فيديو: تمارين لآلام الرقبة

Playlist: تمارين آلام الرقبة

3 videos

تشغيل تلقائي للفيديوهات

ألم الرقبة - نطاق الحركات

ليلي سابري، MHPC

04:21

ألم الرقبة - نطاق الحركات

ليلي سابري، MHPC

02:58

آلام الرقبة - تمارين الوضعية

ليلي سابري، MHPC

01:15

ألم الرقبة - تمرين متساوي القياس

ليلي سابري، MHPC

تتحسن معظم حالات آلام الرقبة من تلقاء نفسها في غضون أسبوعين، ويتم الشفاء التام في غضون 4-6 أسابيع. إذا تفاقم الألم أو استمر لأكثر من أسبوعين، يرجى الاتصال بطبيبك للحصول على إحالة إلى أخصائي العلاج الطبيعي

بمجرد السيطرة على الأعراض، من المفيد أن تعتاد على القيام بها مرة أو مرتين في اليوم لتقليل خطر عودة الأعراض.

تمارين نطاق الحركة

أكمل جميع هذه التمارين في وضعية جلوس مستقيمة. قم بثني الذقن نحو الصدر، كما لو كنت تمسك كرة تنس في الرقبة. ضع يديك على ركبتيك.

تمارين لف الكتفين (للأمام والخلف)

1. قم بلف الكتفين بالكامل، برفع الكتف للأعلى، ثم للخلف ثم للأسفل.

2. قم بإجراء 20 لفة للأمام و20 لفة للخلف، مرتين يوميًا.

هز الكتفين

1. خذ نفسًا عميقًا وارفع كتفيك نحو أذنيك؛ عند الزفير دع الكتفين ينخفضان بعيدًا عن أذنيك مع تقليل التوتر في عضلات الرقبة.

2. أكمل 10 مرات، مرتين يوميًا.

ضغطات لوح الكتف

1. أولاً، ارخي كتفيك بعيداً عن الأذنين.

2. ثم اضغط لوحي الكتف معًا كما لو كنت تعصر الماء من إسفنجة خيالية بين لوحي الكتف.

3. حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية وكرر 10 مرات، مرتين يوميًا.

أكمل جميع هذه التمارين أثناء الجلوس، في وضعية مستقيمة.

دوران الرقبة

1. اخفض ذقنك نحو صدرك، وعند أخذ نفس عميق قم بتدوير الرقبة بحركة دائرية لتقرب أذنك من كتفك.

2. توقف عندما يصل الأذن إلى الكتف ثم كرر في الاتجاه المعاكس أثناء الزفير.

3. كرر 10-16 مرة في كل اتجاه.

تمدد العضلة شبه المنحرفة العلوية

1. ضع يدك اليمنى تحت أردافك واجلس على يدك، لمنع ارتفاع الكتف الأيمن.

2. قم بإمالة أذنك اليسرى نحو كتفك الأيسر لتشعر بتمدد في العضلة شبه المنحرفة العلوية - العضلة الكبيرة على جانب رقبتك.

3. قم بزيادة هذا التمدد عن طريق وضع يدك اليسرى بلطف على الأذن اليمنى والسماح لوزن اليد والذراع بزيادة التمدد.

4. حافظ على التمدد لمدة 20 ثانية؛ كرر ثلاث مرات على كل جانب، مرتين يوميًا.

تمدد عضلة الرافعة للكتف

1. ضع يدك اليمنى تحت أردافك واجلس على يدك، لمنع ارتفاع الكتف الأيمن.

2. قم بتدوير رأسك، ووجه نظرك نحو وركك الأيسر؛ ثم اخفض رأسك لتنظر إلى إبطك الأيسر.

3. ضع يدك اليسرى على رأسك، مع تغطية الجزء الخلفي من الرأس، وزد من التمدد عن طريق تطبيق ضغط خفيف للأسفل بلطف.

4. حافظ على التمدد لمدة 20 ثانية؛ كرر ثلاث مرات على كل جانب، مرتين يوميًا.

تمدد العمود الفقري العنقي العلوي (الرقبة العليا)

1. تشابك أصابعك وضع يديك خلف الرأس، اجمع المرفقين معًا ووجه الذقن نحو صدرك.

2. قم بزيادة التمدد عن طريق تطبيق ضغط خفيف بلطف نحو الأسفل.

3. حافظ على التمدد لمدة 20 ثانية؛ كرر ثلاث مرات، مرتين يوميًا.

تمدد الجزء العلوي من الظهر

1. تحرك للأمام في كرسيك وارفع ذراعيك إلى وضع التوقف - زاوية 90° عند الكتف والمرفقين.

