياتهم.