كيفية اختيار الوجبات الخفيفة الصحية لك ولأطفالك

The answer to the first question is that snacking is not بالضرورة bad and that if you can learn to snack well it can actually be beneficial. The issue is that many of us are not making the right choices when it comes to eating between meals.

حيل تناول الوجبات الخفيفة

There is no one-size-fits-all نموذج للأكل المثالي. لدينا جميعًا أجسام وأنماط حياة مختلفة تتطلب مغذيات مختلفة في أوقات مختلفة. لذلك، ليس من الممكن توفير نظام موحد للجميع.

ومع ذلك، هناك بعض القواعد الذهبية التي يمكن للجميع اتباعها.

خصص مساحة للوجبات الخفيفة

The problem is that a lot of people instead forget to reduce their main meal sizes in order to compensate for the extra energy consumed through snacking and this can cause زيادة الوزن على المدى الطويل.

لذا، إذا كنت تفكر في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات، تأكد من تناول جزء أصغر قليلاً من غدائك أو عشائك.

حافظ على انخفاض السكر

غالبًا عندما نشتهي وجبة خفيفة، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو شيء حلو. المشكلة هي أن دفعة الطاقة التي تشعر بها عند تناول شيء حلو ستختفي بسرعة لأن الطاقة لا تُطلق ببطء. قريبًا ستجد نفسك تعود إلى نقطة البداية، بحاجة إلى دفعة سكر أخرى.

على الرغم من أنه من المغري، حاول أن تحتفظ بالوجبات الخفيفة عالية السكر كعلاج عرضي بدلاً من تناولها يوميًا. ابحث عن الوجبات الخفيفة التي تكون منخفضة السكر بشكل طبيعي مثل تلك المذكورة أدناه. أو، إذا كنت تشتري منتجًا معبأً، تحقق من عمود السكر لكل 100 جرام وابحث عن الخيارات التي تحتوي على 5 جرامات أو أقل من السكر.

فكر: طاقة بطيئة الإفراج

الهدف من تناول وجبة خفيفة هو إبقاؤك مشبعًا ومفعمًا بالطاقة حتى وجبتك التالية. لتحقيق ذلك، يجب أن تهضم الوجبة الخفيفة ببطء في الجسم.

Protein and الألياف will make you feel fuller for longer لأنها تتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي. أما الكربوهيدرات البسيطة (مثل الكعك، الخبز، المعكرونة البيضاء والمعجنات) فإنها تمر عبر الجهاز الهضمي بسرعة. لا تجعلنا نشعر بالشبع بنفس القدر، ومن المرجح أن نشعر بالجوع مرة أخرى بعد تناولها بفترة قصيرة.

If you're snacking on الفواكه والخضروات ,، احتفظ بالقشرة لأنها تحتوي على الكثير من الألياف. اختر الوجبات الخفيفة المصنوعة من الحبوب الكاملة كلما أمكن. بالإضافة إلى ذلك، ابحث عن الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتينات مثل البقوليات، الفاصوليا، اللحوم الخالية من الدهون، البيض، السمك والمكسرات.

تحقق من الملصقات

يمكن للكثير منا أن يكون أكثر دقة عند اختيار الوجبات الخفيفة. يمكن أن تكون الادعاءات الصحية على العبوات مضللة، ومن السهل اختيار شيء يبدو رائعًا ولكنه في الواقع يحتوي على نسبة عالية من السكر أو الملح أو الدهون المشبعة و/أو منخفض في القيمة الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من الوجبات الخفيفة المتوفرة على الأرفف صغيرة الحجم مما يجعل من السهل افتراض أنها منخفضة السعرات الحرارية. لا تأخذ الحجم أو واجهة العبوة بالقيمة الظاهرة؛ بدلاً من ذلك، تحقق من شيئين:

1. The per 100 g values

استخدم هذا الدليل للتحقق مما إذا كانت وجبتك الخفيفة تحتوي على نسبة عالية أو متوسطة أو منخفضة من الدهون والدهون المشبعة والسكر والملح.

نظام إشارات المرور

2. قائمة المكونات

انظر إلى قائمة المكونات - كلما قلت المكونات، كان ذلك أفضل. وكلما زادت المكونات التي تعرفها في القائمة، كان ذلك أفضل! إذا كانت القائمة طويلة ومليئة بالكلمات التي لا تستطيع نطقها، فمن المحتمل أنها لن تقدم لك فائدة كبيرة.

اسأل نفسك: "هل أنا جائع حقًا؟"

غالبًا ما نستعد لليوم بتجهيز أنفسنا بالعديد من الوجبات الخفيفة. ثم عندما نرى هذه الوجبات، ونحن نبحث في حقيبتنا أو درج المكتب، نأكلها. لكن نادرًا ما نتساءل عما إذا كنا جائعين حقًا أم أننا نأكل لمجرد وجود شيء للأكل. إذا كنت جائعًا حقًا، فعليك أن تأكل. الشعور بالجوع هو طريقة جسمك لإخبارك بأنه يحتاج إلى الطاقة. ومع ذلك، تأكد من التمييز بين آلام الجوع والرغبة العامة في شيء ما.

• حفنة صغيرة من المكسرات والبذور.

• حفنة من الخضروات الطازجة مع ملعقة كبيرة من الصلصات منخفضة الدهون مثل الحمص أو التزاتزيكي أو الجبن القريش (حوالي 100 سعرة حرارية).

• قطعة من الفاكهة الكاملة (حوالي 100 سعرة حرارية).

• كعكة إنجليزية (حوالي 100 سعرة حرارية).

• وعاء سلطة صغير.

• بيضة مسلوقة (حوالي 100 سعرة حرارية).

• وعاء زبادي بحجم وجبة خفيفة يحتوي على نسبة أقل من الدهون والسكر (حوالي 100 سعرة حرارية).

• فخذ دجاج بدون جلد (حوالي 100 سعرة حرارية).

• حفنة من حبوب الإدامامي.

• كوب صغير من الحساء.

استهدف ألا تتجاوز توصية 100 سعرة حرارية، مرتين في اليوم

هذه إرشادات رائعة للاستخدام، ولكن تأكد من التحقق من السعرات الحرارية لكل حصة وتأكد من التحقق مما يوصون به ككمية للحصة. ليس دائمًا العنصر بأكمله!

تذكر - هم لا يحتاجون بقدر ما تحتاج أنت

استخدم أيديهم لتقدير ما يمكن أن يكون حصة مناسبة لأشياء مثل الفاكهة، المكسرات، البذور، حصة من الفاكهة أو حصة من الخضروات.

قم بتنزيل تطبيق Change4Life

To help you along the way, why not download the Change4Life ماسح الطعام app to double-check if packaged items are all they claim to be.