2. اضغط لوحي الكتف معًا كما لو كنت تعصر الماء من إسفنجة خيالية بين لوحي الكتف. حافظ على نظرة العين للأمام والذقن موجهة نحو الصدر.

3. حافظ على التمدد لمدة 20 ثانية؛ كرر ثلاث مرات، مرتين يوميًا.

تمديد العمود الفقري العنقي العلوي (سحب الذقن)

1. أكمل هذا التمرين جالسًا في وضع مستقيم، أو مستلقيًا على الأرض مع ثني ركبتيك.

2. اضغط لوحي الكتف معًا كما لو كنت تعصر الماء من إسفنجة خيالية بين لوحي الكتف.

3. قم بثني الذقن نحو الصدر متخيلًا أنك تحاول إمساك كرة تنس على رقبتك.

4. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ وكرر 10 مرات، مرتين يوميًا.

وضعية الجزء العلوي من الجسم

1. قف وظهرك ورأسك وكعبيك ملامسين للأرض.

2. اضغط لوحي كتفيك معًا، مع إبقاء كتفيك منخفضين وذقنك موجهًا نحو صدرك

3. لتنفيذ هذا التمرين، استلقِ على بطنك مع وضع جبهتك على الأرض وذراعيك بجانب جسمك، وراحة اليدين متجهة لأعلى.

4. اضغط لوحي الكتف معًا، كما لو كنت تعصر الماء من إسفنجة خيالية بين لوحي الكتف.

5. To progress further, lift the shoulders and upper body off the floor. Squeeze the shoulder blades together, making sure you keep looking down to the floor with the chin tucked to the chest. إذا كنت تعاني من مشاكل حالية في أسفل الظهر، لا تكمل هذا التقدم.

6. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ وكرر 10 مرات، مرتين يوميًا

تمدد فتح الصدر

1. قم بلف منشفة يد صغيرة على شكل نقانق.

2. استلقِ على المنشفة، وضعها بين لوحي الكتف، بشكل عمودي على طول العمود الفقري.

3. ادعم الرأس والرقبة على وسادة رقيقة.

4. اثنِ ركبتيك واترك لوحي الكتف يسقطان نحو الأرض بينما تسترخي عضلات صدرك وتفتح. حافظ على راحتي يديك متجهتين للأعلى.

5. للتقدم، ضع الذراعين في وضع التوقف، بحيث تكون الكتفين والمرفقين بزاوية 90° مع توجيه الكفوف للأعلى، وكرر تمرين الوضعية.

6. خذ أنفاسًا عميقة وابق هنا لمدة 1-5 دقائق بينما تسترخي العضلات والمفاصل.

للأشخاص الذين يعانون من مشاكل مزمنة في الرقبة منذ فترة طويلة (وليس حادة)

هذه التمارين هي تمارين تقوية مناسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة في الرقبة.

1. اجلس بشكل مستقيم على كرسيك، وضع يدك على جبينك.

2. قم بتطبيق ضغط بنسبة 50% على الجبهة باستخدام يدك؛ قاوم ذلك بدفع رأسك للخلف باتجاه يدك.

3. كرر نفس التمرين، هذه المرة باستخدام اليد لتطبيق الضغط على جانب رأسك، فوق أذنك مباشرة.

4. حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية وكرر ثلاث مرات، مرتين يوميًا.

The most common causes of neck pain are التهاب الفقرات العنقية ,، التوتر العضلي الناتج عن الإجهاد البدني أو النفسي والارتجاج.

التهاب الفقرات العنقية هو ترقق الأقراص الفقرية وتآكل المفاصل الفقرية، مما يؤدي إلى تقليل المسافة بين عظام العمود الفقري. يحدث هذا نتيجة الاستخدام المفرط للمفاصل على مدى سنوات عديدة ويمكن أن يتفاقم بسبب الوضعية السيئة.

الهدف من العلاج الطبيعي هو تزويدك بتمارين تساعد على تقوية وتمديد العضلات حول هذه المفاصل وتساعد في تخفيف الألم.

للتدليك فوائد عديدة، بما في ذلك الفوائد الجسدية والنفسية.

يساعد التدليك في تقليل الألم عن طريق إرخاء العضلات من خلال الحرارة التي يولدها، وتمديد الأنسجة العضلية وزيادة الدورة الدموية.

يمكن إتمام التدليك الذاتي عن طريق تطبيق ضغط للأسفل ودائري على عضلات الرقبة، باستخدام اليدين أو كرة تدليك صغيرة.

يوصى أيضًا بتطبيق الحرارة للمساعدة في استرخاء العضلات وبالتالي تخفيف الألم. يأتي تطبيق الحرارة بأشكال مختلفة، بما في ذلك العبوات الحرارية، والدلكات، وحمام دافئ أو دش.