لماذا لا أستطيع النوم؟ 12 سببًا شائعًا وما يجب فعله

حوالي واحد من كل خمسة بالغين يعاني الأرق أو مشاكل نوم كبيرة في أي وقت.¹ لكن الخبر السار هو أن عدم القدرة على النوم مؤقت بالنسبة لغالبية الناس.

Here are some of the most common reasons why you can't sleep and what you can do about it.

Reasons why you can't sleep

1. Stress and anxiety

التوتر والقلق من بين الأسباب الأكثر شيوعًا لمشاكل النوم. People with anxiety are more likely to experience insomnia حيث أن القلق بشأن العمل أو المال أو العائلة أو غيرها من الأمور يمكن أن يبقي العقل نشطًا عندما يحين وقت النوم.²

This can lead to overthinking, restlessness, and frequent waking during the night.

2. Too much caffeine

الكافيين هو منبه يمكن أن يبقى في جسمك لعدة ساعات. القهوة، الشاي، مشروبات الطاقة، وبعض المشروبات الغازية قد تجعل من الصعب النوم، خاصة إذا تم تناولها في وقت متأخر من اليوم.

Studies have shown that caffeine consumed even six hours before bedtime can disrupt sleep and reduce total sleep time.³

Reducing caffeine intake in the afternoon and evening may improve sleep quality.

3. Screen time before bed

Phones, tablets, and televisions emit blue light, which can interfere with the production of melatonin, the hormone that helps regulate sleep.⁴

Scrolling social media or watching stimulating content may also keep your brain alert when it should be winding down.

4. Depression and low mood

مشاكل النوم و الاكتئاب غالبًا ما يسيران جنبًا إلى جنب. بعض الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يجدون صعوبة في النوم، بينما يستيقظ آخرون في وقت مبكر جدًا ولا يستطيعون العودة إلى النوم.⁵

Persistent low mood, loss of interest in activities, and tiredness during the day may suggest depression is contributing to your sleep difficulties.

5. Pain and discomfort

الألم المزمن, التهاب المفاصل ,، الصداع،, آلام الظهر, and other physical conditions can make getting comfortable difficult. Pain may also cause you to wake during the night.⁶

Treating the underlying cause of discomfort can often help improve sleep.

6. Medication side effects

Certain medications can affect sleep.⁷ تشمل هذه الأشياء:

• بعض مضادات الاكتئاب.

• الستيرويدات.

• Asthma medications.

• مزيلات الاحتقان.

• Blood pressure medicines.

If you think a medication is affecting your sleep, speak to your doctor or pharmacist before stopping treatment.

7. Sleep apnoea

انقطاع النفس أثناء النوم هي حالة تسبب توقف التنفس وبدءه بشكل متكرر أثناء النوم. يمكن أن يعطل ذلك نومك ويمنعك من الحصول على قسط كافٍ من الراحة التصالحية.⁸

As a result, people with sleep apnoea may wake up frequently throughout the night, even if they do not remember doing so.

If you think you or someone you know has sleep apnoea, you should see your doctor for a medical assessment and treatment.

8. Restless leg syndrome

متلازمة تململ الساقين يسبب شعورًا غير مريح في الساقين ورغبة شديدة في تحريكهما، خاصة في المساء أو الليل.

Symptoms often become worse when lying down and can make it difficult to fall asleep.⁹

9. Menopause

التغيرات الهرمونية خلال ما قبل انقطاع الطمث و انقطاع الطمث يمكن أن يعطل دورة النوم والاستيقاظ في الجسم، مما يجعل من الصعب الحصول على نوم جيد ليلاً.¹⁰

الأعراض مثل الهبات الساخنة، والتعرق الليلي، والقلق قد تجعل من الصعب النوم أو تسبب الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل.

As a result, sleep disturbances and insomnia are common during perimenopause and menopause.

10. Alcohol and nicotine

Although alcohol may make you feel sleepy initially, it can disrupt sleep later in the night and increase the likelihood of waking up.¹¹ النيكوتين، في المقابل، هو منبه يمكن أن يجعل من الصعب النوم والاستمرار في النوم.¹²

نتيجة لذلك، يمكن أن يقلل كل من الكحول والنيكوتين من جودة النوم ويساهم في أعراض الأرق. تقليل الكحول و quitting smoking قد يساعد في تحسين جودة النوم.

11. Pregnancy

يمكن أن تساهم التغيرات الهرمونية، والانزعاج الجسدي، والتبول المتكرر، والقلق بشأن الولادة القادمة في insomnia during pregnancy.¹³

Sleep difficulties are particularly common during the first and third trimesters.

12. Irregular sleeping patterns

العمل بنظام الورديات،, jet lag, and inconsistent bedtimes can disrupt your body's natural sleep-wake cycle, making it harder to fall asleep and wake up at the times you want.¹⁴

This can lead to difficulty falling asleep, frequent waking, and poor-quality sleep. Going to bed and waking up at similar times each day may help restore a healthy routine.

Why am I tired but can't sleep?

الشعور بالإرهاق وعدم القدرة على النوم أمر شائع. هرمونات التوتر such as cortisol يمكن أن يبقي عقلك متيقظًا حتى عندما يشعر جسمك بالتعب.

Anxiety, caffeine, irregular sleep patterns, and some medical conditions can all contribute to this feeling.

Why do I wake up at 3 am?

Waking up in the middle of the night occasionally is normal. However, regularly waking at 3 am may be linked to:

• Stress or anxiety.

• استهلاك الكحول.

• Hormonal changes.

• Blood sugar fluctuations.

• Sleep apnoea.

• الاضطرابات البيئية مثل الضوضاء أو درجة حرارة الغرفة.

If you wake up at 3 am regularly, try not to watch the clock or use your phone, as this can make it harder to fall back asleep.

What to do if you can't sleep

If you cannot sleep, experts recommend:

بينما يمكن أن تساعدك هذه التقنيات عندما لا تستطيع النوم، فإن بناء روتين نوم منتظم وتعلم how to fall asleep بشكل أكثر فعالية قد يساعد في منع مشاكل النوم المستقبلية.

How to fall asleep faster

The following strategies may help you fall asleep faster and improve overall sleep quality.

يجد العديد من الناس أن improving their sleep habits الاستمرار على مدى عدة أسابيع يحدث فرقًا ملحوظًا.

متى يجب زيارة الطبيب

Speak to a doctor if:

• Sleep problems last longer than several weeks.

• Insomnia affects your work or daily life.

• You feel excessively tired during the day.

• You snore heavily or stop breathing during sleep.

• Pain, anxiety or low mood are contributing to poor sleep.

• Home remedies are not helping.

Persistent insomnia may require further assessment to identify an underlying cause.

ملخص

There are many reasons why you may struggle to sleep, ranging from stress and caffeine to medical conditions such as sleep apnoea and restless leg syndrome.

Making small lifestyle changes can often improve sleep, but persistent or severe insomnia should be assessed by a healthcare professional. Identifying the underlying cause is the first step towards getting better quality sleep and feeling more rested.