ما هي عضلات قاع الحوض؟

Both men and women have a قاع الحوض. يتكون من طبقات من العضلات والأنسجة الضامة التي تدعم المثانة والأمعاء (في النساء) الرحم، و(في الرجال) غدة البروستاتا. ترتبط هذه العضلات بعظم العانة في الأمام وعظم الذنب في الخلف، وكذلك قاعدة الحوض. تعمل كـ 'حمالة' أو 'أرجوحة' لدعم أعضاء الحوض.

You can find your pelvic floor muscles and how you control them by going to the toilet. When peeing, try to stop the flow for a second. The muscles you use to do this are your pelvic floor muscles. However, it's important not to do this repeatedly because stopping the flow regularly can lead to التهابات المسالك البولية.

Pregnancy and الولادة put a strain on your pelvic floor muscles. During pregnancy, the pelvic floor muscles loosen due to hormonal changes. For example, the hormone relaxin relaxes the ligaments in the pelvic floor, softening and widening the cervix in preparation for birth.

Also, your baby presses on your bladder as it grows, placing pressure on the pelvic floor and stretching these muscles. This can cause you to تسرب البول when you cough, laugh, exercise or sneeze. الإمساك, which is a مشكلة شائعة أثناء الحمل ,، يمكن أن يضع أيضًا ضغطًا على عضلات قاع الحوض.

"تقول بيث ديفيز، مدربة شخصية ومتخصصة في صحة الحوض في Beth Davies Coaching: "هناك طلب أكبر على عضلات قاع الحوض أثناء الحمل بسبب نمو الجنين. يمكن أن يؤدي هذا الحمل الإضافي إلى ضعف وإطالة عضلات قاع الحوض".

"بالإضافة إلى الحفاظ على القوة أو بنائها، من المهم أيضًا السماح لعضلات قاع الحوض بالاسترخاء، خاصة في المراحل المتأخرة من الحمل."

فوائد تقوية عضلات قاع الحوض

ممارسة تمارين عضلات قاع الحوض أثناء الحمل يمكن أن تساعد جسمك على التكيف مع الوزن المتزايد للجنين ومع المخاض والولادة. كما يمكن أن تساعد في شفاء العجان - المنطقة بين المهبل والشرج - بعد الولادة الطبيعية.

Strengthening your pelvic floor can also help to protect you from peeing (urine) incontinence while pregnant and after your baby is born. In the long-term, it can also help to prevent a هبوط الأعضاء ,، والذي يحدث عندما يهبط الرحم أو الأمعاء أو المثانة ويدفعون ضد جدران المهبل.

بيلاتس is a popular form of exercise which concentrates on strengthening the body with an emphasis on core strength. The aim of prenatal Pilates is to strengthen the muscles and improve posture, balance and flexibility.

Pilates is also a good way to relax as it focuses on تمارين التنفس. نظرًا لأنها شكل من أشكال التمارين ذات الكثافة المنخفضة، يمكن أن تكون مناسبة للنساء الحوامل.

تقوية العضلات الأساسية وعضلات قاع الحوض

"يمكن أن يكون البيلاتس شكلاً مفيدًا ولطيفًا من التمارين لمساعدة النساء الحوامل على تقوية عضلات قاع الحوض والعضلات الأساسية للحفاظ على وضعية جيدة وحركة مرنة"، يقول ديفيز.

"أثناء الحمل، يمكن أن يتعرض مركز الجسم - مجموعة العضلات التي تشمل الحجاب الحاجز، والعضلات البطنية المستعرضة، وعضلات قاع الحوض، وعضلات متعددة الأجزاء - العضلات على جانبي العمود الفقري - للتحدي. يحدث هذا بسبب تغير مركز الثقل، وتغيرات في الوضعية، ووزن الجنين المتنامي."

يُعزز البيلاتس تفاعلًا لطيفًا مع عضلات قاع الحوض، لذا فهو مفيد لزيادة الوعي بقاع الحوض وتحسين النغمة والتحكم، كما يقول ديفيز.

"Combined with strengthening movements, it can also maintain body strength," she adds. "As with any form of تمارين الحمل ,، الحركات التي تخلق الكثير من الضغط داخل البطن - مثل الألواح الخشبية وتمارين البطن - قد تكون أقل ملاءمة مع تقدم الحمل."

"يقول ديفيز: "يمكن للنساء أيضًا الاستفادة من تمارين عضلات قاع الحوض المعزولة التي تُعرف بتمارين كيجل". بمجرد تحديد عضلات قاع الحوض لديك، يمكنك ممارسة التمارين في أي وقت عن طريق شد ورفع العضلات. للقيام بذلك، تخيل أنك تضغط كما لو كنت توقف تدفق البول أو كما لو كنت توقف البراز.

قم بشد هذه العضلات حوالي عشر مرات متتالية، ولكن تأكد من أخذ قسط من الراحة بعدها. عندما تعتاد على القيام بالتمارين، يمكنك محاولة الاحتفاظ بالشد لبضع ثوانٍ في كل مرة يوميًا. يمكنك القيام بتمارين قاع الحوض في أي مكان مثل أثناء انتظار غليان الغلاية.