العلاج السلوكي المعرفي للأرق: كيف يعمل؟

ما هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT)؟

العلاج السلوكي المعرفي، المعروف باسم العلاج السلوكي المعرفي ,، هو مصطلح شامل لعدة أنواع من العلاجات الحوارية. تؤكد هذه العلاجات على أن طريقة تفكيرك تؤثر على شعورك وسلوكك. من خلال تحدي أنماط التفكير غير المفيدة، يمكن للعلاج السلوكي المعرفي مساعدتك في معالجة وإدارة وحل مجموعة من المشاكل.

يمكن أن يكون أحد هذه المشاكل الأرق ,، مما يعني النوم السيء. يمكن أن يؤثر الأرق على الناس بطرق مختلفة. ربما تجد صعوبة في النوم، أو تستيقظ مبكرًا جدًا، أو تستيقظ لفترات طويلة خلال الليل. في أي حال، إذا كنت تفوت باستمرار على نوم جيد وتشعر أن التعب والأعراض المرتبطة الأخرى تؤثر على حياتك اليومية، يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي في كسر هذه الدورة.

كيف يعمل العلاج السلوكي المعرفي للأرق؟

العلاج السلوكي المعرفي للأرق هو علاج مثبت وذو أساس علمي. هيذر داروال-سميث ,، المعالج النفسي والمتحدث باسم المجلس البريطاني للعلاج النفسي (UKCP) ,، يقول: "تهدف هذه العلاجية إلى مساعدتك في تأسيس عادات نوم صحية وكسر دورة الأرق من خلال معالجة الأفكار والسلوكيات والعادات الأساسية التي تسهم في صعوبات النوم."

الدكتورة سارة باتيوب هي معالجة رائدة في العلاج السلوكي المعرفي وكبيرة المسؤولين الطبيين في أوليفا. تضيف أن العلاج بالقبول والالتزام (ACT) هو جزء مهم من العلاج السلوكي المعرفي للأرق:

“في العلاج بالقبول والالتزام (ACT)، نتعمق في جميع الأشياء التي قد تكون جربتها للتغلب على الأرق حتى الآن - سواء كان ذلك حبوب منومة أو الحصول على مرتبة جديدة. ثم نقوم معًا بتقييم مدى فعالية هذه الاستراتيجيات في تخفيف الأعراض لديك."

غالبًا ما يجد مرضى الدكتور باتيوب أن الأشياء التي كانوا يقومون بها للتخلص من الأرق تجعل الأمر أسوأ في الواقع - حتى لو كان ذلك فقط بجعلهم يركزون أكثر على مشاكل نومهم.

"لذلك، في العلاج بالقبول والالتزام (ACT) ننظر أيضًا إلى هذه الدورة المفرغة ونستكشف استراتيجيات بديلة - والتي غالبًا ما تكون عكس ما كان يحاول الشخص فعله سابقًا. على سبيل المثال، قد نستكشف ما يحدث إذا كنت، عند محاولة النوم، أكثر وعيًا بما يعنيه أن تكون مستيقظًا. أو، بدلاً من محاولة التخلص من الأرق، تحاول أن تفسح مجالًا للأرق في حياتك."

ما مدى فعالية العلاج السلوكي المعرفي في علاج الأرق؟

كما هو الحال مع جميع العلاجات، فإن مدى فعالية العلاج السلوكي المعرفي يعتمد على العديد من العوامل. إن مشاركتك والتزامك بجلساتك مهم، ولكنه قد يعتمد أيضًا على ما إذا كان الأرق لديك عرضًا لشيء آخر يحتاج إلى معالجة.

إذا كنت فقط لست جيدًا في النوم، يقول الدكتور باتيوب أن العلاج بالقبول والالتزام (ACT) يمكن أن يكون علاجًا فعالًا للغاية لأن "تطبيع الأعراض وتأكيدها وأخذ الحيطة من الدورة المفرغة لمحاولة التخلص من الأعراض يمكن أن يساعدك على التكيف والشعور بقدر أقل من العجز."

