كيفية التعامل مع قلق الامتحانات

هل ينبغي أن نقلق بشأن قلق الاختبارات؟

"Being wobbly about exams or other tests is perfectly normal and all humans feel this way about things that are important to them," says Alison Hotchkiss, accredited BACP (British Association for Counselling and Psychotherapy) school counsellor.

"Being worried or nervously excited does not mean you have a مرض نفسي. وهذا جزء من كيفية تطورنا."

It's normal to feel anxious, whether due to الشك في الذات في مادة معينة or general performance anxiety. However, it's important to try and find ways to reduce high levels of test anxiety.

In 2018, the الاتحاد الوطني للتعليم (NEU) surveyed 730 UK education staff working in early years up to college years. The results highlight the prevalence of mental health issues in schools and the importance of finding ways to help students cope with pressure.

• يرى 82% من المعلمين أن الاختبارات والامتحانات لها التأثير الأكبر على الصحة النفسية للطلاب.

• 81% of those in secondary school reported that students يؤذون أنفسهم as a result of pressures they face.

• 45% reported students having اضطرابات الأكل.

• 48% said students were having نوبات الهلع.

تأثير جائحة كوفيد-19

The past couple of years has seen schools across the UK close during فترات الإغلاق and end of year exams cancelled. As a result, it's been a long time since many students have been tested under exam conditions and many of them are feeling less certain about what to expect.

"Counsellors in schools are in a unique position to see the impact كوفيد-19 continues to have in children's worlds," says Hotchkiss. "Before the pandemic, children at least had the certainty that tests would be going ahead. Now in 2022, there is still a lot of uncertainty. What might sometimes look like apathy is in fact a community trying to deal and cope with these changes and ambivalences."

A study by education research organisation ImpactEd found that the pandemic had negatively impacted student learning and that this affected anxiety levels. Students in years 10, 11, and 13 had the lowest wellbeing scores, which may provide an insight into the increase in test anxiety levels.

التعامل مع قلق الاختبارات

According to Hotchkiss, students who experience high levels of التوتر in the lead up to tests can significantly reduce their القلق through a combination of preparation and self-care techniques.

معرفة ما يمكن توقعه

لا يقتصر الاستعداد الجيد على مراجعة المواد الدراسية فحسب، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على معرفة ما يمكن توقعه، وهو ما قد يكون وسيلة فعّالة للحد من القلق بشأن الاختبارات.

أسلوب المراجعة

Remember, allowing plenty of time for subject revision sits within your control. The earlier you start, the more prepared you'll feel. Research has shown that التسويف هو مرتبط ارتباطًا وثيقًا بالتوتر وقلق الاختبارات.

الرعاية الذاتية

"«مع اقتراب موعد امتحانك، تذكّر أن حشو المعلومات أو السهر طوال الليل ليسا أفضل طريقة للاستعداد. فقد يؤدي ذلك إلى زيادة التوتر، ولن يتمكن دماغك من استيعاب كل المعلومات الجديدة، كما أن الحرمان من النوم لن يساعدك على تحسين أدائك في الاختبار»، تحذّر هوتشكيس.

It's important to look after yourself throughout your revision and especially in the days leading up to your test. You can do this by practising الرعاية الذاتية that benefits both your mental and physical health.

النظر إلى الأمور من منظور أوسع

تؤكد هوتشكيس أن الامتحانات ليست كل شيء. وبالطبع، يجد كثيرون أن الحفاظ على هذا المنظور في الفترة التي تسبق اختبارًا أكاديميًا أسهل قولًا من فعل. ومع ذلك، قد يفيدك أن تذكّر نفسك من حين إلى آخر بأن لديك مجموعة متنوعة من المهارات التي يمكنك تطويرها، والتي ستساعدك على تحقيق الكثير في الحياة. ومن أمثلتها امتلاك مهارات قوية في التعامل مع الآخرين، وموقف إيجابي، وأخلاقيات عمل جيدة.

التعبير عمّا تشعر به

لا تنسَ أنه إذا كنت تشعر بالإرهاق، سواء بسبب الضغوط الأكاديمية أو التوتر في جانب آخر من حياتك، فلا داعي لأن تواجه ذلك وحدك.

تشجّعكم هوتشكيس على التحدّث إلى شخص بالغ تثقون به وتحترمونه. قد يكون معلّمًا حاليًا أو سابقًا، أو رئيسًا للصف، أو أحد أفراد الأسرة: «أحيانًا، يكفي التعبير عن مخاوفكم بصوت عالٍ للتخلّص منها»."

إذا كنت قلقًا بشأن تأثير قلق الاختبارات على صحتك النفسية، فهناك أيضًا عدة خطوط مساعدة في المملكة المتحدة مستعدة لتقديم الدعم لك.