البوتاسيوم الغذائي

ما هي المستويات الطبيعية للبوتاسيوم؟

ما الذي يمكن أن يسبب انخفاض مستويات البوتاسيوم؟

انخفاض مستويات البوتاسيوم في الدم يُعرف باسم نقص بوتاسيوم الدم. يمكن أن يكون ناتجًا عن عوامل الخطر التالية:

• إذا فقدت الكثير من السوائل في الإسهال ومن خلال المرض (القيء).

• مع التعرق المفرط - على سبيل المثال، في البلدان الحارة جدًا.

• إذا كان لديك فقدان الشهية العصبي (هذا بسبب مزيج من المرض وتناول الكثير من المُلينات،, مما يؤدي إلى فقدان السوائل).

• بعد تناول كمية كبيرة من العرقسوس، أو إذا تم تناول جرعات عالية من الأدوية العشبية التي تحتوي على العرقسوس.

• كأثر جانبي للأدوية، خاصةً أقراص 'الماء' (مدرات البول). هذا هو السبب الأكثر شيوعًا لانخفاض البوتاسيوم.

المدر للبول هو دواء يزيد من كمية البول التي تخرجها من الكلى. هناك أنواع مختلفة من أقراص المدرات وبعضها، خاصة المدرات الحلقية ومدرات الثيازيد، يمكن أن تسبب فقدان الكثير من البوتاسيوم مع البول الزائد الذي يخرج من الجسم. هذا يمكن أن يجعل مستويات البوتاسيوم منخفضة جدًا، مما قد يكون خطيرًا للغاية. مدرات البول الحافظة للبوتاسيوم يمكن أن يمنع حدوث ذلك.

ما هي أعراض نقص البوتاسيوم؟

يمكن أن تؤدي مستويات البوتاسيوم المنخفضة إلى الشعور بالتعب والمرض (الغثيان) ويمكن أن تسبب ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة جدًا إلى ضعف العضلات، وتورم (وذمة) واضطرابات نظم القلب الخطيرة.

ما الذي يمكن أن يسبب ارتفاع مستويات البوتاسيوم؟

ارتفاع مستوى البوتاسيوم في الدم يُعرف باسم فرط بوتاسيوم الدم. يمكن أن يكون ناتجًا عن عوامل الخطر التالية:

• إصابة الكلى المفاجئة أو مرض الكلى المزمن الشديد، بسبب عدم قدرة الكلى على إزالة البوتاسيوم من الجسم.

• بعض الأدوية - الأكثر شيوعًا مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE).

إذا كنت بحاجة إلى متابعة نظام غذائي منخفض البوتاسيوم بسبب مشاكل الكلى (مثل حصى الكلى)، يجب أن يتم تحويلك إلى أخصائي تغذية يمكنه تقديم النصيحة لك.

لكن بالنسبة لمعظم الناس، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مهم للحفاظ على نظام غذائي صحي. يساعد تناول كمية معقولة من البوتاسيوم في خفض ضغط الدم، مما يقلل بدوره من خطر السكتات الدماغية و النوبات القلبية.

كم تحتاج من البوتاسيوم يوميًا؟

توصي منظمة الصحة العالمية بأن يتناول البالغون ما لا يقل عن 3510 ملغ من البوتاسيوم يوميًا. ومع ذلك، وجدت الدراسات التي تبحث في تناول البوتاسيوم وخطر السكتة الدماغية أن عددًا قليلاً جدًا من الناس يحققون هذا الهدف.

ما هي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم؟

البوتاسيوم موجود في العديد من الأطعمة المختلفة، وخاصة في الفواكه والخضروات. لذلك، من المهم جدًا التأكد من تناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا.

تميل الأطعمة المصنعة إلى احتواء مستويات أقل من البوتاسيوم. على سبيل المثال، يحتوي الخبز الكامل والأرز البني على مستويات أعلى من البوتاسيوم مقارنة بنظائرها البيضاء.

بدائل الملح، مثل كلوريد البوتاسيوم، مصنوعة من البوتاسيوم، واستخدامها بدلاً من الملح سيزيد من تناولك للبوتاسيوم. ومع ذلك، من المحتمل أن يكون من الصحي أكثر أن تعتاد على طعم الطعام الأقل ملوحة بدلاً من استبدال الملح بهذه البدائل.

الخضروات

بعض الخضروات التي تحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم هي:

• بطاطا مشوية متوسطة (بالقشر) 925 ملغ.

• بطاطا حلوة متوسطة مشوية (بالقشر) 450 ملغ.

• طماطم متوسطة نيئة 290 ملغ.

• نصف حبة أفوكادو 490 ملغ.

الخضروات الورقية الخضراء الداكنة غنية أيضًا بالبوتاسيوم.

فواكه

الفواكه التي تحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم تشمل:

• موزة متوسطة 425 ملغ.

• ¼ كوب من الزبيب 270 ملغ.

• برتقالة صغيرة 240 ملغ.

• كمثرى متوسطة 200 ملغ.

تشمل الفواكه الاستوائية الأخرى الغنية بالبوتاسيوم المانجو والبابايا والكيوي والشمام.

البروتينات

الأطعمة البروتينية التي تحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم تشمل:

• سمك السلمون (حصة 80 غرام) 534 ملغ.

• ½ كوب من العدس 365 ملغ.

• ديك رومي (حصة 80 غرام) 250 ملغ.

• 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني 210 ملغ.

البقوليات والفاصوليا الأخرى هي أيضًا مصادر جيدة للبوتاسيوم.

منتجات الألبان

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم من منتجات الألبان:

• علبة صغيرة من الزبادي 350 ملغ.

• 1 كوب من الحليب 360 ملغ.

هذه مجرد أمثلة على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، ولكن معظم الأطعمة الطازجة تحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم. لذا فإن النظام الغذائي الصحي العادي الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات سيوفر كمية كافية من البوتاسيوم لمعظم الناس. ومع ذلك، يجب عليك استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من أعراض شديدة بسبب تناول كميات عالية أو منخفضة من البوتاسيوم.

• كأثر جانبي للأدوية، خاصةً أقراص 'الماء' (مدرات البول).