لقد أثبتت العديد من الدراسات مدى فعالية العلاج السلوكي المعرفي في علاج الأرق. على سبيل المثال:

• وجدت الأبحاث التي شملت 1,162 مشاركًا أن العلاج السلوكي المعرفي للأرق حسّن بشكل كبير من نتائج نومهم، بما في ذلك المدة التي استغرقوها للنوم، ومدى استيقاظهم المبكر، وإجمالي وقت نومهم¹.

• أظهرت الدراسات أن تأثيرات العلاج السلوكي المعرفي للأرق يمكن أن تستمر لمدة تصل إلى عامين بعد العلاج².

• وجدت مراجعة لـ 75 دراسة أن الجمع بين العلاج المعرفي والتقنيات السلوكية، مثل تقييد النوم، كانت المكونات الأكثر فعالية للعلاج السلوكي المعرفي للأرق لتحسين نتائج النوم³.

كم من الوقت يستغرق العلاج السلوكي المعرفي للأرق ليبدأ في العمل؟

وفقًا لداروال-سميث، يمكن رؤية فوائد العلاج السلوكي المعرفي للأرق عادةً في غضون بضعة أسابيع من بدء العلاج - والذي يستمر عادةً لفترة تتراوح بين ستة إلى ثمانية أسابيع، في جلسات تستغرق من 60 إلى 90 دقيقة. يجب أن تستمر التحسينات في نومك بعد انتهاء العلاج.

"يمكن أن يختلف هذا اعتمادًا على احتياجاتك، وشدة الأرق لديك، وما إذا كانت هناك حالات متزامنة"، يضيف المعالج النفسي. "قد يحتاج بعض الأفراد إلى جلسات إضافية، ويمكن تعديل مدة العلاج لتلبية احتياجاتك."

قد يختلف توفر العلاج السلوكي المعرفي للأرق حسب مكان إقامتك ومقدم الرعاية الصحية الخاص بك. لذلك، إذا كنت مهتمًا بالحصول على هذا العلاج، فمن المهم مناقشة خياراتك مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو البحث عن مقدم موثوق متخصص في العلاج السلوكي المعرفي للأرق.

هل العلاج السلوكي المعرفي للأرق مناسب للجميع؟

يمكن أن يكون هناك مجموعة كاملة من الأسباب التي تجعل هذه العلاجية تعمل بشكل رائع للبعض، ولكن ليس بشكل جيد للآخرين. يوضح داروال-سميث أن العلاج السلوكي المعرفي للأرق قد لا يكون مناسبًا للمجموعات التالية:

• الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية أو نفسية غير معالجة - الاضطرابات التي لا تُدار بشكل جيد قد تتداخل مع فعالية هذه العلاج. في مثل هذه الحالات، قد يكون من الضروري معالجة هذه الحالات قبل بدء العلاج السلوكي المعرفي للأرق.

• الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم غير الأرق - تم تصميم هذه العلاج خصيصًا لعلاج الأرق وقد لا يكون فعالًا لاضطرابات النوم الأخرى، مثل انقطاع النفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين.

• الأشخاص الذين يعانون من الأرق الشديد - بينما يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي للأرق فعالًا للأفراد الذين يعانون من الأرق الخفيف إلى المتوسط، قد لا يكون كافيًا للأفراد الذين يعانون من الأرق الشديد. في مثل هذه الحالات، قد يكون من الضروري الحصول على علاج إضافي.

• الأشخاص الذين لديهم موارد معرفية أو عاطفية محدودة - تتطلب هذه العلاجية مشاركة نشطة وتفاعل، مما قد يكون تحديًا للأفراد الذين لديهم موارد معرفية أو عاطفية محدودة. في مثل هذه الحالات، قد تكون هناك حاجة إلى خيارات علاجية بديلة.

• الأشخاص الذين لا يرغبون أو لا يستطيعون الالتزام بالعلاج - يتطلب العلاج السلوكي المعرفي للأرق التزامًا كبيرًا بالوقت والجهد.

قراءة إضافية

1. مورين وآخرون: العلاج النفسي والسلوكي للأرق: تحديث الأدلة الحديثة.

2. ريتر باند وآخرون: التقييم الأولي لتدخل عبر الإنترنت لتحسين نوم الناجين من السرطان الذين يعانون من الأرق.

3. ميلر وآخرون: قاعدة الأدلة لعلاج تقييد النوم لعلاج اضطراب الأرق.