There's never been a better time to go vegan. With a host of new products on the shelves (ranging from the much lauded Impossible Burger to the Gregg's vegan sausage roll), 2019 might go down as the year that plant-based diets went mainstream. A record 250,000 people signed up to 2019's Veganuary ,، أكثر مما كان عليه في السنوات الأربع السابقة مجتمعة.

لكن في حين أن الأنظمة الغذائية النباتية بلا شك جيدة للبيئة - ناهيك عن تهدئة المخاوف بشأن رفاهية الحيوانات - سيكون من العدل أن نسأل ما إذا كانت جيدة لصحتك. هل يمكن للنباتيين بالفعل الحصول على نظام غذائي متوازن؟ أم أن الصورة النمطية القديمة صحيحة - النباتيون يعانون من نقص التغذية ولا يأكلون بالطريقة التي 'صُممت' أجسامنا لتأكل بها؟

ماذا تتوقع عندما تصبح نباتيًا

According to the جمعية التغذية البريطانية, the stereotype is just that, a stereotype. The organisation maintains that a well-planned vegan diet can "support healthy living in people of all ages", including children and pregnant women. It works with the جمعية النباتيين to promote evidence-based advice in this area.

بالطبع، الكلمة المفتاحية هنا هي "مخطط جيدًا". ربما لن تشعر بالراحة، على سبيل المثال، إذا قمت بإزالة المنتجات الحيوانية واستبدالها جميعًا بالبطاطس المقلية.

من واقع تجربتي الشخصية هنا، كنت واحدًا من آلاف البريطانيين الذين تحولوا إلى النظام النباتي في بداية عام 2019. كان هناك بالتأكيد فترة انتقالية محرجة حيث كنت أتعامل مع الرغبات وأحاول معرفة كيفية جعل النظام الغذائي يناسبني. وبينما كان الجانب النفسي من المعادلة ربما أكثر صعوبة، فإن الجانب الجسدي تضمن بعض التجارب والأخطاء أيضًا.

كما توضح هيذر راسل، أخصائية التغذية في جمعية النباتيين، فإن التجارب مثل تجربتي ليست نادرة. تقترح أنه بدلاً من الانتقال المفاجئ، يجب على النباتيين الجدد أن يمنحوا أنفسهم الوقت للبحث في الجانب الغذائي والتخطيط لكيفية الوصول إلى هدفهم بوتيرة تناسبهم.

"زيادة تناولك للأطعمة النباتية خطوة بخطوة يمنحك الوقت للتعود على متطلبات نمط الحياة النباتي، كما يسمح لجهازك الهضمي بالتكيف مع الزيادة المحتملة في الألياف المفيدة - شرب الكثير من السوائل سيساعد"، تقول. "يمكنك تجربة تناول وجبات إفطار نباتية لمدة أسبوع، ثم إضافة وجبات غداء نباتية في الأسبوع الثاني، وهكذا."

One of the things you need to plan for here is ensuring an adequate intake of micronutrients. Unfortunately, there are a few vitamins and minerals you can't easily get from a plant-based diet, the most notorious of these being vitamin B12. Found almost exclusively in meat, eggs, fish and dairy, it is essential for maintaining a healthy nervous system and blood, and can cause some pretty nasty symptoms if you reach the point of النقص السريري.

If you are deficient in B12, you may experience tiredness, headaches, heart palpitations, numbness and persistently low mood. Further down the line, you might experience فقر الدم and nervous system damage - as well as an increased risk of heart disease and pregnancy complications. These symptoms tend to develop gradually, and can be confused with other conditions, so it's important to get a diagnosis if you suspect a problem.

الخبر السار هو أن العديد من حليب النباتات وحبوب الإفطار مدعمة بفيتامين B12، بالإضافة إلى - سواء أحببته أو كرهته - مارمايت. (تحتوي حصة واحدة من هذا المزيج المثير للجدل على 40% من الكمية اليومية الموصى بها.)

Other micronutrients to watch out for are فيتامين د ,، اليود والسيلينيوم، وكلها يصعب على النباتيين الحصول عليها. فيتامين د ضروري للحفاظ على صحة عظامنا، بينما يُستخدم اليود في صنع هرمونات الغدة الدرقية ويلعب السيلينيوم دورًا في العديد من العمليات المهمة في الجسم.

"يقول راسل: "يمكن القول إن المكملات الغذائية هي أفضل طريقة لضمان تناول موثوق لليود. يجب أيضًا النظر في مكملات السيلينيوم، إلا إذا كنت تتناول بعض المكسرات البرازيلية يوميًا. يُوصى بأن يكمل الجميع في المملكة المتحدة بفيتامين د خلال الخريف والشتاء كحد أدنى؛ حيث أن D3 من الأشنات وD2 هما أنواع خالية من المنتجات الحيوانية. أحد الخيارات هو تناول مكمل فيتامينات ومعادن مصمم للنباتيين."

