ما هي كمية السعرات الحرارية الموصى بها للنساء؟

السعرات الحرارية للنساء

We have all heard of calories - the measurement of energy in our food that fuels our bodies and affects our الوزن. Yet, how many of us know the healthy amount to consume based on our sex? According to Public Health England, the answer is فقط 39% من النساء و24% من الرجال.

تقرير عام 2018 report by the Office for National Statistics (ONS) revealed that a third of people in the UK underestimate كم عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها. في المتوسط:

• أفادت النساء بتناول 1,570 سعرة حرارية ولكنهن في الواقع استهلكن ما يقرب من 2,500 سعرة حرارية في اليوم.

• ادعى الرجال أنهم تناولوا 2,065 سعرة حرارية بينما كانوا يستهلكون أكثر من 3,000 سعرة حرارية في اليوم.

There appears to be a knowledge gap when it comes to our calorie consumption. Being aware of and adhering to the recommended calorie intake for women and men can help us to maintain a healthy balance between the energy we put into our bodies (via food) and the energy we put out (via normal bodily functions and التمارين).

While calories are just one aspect of تناول الطعام الصحي, maintaining a healthy energy input/output is important for preventing السمنة, and all its associated health risks including ارتفاع ضغط الدم, داء السكري من النوع 2, السكتة الدماغية ,، و أمراض القلب.

المتطلبات الغذائية للنساء

بينما من المهم أن نكون على دراية بالكمية الصحيحة من السعرات الحرارية للنساء، يجب علينا أيضًا التأكد من الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة من خلال الطعام لنكون بصحة جيدة. في كثير من الحالات، تحتاج النساء إلى مستويات غذائية مختلفة من المعادن والفيتامينات مقارنة بالرجال.

يشرح باتيل بعض العناصر الغذائية الأساسية التي تعتبر مهمة لصحة المرأة:

الحديد

• Pre-menopausal women يحتجن إلى المزيد من الحديد because they can lose it through their menstrual blood and during الحمل when the iron in their blood is supplied to their babies.

• المتطلبات هي 14.8 ملليغرام في اليوم (ملغ/يوم) مقارنة بـ 8.7 ملغ/يوم للرجال والنساء بعد انقطاع الطمث.

الكالسيوم

• Pregnant and ترضعين women يحتجن إلى المزيد من الكالسيوم to help their babies develop and to prevent their bodies from using up the calcium in their bones.

• Postmenopausal women need more calcium to maintain bone health and to منع حالات مثل هشاشة العظام, as the decrease in oestrogen production after انقطاع الطمث makes women's bodies less able to retain calcium.

• تزداد متطلبات النساء من 700 ملغ/يوم إلى 1250 ملغ/يوم عند الرضاعة الطبيعية، وإلى 1200 ملغ/يوم بعد انقطاع الطمث.

حمض الفوليك (الفولات)

• This B vitamin is very important for women who are محاولة الحمل and during pregnancy as it can help to protect developing babies from major birth defects of the spine and brain.

• تزداد المتطلبات من 200 ميكروغرام في اليوم (μg/d) إلى 400 μg/d.

اليود

• A mineral that is important for the function of women's thyroid hormones, which during pregnancy and breastfeeding can تؤثر على النمو الجسدي والتطور الإدراكي للطفل.

• تزداد المتطلبات من 150 ميكروغرام/يوم إلى 200 ميكروغرام/يوم.

الأحماض الدهنية أوميغا-3

• Supplementation during pregnancy supports the cognitive development of babies, and may also play a role in the الوقاية من التوتر قبل الحيض والهبات الساخنة بعد انقطاع الطمث.

• There is no specific recommendation, but الأبحاث shows that a supplement containing 200-500 mg of DHA (a type of omega 3) is important.

نصائح لوجبات صحية

The highly nutritious foods recommended above by Patel also tend to be lower in calories than unhealthy foods with a low nutritional value - for example, processed foods such as cakes and sweets that are high in الدهون المشبعة, الملح ,، و السكر.

هذا يعني أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يسهل الحفاظ على السعرات الحرارية الموصى بها للنساء، بشرط أن تراقبي حجم الحصص. "سيحتوي النظام الغذائي المغذي والصحي بشكل عام على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية"، ينصح باتيل.

"في كل وجبة، اسأل نفسك ما هي الخضروات أو السلطة التي ستتناولها، وما هو البروتين الذي تختاره، وما هي الكربوهيدرات التي سترافق الوجبة. ثم أضف جزءًا صغيرًا من الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور، الجبن، الأفوكادو، الزيتون أو زيت الزيتون."

الوزن الصحي للنساء

تذكري، على الرغم من أن تناول السعرات الحرارية الموصى به للنساء موجود كدليل مفيد، إلا أن كل امرأة مختلفة. يؤثر جنسك عند الولادة، وتكوين جسمك الجيني، وعمرك، وطولك، وحالتك النفسية على وزنك الصحي المثالي.

It's also important to be cautious of حساب السعرات الحرارية, as becoming too obsessed with the calories in your food over their nutritional value can lead to اضطرابات الأكل واضطرابات تناول الطعام. يجب أن تكون حريصًا على عدم استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.

مؤشر كتلة الجسم الصحي للنساء

ال حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI) is a common tool used for working out if a person is at a healthy weight. It is a simple measurement of a person's weight in relation to their height.

ومع ذلك، فإن هذه الطريقة لا تأخذ في الاعتبار عددًا من العوامل الهامة. وتشمل هذه:

• نسبة كتلة الدهون في الجسم مقارنة بكتلة العضلات - people who are healthy but have a very high percentage of muscle mass, such as professional athletes, tend to be classed as "overweight" as BMI doesn't distinguish between muscle and fat.

• الاختلافات بين الجنسين - women typically لديهم المزيد من الدهون في الجسم than men.

• اختلافات عرقية - people of different ethnicities naturally have مستويات مختلفة صحية من دهون الجسم.

• اختلافات العمر - the elderly tend to have more fat mass.

• موقع وتوزيع الدهون في الجسم - people with more fat around the waist and surrounding the abdominal organs قد يكونون أكثر عرضة لمشاكل صحية than those with fat in other areas.

RFM (نسبة الدهون النسبية)

To make weight measuring more accurate, the المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) suggests assessing these key factors together:

• مؤشر كتلة الجسم (BMI).

• محيط الخصر.

• عوامل الخطر للحالات المرتبطة بالسمنة.

Relative fat mass (RFM) can be used to measure the amount of fat around your waist in comparison to your height. One دراسة concluded that RFM may be a more accurate measure of healthy weight for women than BMI.

Results also closely matched those taken by a high-tech DXA body scan. This is significant, as it suggests that you could accurately check your waist circumference body fat at home - all you need is a tape measure and an حاسبة RFM عبر الإنترنت.