نظامك الغذائي وانقطاع الطمث

الهبات الساخنة

لدى اليابانيين الكثير من الأفكار المبتكرة فيما يتعلق بالنظام الغذائي. مستويات السمنة وأمراض القلب منخفضة في اليابان، ويعود الفضل في ذلك إلى حد كبير إلى نظامهم الغذائي. النظام الغذائي الياباني النموذجي غني بالصويا على شكل التوفو، وفول الصويا، وحليب الصويا، ومنتجات أخرى.

كما أنهم يتناولون الكثير من الأسماك الدهنية ومستويات منخفضة من الدهون المشبعة والأطعمة المكررة والمليئة بالسكر. النساء اليابانيات أقل عرضة للمعاناة من الهبات الساخنة مقارنة بنظيراتهن في الغرب، وزيادة تناولك للصويا قد يساعدك أيضًا في التخفيف منها¹.

البذور - مثل بذور الكتان، اليقطين، السمسم، بذور عباد الشمس - وإيزوفلافونات البرسيم الأحمر، المتوفرة في شكل كبسولات من الصيدليات (60-80 ملليغرام في اليوم) لها تأثير مشابه. على الجانب الآخر من الطيف، قد تؤدي الأطعمة الحارة، القهوة والكحول إلى تحفيز الهبات الساخنة، لذا من الأفضل تجنبها.

تغيرات المزاج والإرهاق

في السابق، كان هناك جدل حول مدى تقلبات المزاج التي تُرى غالبًا حول انقطاع الطمث ,، كانت بسبب التغيرات الهرمونية، وكم منها كان نتيجة لضغوط الحياة الأخرى التي تُرى في هذا العمر. لكن لا شك الآن أن تقلبات المزاج يمكن أن تكون جزءًا من سن اليأس والحفاظ على استقرار مستوى الجلوكوز (السكر) في الدم يمكن أن يقلل من التهيج ويواجه التعب المفاجئ.

احتفظ بالشوكولاتة والأطعمة السكرية للمناسبات الخاصة وتناول الأطعمة التي تحترق ببطء لتجنب الارتفاعات والانخفاضات المفاجئة في مستوى السكر في الدم. اختر الكربوهيدرات غير المكررة - الحبوب الكاملة والدقيق الكامل - المكسرات والبذور، والفواكه الكاملة بدلاً من عصير الفاكهة يمكن أن يساعد في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم.

الأطعمة الغنية بالتريبتوفان يمكن أن تسهل على جسمك إنتاج السيروتونين - وهي مادة كيميائية في الدماغ مرتبطة بالحماية من الاكتئاب. الديك الرومي هو المصدر الكلاسيكي، ولكن إذا كنت لا تريد تناول عشاء عيد الميلاد كل يوم، جرب الشوفان، والخضروات الجذرية، وجبن القريش.

زيادة الوزن

من المحتمل أن تكتسب وزناً بعد انقطاع الطمث. يمكن أن يزيد الوزن الزائد من خطر داء السكري من النوع 2 ويزيد من خطر إصابتك بسرطان الثدي.

المفتاح لتجنب زيادة الوزن ليس الحميات القاسية - بل التغييرات المستدامة في نظامك الغذائي. تشمل العناصر الأساسية:

• إدارة حجم حصصك الغذائية. تناول الطعام من أطباق أصغر، عدم الأكل أثناء التنقل، شرب كوب أو كوبين من الماء وتناول الطعام بوعي يمكن أن يساعد جميعها.

• املأ طبقك بالخضروات قبل إضافة الأطعمة المحملة بالسعرات الحرارية.

• تناول الحبوب الكاملة و"الكربوهيدرات المعقدة" بالإضافة إلى البروتينات - من اللحوم البيضاء الخالية من الدهون، التوفو، البيض، البذور - التي تساعد على الشعور بالشبع وتمنع الرغبة في تناول الطعام بسبب الانخفاض المفاجئ في مستوى السكر في الدم.

• تقليل الأطعمة السكرية والمصنعة.

أمراض القلب

خطر الإصابة لديك أمراض القلب يزداد بعد انقطاع الطمث، والذي قد يكون مرتبطًا بانخفاض مستويات هرمون الأستروجين الأنثوي نظام غذائي على الطراز المتوسطي لقد ثبت أنه يحميك.

ترقق العظام

تسرع سن اليأس فقدان العظام وتزيد من فرصة هشاشة العظام. فيتامين د ضروري لصحة العظام، ويتم إنتاج ما يصل إلى 90% من فيتامين د في بشرتنا عند تعرضنا للشمس. الأسماك الدهنية ,، يمكن أن تساعد البيض والحبوب المدعمة في زيادة تناولك لفيتامين د. بديل لذلك هو مكمل يومي بجرعة 10 ميكروغرام (400 وحدة) - والذي توصي الحكومة بأن يتناوله معظم الناس كل يوم في أشهر الخريف والشتاء.

الكالسيوم يعتبر أيضًا عنصرًا أساسيًا لبناء العظام ويجب عليك محاولة زيادة استهلاكك بعد انقطاع الطمث. استهدف تناول ثلاث حصص يوميًا من منتجات الألبان، سواء من حليب البقر أو البدائل المضاف إليها الكالسيوم، مثل الجبن القريش، الزبادي، الأسماك المعلبة، التوفو والبذور.