بالإضافة إلى استخدام الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية، تحتاج إلى التأكد من تحقيق التوازن بين المجموعات الغذائية الرئيسية. بالطبع، هذا مهم للجميع - وليس فقط للنباتيين - ولكن إذا كنت تتناول الكثير من المنتجات الحيوانية سابقًا، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على البدائل المناسبة.

"يقول راسل: "تشمل المصادر الجيدة للبروتين النباتي الفاصوليا والعدس والبازلاء ومنتجات الصويا وزبدة الفول السوداني والكاجو وبذور الكتان المطحونة وبذور اليقطين." "يمكن استبدال منتجات الألبان بأطعمة غنية بمصادر الكالسيوم، مثل البدائل المدعمة للحليب والزبادي والتوفو المضاف إليه الكالسيوم."

She adds that vegans can obtain أوميغا-3 fat from walnuts or ground linseed, while iron is found in protein-rich plant foods, kale, raisins and fortified breakfast cereal. It's also a good idea to include a source of vitamin C in every meal (think broccoli or bell peppers) in order to boost iron absorption. (Iron deficiency is particularly prevalent among pregnant or menstruating women.)

إذا وجدت نفسك تعاني من التعب والضعف، على الرغم من تناول نظام غذائي متوازن، فقد يكون هناك تفسير أبسط - أنك لا تأكل بما فيه الكفاية. على الرغم من أن بعض الأشخاص يتبعون النظام النباتي لفقدان الوزن، إلا أن هذا ليس صحيًا أو مرغوبًا للجميع، وقد يكون من المفيد تضمين بعض الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية مثل الأفوكادو أو زبدة الفول السوداني.

قد تجد نفسك أيضًا تتعامل مع زيادة في أعراض الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ، خاصة إذا كنت لا تشرب كمية كافية من السوائل. لهذا السبب يُنصح باستبدال المنتجات الحيوانية ببدائل نباتية تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع.

في النهاية، سيشكرك جسمك على التغيير (على الرغم من أن الأشخاص الذين تكون عالقًا معهم في غرفة سيئة التهوية قد لا يفعلون ذلك). نظرًا لأن الأنظمة الغذائية في المملكة المتحدة عادة ما تكون منخفضة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات، فإن التحول إلى النظام النباتي يمكن أن يكون غالبًا فرصة لتحسين جودة النظام الغذائي.

"يقول راسل: "لقد ربطت الأبحاث بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من الألياف وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع 2، وسرطان الأمعاء. النظام الغذائي الغني بالألياف مشبع ويمكن أن يساعد في الهضم ومنع الإمساك."

On top of that, some types of fibre are classed as بريبايوتيك ,، مما يعني أنها تساعد في تغذية البكتيريا 'الصديقة' التي تعيش في أمعائنا.

"يقول راسل: "تظهر الأدلة أن هذه البكتيريا تؤثر على جوانب متعددة من صحتنا، لذا من المهم الحفاظ على سعادتها. يبدو أنها تزدهر عندما نتناول بعض الأطعمة النباتية. الكراث، والهليون، والبصل، والقمح، والشوفان، والفاصوليا، والبازلاء، والعدس توفر الألياف البريبايوتيكية."

There's also evidence that vegan diets can تقلل من خطر of متلازمة التمثيل الغذائي and even تقليل حدوث of many types of cancer.

بعد مرور سبعة أشهر على اتباعي للنظام النباتي، أصبح الأمر طبيعيًا بالنسبة لي. بالتأكيد، يتطلب نظامي الغذائي بعض التخطيط أكثر مما كان عليه في السابق، ولا تزال الخيارات عند تناول الطعام خارج المنزل محدودة إلى حد ما. لكن الرغبات اختفت تمامًا في غضون بضعة أشهر ولم يؤثر ذلك على صحتي بأي شكل من الأشكال. كما أن أدائي الرياضي لم يتأثر أيضًا، وهو ما كان مصدر قلق قبل البدء.

بشكل عام، من المهم أن تتذكر لماذا تقوم بذلك وأن تفخر بقرارك، متجاوزًا أي مشاكل أولية بثقة. على المدى الطويل، النظام الغذائي النباتي مستدام للغاية، ويمكنك دائمًا اتباعه على مراحل إذا لم تكن ترغب في التوقف المفاجئ عن تناول السندويشات بالجبن.

"Switching to a vegan diet is a compassionate choice that can lower your environmental footprint and help you to improve the quality of your diet," says Russell. "The Vegan Society provides a range of الموارد المفيدة ,، بما في ذلك تطبيق VNutrition المجاني."